Как сконцентрироваться на работе на максимум

Привет! На связи RISE: сообщество про ноотропы и биохакинг.

Осенью на нас часто валятся новые проекты и всякие дела, которые откладывали на потом в период отпусков. И с этим всем нужно сконцентрироваться. Для тех, кому концентрации не хватает и пришло время включиться на максимум, собраны несколько важных шагов, как это сделать.

Сосредоточиться на работе или учебе иногда бывает непросто. Легко можно отвлечься и забыть, чем занимались до этого.

И это не всегда значит, что с вами, что-то не так — время от времени внимание каждого может ухудшаться. Например, при выполнении рутинных задач.

При этом причин потери внимания может быть несколько:

К ним относится планирование, принятие решения, переключение с задачи на задачу, ментальная гибкость, тормозные процессы.

Самоконтроль, как часть тормозных процессов, включает в себя контроль над поведением и эмоциями, а при выполнении важных задач — в самодисциплине. Когда, не отвлекаясь, нужно завершить начатое.

С возрастом когнитивные функции могут снижаться. Однако в любом возрасте они могут зависеть от питания, самочувствия, уровня образования и физического здоровья. На самоконтроль могут повлиять разные психические заболевания, включая СДВГ, депрессию, тревогу, сотрясение мозга, деменцию.

Поэтому крайне важно, при длительной потере внимания, исключить любые заболевания.

Как бы очевидно это ни звучало, но недостаток сна влияет на способность концентрироваться да и вообще на настроение и желание что-либо делать. И это не просто так. Существует прямая корреляция между недосыпанием и нарушением когнитивных функций.

Исследования на депривации сна показали негативное влияние на внимание, рабочую и долговременную память, консолидации воспоминаний, бдительности, рассудительности, принятия решений и многие другие нарушения когнитивки.

Многозадачный метод повышения производительности не всегда плох, но, когда дел становится слишком много, это может привести к проблемам с сосредоточением только на чем-то одном. Многозадачность часто приводит к снижению качества работы, а также к разочарованию и стрессу.

Конечно, кому-то такой режим работы может быть только на пользу, но есть те, кто просто не выносят много мелких дел.

В исследовании, проведенном с участием 324 медицинских работников государственной больницы в Турции было выявлено, что избыточная рабочая нагрузка негативно влияет на удовлетворенность работой и производительность сотрудников.

А в другом исследовании, медсестры, работающие в хирургических клиниках, совершали больше ошибок и уделяли меньше времени пациенту из-за усталости и невнимательности.

Когда мы хотим избежать выполнения чего-либо, мы часто находим оправдания этому и пытаемся вместо этого заняться чем-нибудь другим. Отсутствие концентрации в основном вызвано прокрастинацией, а не неспособностью сосредоточиться.

Делайте перерывы

Несмотря на то, что наша цель научиться концентрироваться на работе, не отвлекаясь на внешние факторы, перерыв может в этом даже помочь.

Перерыв не только помогает мозгу отдохнуть, но и улучшает сосредоточенность, когда вы возвращаетесь к работе.

- пропуск перерывов может привести к быстрому выгоранию и повысить уровень стресса;

- было выявлено, что люди, которые делают правильные перерывы – более довольны своей работой, более вовлечены в нее, а их психическое здоровье и благополучие на нормальном уровне.

- перерывы снимают стресс, что способствует психическому здоровью и самочувствию.

- перерывы могут предотвратить выгорание и повысить креативность.

Как правильно делать перерывы?

Конечно, если вы будете выходить на перекур, то может и пойдет на пользу для мозга, но только из-за факта выхода на свежий воздух.

Дело в том, что никотин формирует зависимость к высоким дозам дофамина. Тем самым он активирует систему, отвечающую за концентрацию. И человек думает: «хмм, курение помогает мне собраться с силами и приступить к работе». Однако никотин хоть и может помочь продуктивности, но ненадолго. Через очень короткое время придется снова делать перерыв.

Делайте полезные перерывы

- Прогулка в парке, физические упражнения, или просто выход на улицу. Чай и кофе, а также несколько глубоких вдохов, медитация или творческий подход – все это способы отключить и повторно активировать свое внимание.

- Если сделать перерыв перед тем, как устать, то можно улучшить память и сосредоточенность, что позволит легче запомнить изучаемый материал.

- Переключитесь в перерыве на что-то другое – рисование, шахматы, просто запишите мысль. Отключение той части мозга, которая находится в работе улучшает концентрацию при возвращении к ней.

Устраните отвлекающие факторы

Чтобы не отвлекаться, нужно убрать то, что отвлекает! Бинго

Все мы любим взять в руку телефон, поскролить ленту в соцсетях, зайти в онлайн-магазин, почитать новый пост и не заметить, как прошло уже много времени, а задача так и не была выполнена.

Поэтому если убрать из своего вида предметы, которые могут мешать работе, то можно завершить начатое намного быстрее.

Постарайтесь убрать телефон подальше или хотя бы выключить звук уведомлений.

Также эффективно работать в одиночку или в спокойной обстановке — это тоже помогает сосредоточиться.

Расставьте приоритеты в своих задачах

Да, это тот самый тайм-менеджмент — искусство управления временем.

Когда нужно выполнить большое количество задач, но нет столько ресурсов и времени, то полезно составлять списки, помогающие распределить их по приоритетности.

Это позволяет сконцентрироваться сначала на одной задаче и спокойно перейти к другой, спасая себя же от перегруза.

Как правильно распределить задачи:

1. Составьте полный список дел. Какие дела надо доделать именно сегодня, потом общие дела и в конце те, что могут подождать.

2. Воспользуйтесь платформой для составления списков дел. Это может быть Trellо или любое другое удобное для вас.

3. Разделите обширные задачи на подзадачи. У всех больших задач есть мелкие, без которых они не решатся. Так вот, такое разделение поможет не тратить время на обдумывание с чего начать и на лишние правки.

Когда нужно срочно сконцентрироваться на большом объеме работы, не перегружая мозг, то в этом случае помогут ноотропы.

Вот набор ноотропных средств для обучения и запоминания, которые действуют мягко и в долгосрок. Про добавки для улучшения концентрации в краткосрочной перспективе можете прочесть здесь.

L-Теанин

L-теанин - аминокислота, содержащаяся преимущественно в листьях зеленого чая, который хорошо известен своим успокаивающим действием.

Аминокислота повышает уровни ГАМК, дофамина и серотонина, которые являются нейротрансмиттерами, связанными с расслаблением и регулированием настроения. Способствует состоянию расслабленной бдительности, особенно в сочетании с кофеином. Л-теанин балансирует главную побочку кофеина - перевозбуждение и помогает получать бодрость без избыточной стимуляции.

L-теанин помогает улучшить концентрацию внимания, при этом без сонливости. А вместе с кофеином улучшает когнитивку и повышает внимательность.

Применение: 100-200 мг в день, часто принимается с кофеином.

L-тирозин

Аминокислота, которая вырабатывается в организме.

Надпочечники под действием тирозина вырабатывают гормон адреналин, норадреналин, дофамин, которые влияют на нашу мотивацию. Поэтому л-тирозин дает нам мотивацию и помогает при высоких умственных нагрузках и стрессе, помогая переключаться между делами без потери концентрации

Особенно в сочетании с кофеином. Кофеин улучшает чувствительность дофаминовых рецепторов, а л-теанин помогает выработке дофамина, создавая заряд мотивации.

Родиола розовая

Родиола, травка, которая растет в холодных горных регионах Европы и Азии. В России ее место обитания – Сибирь и Дальний Восток. Исторически ее использовали от переутомления, для физической и умственной выносливости.

Экстракты родиолы розовой действуют как адаптоген, обеспечивая неспецифическую устойчивость к физическим, химическим и биологическим стрессам. За счет этого способен повышать концентрацию, память и внимание.

Поэтому ее можно использовать в условиях стресса, когда работы непочатый край.

Она поможет снизить утомление и повысить устойчивость к стрессу.

Применение: 200-600 мг в день.

Бакопа Монье

Бакопу широко используют в аюрведической медицине там же называют брахми. Ее очень ценят за способность улучшать память и когнитивные функции.

Что подтверждают рандомизированные и двойные слепые исследования Бакопы Монье.

Бакопа усиливает мозговой кровоток и модулирует уровни нейротрансмиттеров, что поддерживает когнитивные процессы, в частности усиливает память и внимание, снижая при этом тревожность. Улучшает общее состояние мозга.

Применение: 300-600 мг в день.

Для тех, кому лень читать весь текст, краткая выжимка из статьи:

- Выявите причину потери концентрации и исходя из этого делайте выводы и составляйте план, как можно поступить именно в вашем случае, чтобы вернуть ее в норму.

- Делайте перерывы. Но не на перекур, а на прогулку, физические упражнения или на чай с вкусняшками.

- Устраните отвлекающие факторы. Все, что вас отвлекает от работы – будет мешать концентрации и отнимет много сил и времени.

- Расставьте приоритеты в своих задачах. От большего к малому. Сначала самое главное, потом разбить на подзадачи и то, что не требует большой умственной нагрузки — в конце.

- Принимайте добавки, которые улучшают работу мозга и убирают мозговой туман.

Спасибо, что дочитали! Если было полезно, то подпишитесь на мой телеграм-канал. Там вы найдете еще больше советов и инструкций про эффективное использование ресурсов мозга.