Как научиться просыпаться рано

Дизайнер из Сан-Франциско Джон Зератски, работающий в агентстве GV, в своём блоге на Medium рассказал о том, как он научился просыпаться рано, какие приёмы использует и какие преимущества ему даёт ранее начало дня.

Зератски описывает типичное утро для большинства работников:

Раннее утро. Раздаётся звук будильника, ты тянешься, чтобы выключить его. После небольшой паузы ты встаешь. Спускаешь ноги с кровати, дотрагиваешься ступнями до пола и берешь телефон в руки.

Включенный экран телефона освещает темную комнату. На нём несколько уведомлений: новые письма, сообщения в Twitter. Ты смотришь на сообщения, новости и прогноз погоды. «Я еще не проснулся, — думаешь ты. — Сейчас еще немножко почитаю Twitter, пока просыпаюсь». Прошло десять минут, затем еще пять. Ты не спишь, но при этом и не проснулся.

Пять лет назад Джон Зератски решил стать «жаворонком» — начинать свой рабочий день как можно раньше. «Это не было естественно для меня. Раньше, каждый раз, когда я просыпался рано — на встречу или мероприятие, я чувствовал себя овощем», — пишет дизайнер. У него с большим трудом получалось встать с кровати, а весь последующий день он выглядел «как зомби».

Однако Зератски ценил и преимущества, которые давало раннее начало дня: «Раннее утро — это подарок, несколько часов, когда я могу быть продуктивным и подготовиться к рабочему дню». Кроме того, по утверждению автора материала, появляется больше времени для семьи. Его жена работает в биотех-компании, в которой принято начинать рабочий день рано. Таким образом они могут начинать свой день вместе.

Чтобы приучить себя к новому распорядку дня, Зератски решил попробовать несколько экспериментов, которые помогли ему перестроиться с ночного режима работы на утренний.

Кофе, свет, рутина

По словам Зерстки, утром важен не сам кофе, а процесс его приготовления. Каждое утро в течение 15 минут дизайнер делает одно и то же рутинное действие — кипятит воду, меняет фильтр, подготавливает зерна.

«Этот процесс заставляет мой организм быть занятым в тот период, когда у меня наиболее низкий уровень силы воли. Иначе я бы смотрел ленту Twitter и, скорее всего, впадал в водоворот непродуктивности». Вместо этого, пишет Зерстки, он постепенно просыпается, выполняя рутинную задачу и обдумывая предстоящий день, а затем наслаждается приготовленным кофе.

Кроме того, для пробуждения очень важен свет. «У организма есть установка просыпаться, когда светло, а засыпать, когда темно». Так как в зимнее время солнце всходит намного позже, организму нужна альтернатива в виде искусственного освещения. «Когда я просыпаюсь, я включаю все лампы в комнате», — пишет Зерстки. Кроме того, он всегда старается увидеть рассвет, даже если это происходит через час или два после того, как он проснулся — чтобы биологические часы организма смогли зафиксировать начало светового дня.

Наличие задач — это то, что заставляет меня вставать рано.

Такие рутинные задачи, как мытьё посуды, глажка рубашек — то, что помогает Зерстки проснуться и подготовить организм к продуктивной работе.

Ночью

«Будь честным с собой относительно того, сколько часов сна тебе нужно. Я чувствую себя хорошо после семи-восьми часов сна (зимой — девять). Обычно я просыпаюсь в 5:45 утра, поэтому ложусь спать в 9:45 вечера».

Зерстки рекомендует обратить внимание на то, как еда и напитки влияют на сон. Например, множество исследований доказывает, что алкоголь плохо влияет на качество сна — он сокращает длительность его быстрой фазы. А темный шоколад на ужин не даст уснуть из-за содержащегося в нём кофеина.

Свет также влияет на качество сна при засыпании. Так, Зерстки заранее даёт сигналы собственному организму готовиться ко сну — сначала он выключает свет в прихожей, на кухне, позже — основное освещение, оставляя только светильники и торшеры.

Не всегда получается легко проснуться рано, но я научился любить утро. К 9:30 чаще всего я успеваю провести час за продуктивной работой, пройтись несколько миль, сходить в душ, одеться и выпить две чашки кофе.