Что такое омега-3, и как эти жиры могут быть полезны тем, кто занимается спортом?
Омега-3 - жирные кислоты, которые жизненно необходимы нашему организму. Они поддерживают сердечно-сосудистую систему, уменьшают воспаление в организме и даже работают как профилактика возрастных изменений мозга. Ссылка на одно из исследований:
Спортсменам омега-3 особенно необходима для восстановительного процесса:после интенсивной тренировки/марафона и прочих активностей разрушаются ткани и наша иммунная система дает реакцию на это в виде воспаления. Для тех, кто занимается спортом достаточно активно и постоянно, такого рода воспаления переходят в категорию хронических - организм на постоянной основе испытывает физический стресс
Если вам знакомы боль, неприятные ощущения и усталость в мышцах в течении нескольких дней после тренировки, вы замечаете, что восстанавливаетесь дольше - омега-3 поможет увеличить приток крови к мышцам во время бега и быстрее восстановиться после нагрузки.
Что такое жирные кислоты омега-3
Это группа полиненасыщенных жиров, которые нужны для нормальной работы организма. Немного на биохимическом: эти жирные кислоты имеют третью углеродную двойную связь в своей структуре, поэтому известны как омега-3. Три основных и наиболее изученных — это ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК — основной компонент добавок с рыбьим жиром. Формы омега-3, которые лучше усваиваются организмом, содержатся в жирной рыбе. Эта рыба должна обитать в холодной воде: лосось, сельдь, скумбрия, тунец, сардины. Она есть в меню практически любой диеты — от средиземноморской до кето-питания.
Омега-3 (АЛК) можно найти в растительных источниках: в льняном семени, семенах чиа и грецких орехах. Учёные обнаружили, что АЛК может превращаться в организме в ЭПК и ДГК, но скорость преобразования оказалась низкой. Это значит, что полезные вещества из АЛК получить сложнее.
Эффект от омега-3
Исследование учёных Стивена Корниша и Дина Кордингли из Университета Манитобы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36014868/) показало, что омега-3 помогает как в профилактике, так и в лечении остеоартрита. При этом заболевании, которым страдает каждый седьмой человек старше 20 лет, в суставах воспаляются и разрушаются хрящи.
Необычное исследование — в статье 2020 года из журнала Neurology (https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000010074). 10 лет ученые анализировали данные 1300 женщин из городов с сильным загрязнением воздуха. В меню добровольцев постоянно были продукты с высоким содержанием омега-3. Выводы: жирные кислоты помогают сохранить объем белого вещества мозга (отвечает за передачу сигналов) и размер гиппокампа (жизненно важен для формирования памяти) по мере старения. Омега-3 вместе с другими полезными веществами смогли защитить организм от токсинов.
Сколько омега-3 нам следует употреблять
Для многих питательных веществ есть рекомендуемые суточные нормы, а для жирных кислот омега-3 общепринятых стандартов нет.
- Канадская ассоциация питания и диетологии рекомендует 0,5 г омега-3 в день
- Европейское управление по безопасности пищевых продуктов — 0,25 г
- Американская ассоциация кардиологов рекомендует людям с ишемической болезнью сердца включать 1 г, а людям с атеросклерозом и воспалением поджелудочной железы — 2-4 г омега-3 в день.
Спортсменам стоит учитывать количество тренировок, реакцию на упражнения и обмен веществ. Но абсолютно точно людям, которые испытывают физнагрузки, полезных веществ нужно больше.
Можно ли получить достаточно омега-3 из пищи
Приведу цитату диетолога Кима Пирсона из статьи для Runner’s World: «Земля и мировой океан стали теплее, и рыба уже не накапливает жир в прежних количествах. Большая часть продукции в супермаркетах и вовсе выращена на фермах. Качество и количество жиров зависят от того, что ела рыба — чаще всего, это дешёвые добавки».
Консервированный лосось, сардина и скумбрия содержат минимальные дозы омега-3, а тунец теряет большую часть жирных кислот при обработке. А ещё для многих людей растительные продукты вроде семян и орехов часто недоступны — по незнанию, стоимости или вкусовым привычкам.
Как выбрать для себя омега-3
Безусловно, необходимо проверить:
- наличие сертификатов (пункт СГР появился сейчас на всех маркетплейсах и аптечных сайтах-агрегаторах, это признак того, что продукция продается законно и сертифицирована)
- наличие маркировки Честный знак
- если у производителя есть сертификаты, подтверждающие качество и состав от независимых лабораторий - идеально
Лайфхак: раскусите капсулу купленной омега-3. Если по вкусу содержимое будет напоминать рыбу или икру, вы взяли хороший продукт
Если омега-3 по вкусу напоминает просто масло или замаскирована вкусовыми добавками (мне встречалась омега со вкусом вишни, например), делайте выводы. Там что угодно, но не омега-3.
Мой выбор омега-3
Я тестировала несколько продуктов от разных брендов, но в итоге отдала предпочтение небольшому отечественному - Cosmogenika
Побочки проще изжоги и, простите, рыбной отрыжки не наблюдалось. Всем критериям из прошлого пункта продукция соответствует
Стоит ли принимать омега-3? Если собрать все выводы исследований, то короткий ответ — да. Мои личные ощущения подсказывают, что лишней при постоянных нагрузках омега-3 точно не будет.
Хочу в отдельной статье разобрать подробно эффект от приема, потому что для многих омега-3 = молодильные яблоки) но это не совсем так
Делитесь, пьете омега-3? Какой эффект замечаете?