Ментальное здоровье на карантине. Включаем адаптацию!

Марина Безуглова, автор книги «Wellbeing. Управление стрессом и развитие креативности», к.м.н., маркетолог и социолог — о психологической адаптации в условиях карантина.

Распространение пандемии COVID-19 вызвало серьезные потрясения во всем мире. Бизнес испытывает трудности, а люди ощущают тревогу и учатся жить по-новому в условиях изоляции.

Это явление поистине масштаба «черного лебедя», который появляется неожиданно и приводит к серьезным изменениям в жизни людей.

В мире огромное количество стран столкнулось с необходимостью жить в условиях карантина, когда большую часть времени приходится проводить дома и общаться в офлайн режиме только со своими домашними.

Большинству людей не приходилось переживать длительные периоды изоляции, поэтому неплохо было бы понимать, какие последствия может иметь изоляция. Знать о последствиях — значит, иметь возможность их предотвратить. Чем раньше мы об этом задумаемся, тем лучше. В этой связи большую ценность имеет статья, опубликованная в феврале 2020 года в медицинском журнале The Lancet, где авторы провели мета-анализ и сделали обзор 24 статей по теме влияния карантина на психологическое состояние людей.

Статьи, вошедшие в обзор, были основаны на изучении здоровья людей во время и после карантина, вызванного различными эпидемическими причинами (в том числе и вспышки Эбола в 2014, и SARS в 2003). Большинство статей свидетельствуют о негативных психологических эффектах изоляции, таких как посттравматический синдром и симптомы стресса (среди которых раздражительность, бессонница, плохая концентрация, замкнутость, сниженное настроение, эмоциональная неустойчивость). Причинами стрессовых реакций в подобных условиях являются длительная изоляция, страх заражения, фрустрация вследствие нарушения нормальной рутины и снижение активности (социальной и физической). Усугубляют психологическое состояние такие факторы, как финансовые потери, а также недостаточная осведомленность о текущей ситуации и причинах карантина. Некоторые исследователи ссылаются не только на кратковременный, но и на долгосрочный психологический эффект в результате изоляции.

При этом есть свидетельства, что при добровольной изоляции и понимании социального значения карантина дистресс выражен в меньшей степени.

Результаты данного исследования очень интересны, хотя их нельзя полностью переложить на текущую ситуацию — изоляцию небольших групп людей трудно сравнивать с изоляцией мирового масштаба, но принять к сведению результаты этого анализа необходимо, чтобы более эффективно управлять своим психологическим состоянием.

Ученым ещё только предстоит в будущем исследовать влияние этой пандемии на ментальное здоровье. Но, кажется, что результаты будут зависеть от нас с вами – либо мы получим новые навыки, расширенный репертуар выборов, новое поведение, или заработаем фобии и посттравматический синдром. Как вы сейчас интерпретируете для себя события, что вы думаете, чувствуете, что делаете — от этого зависит ваше здоровье и благополучие не только сейчас, но и в будущем.

По результатам международного исследования Ipsos в 2019 году, диапазон отношения людей к ментальному здоровью очень широк. Например, в латиноамериканских странах, таких как Колумбия, Мексика, Бразилия, более 70% населения часто думают о своём ментальном благополучии, в то время как в России только 25% людей задумываются об этом – страна оказалась последней в списке по этому показателю. В то же время о физическом здоровье часто задумываются 62% россиян.

Возможно, у нас в стране не сформировалась привычка заботиться о ментальном благополучии, либо же доминирует вытеснение и отрицание любых подозрений на расстройства психической сферы как чего-то неприемлемого. Последнее допущение вполне имеет право на существование, потому что Россия оказалась наименее толерантной страной по отношению к людям с психическими заболеваниями – 76% опрошенных считают, что люди, имевшие психические нарушения, должны быть исключены из общественных учреждений, в то время как большинство других стран демонстрируют высокую степень принятия психических расстройств в обществе. Отсутствие толерантности к заболеваниям ментальной сферы может нести риски с точки зрения своевременного обращения за медицинской помощью.

А что это значит? Обычно люди не задумываются или пытаются отрицать проблемы ментального здоровья, значит, и меньше профилактических мер принимается. А сейчас как раз тот момент, когда необходимо позаботиться о своем психологическом здоровье и постараться предпринять все меры для того, чтобы период изоляции прошел гладко и без негативных последствий для психики.

В принципе люди адаптивны по своей природе, хотя приспособительные реакции и занимают некоторое время. А сколько времени вам понадобится, чтобы приспособиться к новым условиям и создать новые паттерны поведения – во многом зависит от вас. Если перестать сопротивляться и сокрушаться, что у вас пропал отпуск к морю, а вместо этого конструктивно воспользоваться всеми преимуществами вынужденного затворничества, то вы точно быстрее адаптируетесь к новым условиям жизни. У вас ведь никто не отнимал свободу по-разному относиться к обстоятельствам, а также свободу использовать их себе на благо.

Из позитивных сторон текущего образа жизни можно отметить, что у нас экономится время на передвижения и перемещения, а значит, оно освободилось для каких-то новых дел. И этим временем можно воспользоваться для собственного развития. К тому же параллельно предлагается огромное количество онлайн активностей — такого количества виртуальных концертов, спектаклей, балетов, онлайн танцевальных занятий, фитнес-трансляций и много другого — еще никогда не было. Можно для себя кое-что запланировать, скучно точно не должно быть.

Тем не менее, при всей внешней занятости внутри вполне может поселиться тревога и беспокойство — это неизбежные спутники новизны и неопределенности в нашей жизни. Запуск реакции стресса в ответ на новизну — это абсолютно нормальная приспособительная реакция организма, так что не стоит удивляться, что вам беспокойно в новых условиях.

Что можно делать в этих условиях новизны и выключенного автопилота? Создать себе новую рутину, новый распорядок дня, которому следовать каждый день. Довольно быстро организм привыкнет к этому новому порядку, который перестанет быть чем-то новым, а потому угрожающим. Так что постарайтесь всегда вставать в одно и то же время, начинать и заканчивать работу в определенный часы, а также ложиться спать, придерживаясь одинакового расписания. И, поверьте, ваш мозг скажет вам спасибо.

Обычно наш организм задействует различные способы психологической защиты, чтобы адаптироваться к стрессу, дискомфорту или неопределенности. Они будут вам в помощь, если вы пользуетесь этими механизмами с умом. Вам навряд ли помогут такие примитивные способы защиты как вытеснение или отрицание. Если вы не признаете ситуацию, не принимаете, а просто отрицаете очевидное или вытесняете неприятные мысли и эмоции подальше в подсознание, то это как раз может привести к созданию очага напряжения, который будет давать о себе знать, даже когда жизнь вернется в обычное русло.

К более зрелым механизмам защиты относится рационализация — вы объясняете для себя, почему вы оказались в этой ситуацией, зачем это вам и обществу, строите себе непротиворечивую картину реальности, и ваш мозг успокаивается, так как получил объяснение со всеми аргументами.

Как показано в обзоре, опубликованном в The Lancet, гораздо меньше психологических проблем испытывали люди, которые понимали, почему они находятся на карантине, осознавали, какую помощь себе и окружающим они оказывают своей изоляцией. Поэтому важно задать себе вопрос — ради чего большего, чем только мое здоровье, я делаю это? Когда мы осознаем, что, сидя дома, мы также помогаем уязвимым группам населения не заболеть, а врачам — делать свою работу в спокойных условиях, становится легче переносить изменения в образе жизни.

Создание ясности и осведомленности — это способ снизить неопределенность. Хотя особенность настоящего момента такова, что мы скорее научимся успешно сосуществовать с неопределенностью, чем получим однозначную ясность относительно дальнейшего развития событий. И тем не менее полезно создавать для себя ясную картину с учетом имеющихся фактов, исключая домыслы, непроверенные суждения и мнения. Да, эта картина может меняться с появлением новых фактов, но в каждый момент времени вы имеете осведомленность о происходящем. За последнее время я тоже начала собирать факты о COVID-19, методах профилактики и поддержания здоровья в условиях изоляции и публикую их в Telegram канале. Чем яснее мы себе представляем текущую ситуацию — причины, угрозы и прогнозы — тем меньше неопределенность, а, следовательно, и меньше стресс вследствие неопределенности. Главное, потреблять информацию об эпидемии очень дозированно и ограничить информационные потоки, выбирая надежные источники.

К зрелым механизмам психологической защиты также относится сублимация или превращение энергии напряжения в творческую энергию. И это лучшее, что можно делать в условиях изоляции. Подумайте, куда вы можете направить вашу творческую энергию? Это вполне может касаться вашей профессиональной деятельности — ведь сейчас как раз период, когда бизнесу нужны нестандартные решения, чтобы выжить в условиях карантина. Возможно, это то время, когда можно стать сильнее, если оказывать поддержку своему клиенту, придумывать новые бизнес модели.

Или ваша творческая энергия может быть инвестирована в ваше личное развитие. Возможно, вы всегда мечтали рисовать, танцевать, петь или что-то еще, но никогда не было на это времени. Сейчас вы можете найти это время, да и предложений онлайн уроков в самых разных сферах с каждым днем появляется все больше. Или вы можете подумать о нестандартных способах семейного досуга, и тогда вся семья получит выгоды от вашей креативности. Просто примите как факт, что жить “в потоке” можно и в изоляции.

И не забываем про то, что в изоляции важно поддерживать социальные связи. Особенно, если вы склонны к замкнутости и естественным образом не ищете общения, тем более надо стимулировать включение в социальные коммуникации и поддерживать контакты. Сейчас в моде Zoom вечеринки, почему бы не попробовать организовать общение в онлайн группах для проведения досуга? Отсутствие личных контактов — это не повод меньше общаться с близкими и друзьями. Поддерживать теплоту и радость общения можно и в условиях карантина. Главное, не уходить в психологическую изоляцию.

1. Управлять стрессом можно с помощью хорошего настроения и позитивных мыслей. Подумайте, что хорошего есть в домашнем режиме? У вас есть шанс поднять себе настроение этими мыслями. А это важно как для вашего психологического состояния, так и для хорошего уровня иммунитета, который играет довольно большую роль в том, заболеете ли вы инфекцией и с какой степенью тяжести будете ее переносить (ведь даже при COVID-19 есть бессимптомные формы болезни).

Поэтому рекомендую немного поработать и посмотреть на ситуацию с разных сторон: если вы все время думаете о том, что вы теряете в изоляции (поездку на море, персональное общение, привычный ритм жизни и много еще чего, о чем хочется погрустить), то есть смысл подумать и о том, что вы приобретаете благодаря изоляции в домашнем кругу. Только отпустите свой когнитивный контроль и фантазируйте на полную катушку. И не сомневаюсь, что вы придумаете много «зато», которые вы получаете благодаря домашнему затворничеству. Уверена, что многие уже придумали себе интересные занятия, вспомнили о старых хобби или обучаются новым, начали практиковать нестандартные виды досуга. Значит, вы будете получать удовольствие от домашнего карантина вместо грусти об утраченной мобильности.

А, возможно, это тот отдых, который вам был нужен, чтобы заглянуть внутрь себя и задать вопрос — что я хочу, чего мне всегда хотелось, но на это не было времени? Возможно, вы вспомните, что всегда мечтали побольше времени проводить с семьей и почаще разговаривать со своими детьми. Или вы обнаружите стопку книг, которую всегда мечтали прочитать, но не было времени. Возможно, вы уже давно задумали пройти какой-то онлайн курс, но все откладывали. А кто-то вдруг вспомнит, что неплохо было бы заняться йогой или медитацией — и найдет на эти занятия время.

2. Достаточный сон также очень важен для физического и психологического здоровья, так как при его недостатке появляются симптомы стресса – раздражительность, эмоциональная неустойчивость, усталость. Во время сна организм продуцирует гормон мелатонин (больше всего в интервал между 12 часами ночи и 4 часами утра). Этот гормон участвует не только в регулировании циркадных ритмов и сна, но также обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, что способствует оптимальному иммунному ответу на инфекционные агенты. А в текущих обстоятельствах нам важен и иммунитет, и спокойствие. Выделять на сон от 7 до 9 часов и засыпать до полуночи — это простые правила, которые будут способствовать поддержанию вашего физического и ментального здоровья, что особенно важно в текущих условиях.

3. Переводить свое беспокойство на уровень телесности очень полезно, поэтому так важно включать в свой распорядок дня физические активности. Ведь стресс — это реакция "бей или беги", когда организм готов к физической активности, и кровь приливает к мышцам... Пойти и отработать энергию стресса на физическом уровне — это очень физиологичное решение. А возможностей заниматься физическими упражнениями сейчас немало — даже если возьмете за практику простые упражнения вроде приседаний и «планки», это уже неплохой вклад в здоровье. Хорошо было бы взять за правило ходить по квартире во время длительных рабочих или личных разговоров, а также подумать, как организовать рабочее место, чтобы работать стоя. В любом виде физическая активность оказывает благотворное влияние на организм, балансирует нервную систему, стимулирует выработку «гормонов счастья» и в целом положительно сказывается на настроении.

4. Хорошим эффектом освобождения от стресса обладает медитация. Ведь медитация создает пространство молчания и покоя в тревожных обстоятельствах. Эта практика помогает развивать навык осознанности, который так нужен, когда разрушаются старые нейронные связи, и нам надо создавать новые. Чем тревожнее внешний контекст, чем больше предрасполагающих факторов для стресса, тем важнее практика медитации. Когда мы закрываем глаза, то сразу получаем меньше внешних стимулов для обработки, мозговая активность снижается до альфа-волн, которые соответствуют более спокойному состоянию сознания, и в этом состоянии мы получаем доступ к своим истинным потребностям, дисциплинируем свой мозг и успокаиваем скачку мыслей.

5. А самый главный урок, который надо пройти — научиться принимать неопределенность и полюбить изменения. У нас просто нет другого выбора, так как жизнь будет вновь и вновь сталкивать с ситуациями изменений и неопределенности. Сейчас мы получаем хорошую прививку для функционирования в мире быстрых непредсказуемых изменений. Уметь ослабить контроль за обстоятельствами, не прогнозировать события далеко вперед и при этом чувствовать себя в зоне комфорта — это серьезный навык, который уже давно надо бы освоить.

А что потом?

Пережив эту изоляцию, мы весьма вероятно создадим себе новые привычки, навыки, поведение, от чего наша жизнь станет разнообразнее и ярче. Мы научимся принимать обстоятельства и любить маленькие радости, а также разучимся полагаться на долгосрочные планы и не будем строить лишних ожиданий.

Осознать ценность жизненного урока можно только по прошествии времени. И вот эту историю будущего мы с вами пишем именно сейчас.

Важно помнить — человек очень адаптивен. Главное, не сопротивляться!