Низкоуглеводные диеты не работают, а тренировки мешают худеть

Похудение с точки зрения физиологии — очень простой и хорошо изученный механизм. Но когда дело касается практики, происходит полный тарабар, и много людей оказывается с лишним весом, хотя выполняют (нет) предписанные рекомендации. Даже в исследованиях по изучению ожирения от 20 до 80% испытуемых выбывают из исследования по разным причинам, в основном, потому что не соблюдали предписанные рекомендации.

От этого и появляется 1000 теорий и гипотез, которые пытаются революционно всех переубедить, что лишний вес — это от углеводов, высокого инсулина, сахара, жира, лукавого, соли, воды, мяса, чего угодно. Выходят документальные фильмы о том, что правительственные рекомендации не работают, население продолжает толстеть, становится менее трудоспособным, имеют проблемы и психологическим здоровьем, менее стрессоустойчивы, рано умирают и прочее.

Но факт остается фактом: тело в изоляции и под контролем, которое получает еду строго просчитанную по калориям и БЖУ, худеет в дефиците калорий одинаково вне зависимости от пропорций Ж и У [2, 3].

Потому что в клиническом исследовании есть только один влияющий фактор — принесли тебе еду или нет, а в реальной жизни, когда потребление еды происходит по желанию, факторов миллион: от настроения и посыла утренних новостей (внешних факторов) до характера человека, уровня образования, дохода (и прочих внутренних факторов).

Но и утверждать, что на успех похудения влияет только контроль калорий, глупо. Чисто физиологически — это единственный путь расстаться с подкожным жиром. Но как видно даже из исследований, люди срываются и выбывают, а значит, они не могут выдерживать условия дефицита морально по разным причинам. И в большей степени эти причины тоже физиологические — качество или тип диеты, распределение макронутриентов в течении дня, уровне гормонов, влияющих на остроту голода и насыщение, наличие активности и тренинга.

Каждый из этих пунктов стоит рассматривать по отдельности. Итак, что влияет на способность соблюдать дефицит?

Качество (ПП или гибкая) и тип диеты (кето, низкоуглеводки).

Качество — это условное понятие и как правило оно подразумевает то, сколько обработанной и рафинированной пищи присутствует в рационе и одно из частых заблуждений и популярных способов (а точнее попыток) похудения — это пищевая аскеза.

А именно попытка сделать рацион максимально «чистым». Макароны обязательно из твердых сортов, а лучше вообще без них и заменить на гречку. Белый рис -> бурый рис. Сахар -> мед. Булка -> яблоко. Пицца -> ПП пицца на творожной основе, с отварной курицей и безлактозным сыром. Блины -> обдирная мука разведенная с водой. Все максимально постное, безвкусное, много овощей и зелени, которые запихиваются усилиями. Чем больше это вызывает трудностей и желания поныть, тем быстрее будет похудение.

С одной стороны это кажется логичным и более плотная, насыщающая пища должны помогать в большей степени при сохранении или снижении веса. На практике все как всегда по другому.

Исследование, в котором сравнивалось влияние строгих и гибких диет на индекс массы тела. Ученые заметили, что те, кто придерживался строгих диет, чаще сталкивались с расстройствами пищевого поведения, были озабочены формами и внешним видом и в целом имели больший вес, в то время как сторонники гибкого подхода демонстрировали ровно обратную картину.

Еще одно, в котором нашли корреляцию между следованием гибкой диете и более низким ИМТ, уровнем депрессии и тревожности.

Мы — люди. У нас есть хотелки, а на дворе 2021 год, а значит много вкусной и доступной еды и отказ от нее вызывает тревогу, чувство несоответствия, потерянности, что мешает следованию диеты.

Лично мне не нравится когда гибкую диету называют IIFYM (Если Это Попадает в Твои Макросы), так как часто это подразумевает какую-то безответственность и добивание нормы белка протеином. Гибкая диета предлагает 20% от калорийности рациона отдавать на вкусные, приятные языку и мозгу вещи, а остальное на ценную, питательную пищу.

Тип диеты (на примере низкоуглеводных диет vs низкожировых), тоже не находят отличий в скорости и качестве похудения в клинических условиях, где пропорции БЖУ и калорийность заранее просчитаны и выдаются строго под контролем. Но на практике мы слышим, что «всю жизнь безуспешно худел, пока не попробовал кето» или «низкоуглеводные диеты помогут быстрее сжечь жир».

Тут снова решающую роль в способности придерживаться типа диеты играют особенности организма. Если из рациона убрать почти все углеводы, тогда их придется заменить на оставшиеся белки с жирами. Белок сам по себе самый насыщающий макронутриент. Он затрудняет пережевывание пищи, долго усваивается и переваривается, влияет на гормоны, которые управляют насыщением и сытостью. Но тем не менее некоторые его свойства усиливаются наличием углеводов — для тех низкоуглеводные диеты окажутся сущим адом. Для многих отсутствие углеводов вызывает острую тягу на углеводы, повышают риск развития депрессии, снижают внимание и концентрацию. Но у кого-то будет меньшая подверженность этим рискам, а комбинация белок+жир окажется более насыщающей, чем комбинация белок+углеводы.

Суммируя: похудеть можно только создав дефицит калорий, остальное — игра в подходы и поиск того, который наиболее комфортно соблюдать именно тебе.

Интервальное (периодическое) голодание.

Еще одна нашумевшая диета, ставшая особо популярной после Нобелевки Ёсинори Осуми. Заезженная тема, неверное толкование, трактовка понятия в свою сторону, но тем не менее ИГ все так же популярный способ похудеть, а значит он работает.

ИГ — не совсем диета в привычном понимании. Это подход, который гласит «Если ты пропустишь прием пищи, тогда велика вероятность, что ты его не компенсируешь за следующие 2 приема. И чем больше пропусков приемов, тем выше вероятность.» Отсюда существуют методы 16/8 (16 часов голод, 8 — пищевое окно), 20/4 и другие более строгие. Действительно, если есть 1 раз в день, то сложно будет съесть всю суточную норму за один присест. Но можно, если постараться.

Причин, по которым ИГ оправдано, много:

1. В первую очередь, редкие приемы пищи близки нам эволюционно. У наших предков не было такого изобилия пищи и ели они 2, 1, 0 раз за день.

2. Один из важных факторов сытости и насыщения — растяжение желудка, которое стимулирует выработку насыщающих гормонов. 1-2 больших приема пищи справляются с этим на Ура!

3. Некоторым людям психологически комфортно ощущать голод, в этот момент они думают, что худеют быстрее.

4. Вечерняя культура приемов пищи так же важна. Пропуская завтраки и/или обеды, сохраняя калории на ужин, можно свободно себя чувствовать за семейным столом на ужине, в гостях, в ресторане, в кино с попкорном, в момент максимального расслабления тебе не стоит думать о том, сколько ты съел. К тому же у большей части человечества естественный пик голода приходится на период 20.00 +- 1 час. Перенос большей части калорий на это время вполне разумно.

Суммируя: В целом же у ИГ нет никаких преимуществ в похудении [8, 9]. В клинических условиях при уравненных калориях приверженцы ИГ показывают такие же темпы похудения, как приверженцы любых других диет. Но в реальной жизни, такой способ распределения калорий для кого-то будет более комфортен, даст лучшее насыщение и подходит образу и ритму жизни.

Тренировки и активность.

Еще недавно подход «меньше ешь, больше двигайся» был неоспорим. Но сегодня появились данные, которые говорят о том, что «тренировки и активность не влияют напрямую на похудение», а затем появились те, кто неверно интерпретирует исследования и заявляют, что «тренировки мешают похудеть», окончательно всех запутав.

Тренировки и правда не ускоряют процесс жиросжигания. Будь это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или монотонное кардио «не менее 40 минут, потому что первые 40 минут горят углеводы, а потом жир».

Кардио тренировки могут (и усиливают) аппетит. В этом исследовании лишь 2 участника сохранили дневной дефицит калорий на уровне 300 и 600 ккал. после 50-ти минутной кардио тренировки, остальные 21 либо компенсировали потраченные калории, либо съели на много больше (+200-600 сверху).

Еще одно исследование показало, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, делают это за счет жирной и углеводной пищи в большей степени.

Активность в течении дня, пожалуй, самый главный инструмент похудения. Те, у кого шило в жопе, худеют быстрее, проще и лучше удерживают вес после похудения. Но кардио тренировки могут влиять и на дневную активность. В этом исследовании часть женщин, которые делали кардио тренировки, снижали активность в течении дня, но какая-то часть наоборот — увеличивала активность.

Значит ли это, что не нужно тренироваться, чтобы снизить вес? Конечно нет. Тренировки это отличный способ увеличить расход калорий в ограниченный промежуток времени. Кроме всего, не нужно ставить цель похудения как самоцель. Похудеть не сложно, сложно удержать вес и в этом тренировки (особенно силовые) очень кстати. Они ускоряют метаболизм, растят мышцы, позволяют увеличить суточное потребление калорий, а значит упростить контроль диеты, за счет лучшего насыщения. Силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу при похудении, сохранив качество тела. Без улучшения качества тела, просто похудение — реально хреновая затея.

Суммируя: тренировки не имеют доза зависимый эффект на похудение, но они все такой же верный друг в снижении веса и закреплении результата на долго, тем самым улучшив качество тела. Нужно тренироваться не на износ, и не относится к этому как способу жиросжигания «чем больше, тем лучше», а рассматривать с точки зрения дополнительных энергозатрат в сутки, наращиванию мышц и легкому сохранению результатов похудения. И стоит подумать о том, какие продукты оказываются у тебя под рукой после тренировки, чтобы не тянуло на беспредел.

Итог.

Не существует лучшей диеты или подхода, потому что самая лучшая диета — это диета имени *подставь сюда свое имя*.

Есть основы, которые стоит соблюдать, чтобы сделать диету стабильной: высокое потребление белка, клетчатки, физическая активность, контроль количества еды, разнообразие. Все остальное (тайминги, отдельные продукты, способы приготовления, лайфхаки) — это путь, который тебе стоит пройти и определить, что комфортно именно тебе, если конечно ты не планируешь из года в год неуклонно прибавлять по 1 кг, а потом отчаянно сражаться с намертво закоренелыми пищевыми привычками, в отчаянии сражаться с самим собой в попытках снизить вес перед летом или чтобы нормализовать давление и уровень холестерина.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

0
4 комментария
Дмитрий Горюшин

так интересно читать все новые и новые статьи читат на тему питания, каэдый раз что-то новое

Ответить
Развернуть ветку
Илья Терентьев
Автор

спасибо за обратную связь)

Ответить
Развернуть ветку
Алина Игоревна

Да, волшебной палочки не существует, но люди упорно пытаются ее найти)

Ответить
Развернуть ветку
Александр Нестеренко

Боже, ну и бред.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Раскрывать всегда