Что принимать, когда нервы не дают работать: пять добавок для ясности ума

Подборка научно доказанных веществ, которые помогут в дни стресса.

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Не буду описывать ситуацию — если вы сидите в интернете, то и так всё знаете. И эти знания и поток новостей добавляют тревоги. Из-за этого стало сложнее работать и спокойно спать.

Сейчас все пишут про методы психологической поддержки, а я решил дополнить их веществами с подтверждённой эффективностью.

Вчера редакция VC опубликовала текст с рекомендациями от психолога. Без советов прятаться от новостей и своих мыслей, всё по делу. Я выписал основные тезисы:

Всеобщая тревога и паника подтачивают силы, но работать всё равно надо. Советы от психолога про образ жизни идут прежде всего. Но добавки помогут телу быстрее отреагировать: выработать нейротрансмиттеры и нужные гормоны.

Помните, что людям с хроническими болезнями любые добавки надо принимать с осторожностью и после визита к врачу. Оставляю ссылки только на российские магазины и маркетплейсы, потому что непонятно, как быть с доставкой.

Ашваганда содержит химические вещества (витанолиды и витаферин А), которые успокаивают, снижают кровяное давление и симптомы депрессии, а также улучшают сон. Исследования могут быть посчитаны дважды, потому что измеряли целый ряд эффектов:

Нюансы приёма: эффект от повышенных доз не изучен — вряд ли он повысит пользу от добавки, поэтому принимайте по инструкции.

Примеры: на сайте Himalaya — 460 рублей, на Озоне — 2000 рублей. Других производителей достаточно.

Это растение популярно благодаря своим «адаптогенным» свойствам — снижению симптомов хронической усталости и истощения при длительном стрессе. У этого эффекта наивысший уровень доказательности по шкале научной базы данных Examine.com.

Нюансы приёма: в исследованиях чаще всего использовались таблетки и капсулы, где уровень активных веществ равен 3% розавинов и 1% салидрозидов.

Примеры: на Озоне — 600 рублей, на Яндекс.Маркете — 2300 рублей.

Мелатонин — это нейрогормон, который используется организмом для того, чтобы ускорить наступление сна. Прием мелатонина считается доказанным способом наладить ночной отдых. Нерегулярный режим сна выливается в ряд прочих проблем со здоровьем и преждевременным старением.

Нюансы приёма: эффективная доза начинается от 0.5 мг. Если выпить больше — не значит, что быстрее уснёте. Поднимать дозу надо, только если полграмма не сработали за полчаса-час.

Примеры: на Я.Маркете — 226 рублей, на Озоне — 450 рублей.

5-HTP — это соединение, которое в мозге преобразуется в серотонин. Серотонин является одним из основных нейротрансмиттеров, участвующих в хорошем настроении и борьбы со стрессом. Добавка успешно используется для восстановления уровня серотонина у людей с депрессией и у людей с высоким уровнем воспаления в организме.

Нюансы приёма: дневная доза с изученным эффектом начинается от 300 мг до 500 мг в день согласно Examine. Но производители часто продают по 50 мг и пишут, что одной капсулы в день достаточно — это не так.

Примеры: на Яндекс.Маркете — 790 рублей, на Озоне — 720 рублей.

Креатин известен как добавка для повышения силовых показателей. Но креатин даёт энергию не только мышцам, но и мозгу — например, он повышает доставку энергии нейронам (исследования 1, 2, 3). Это безопасная и очень изученная добавка — даже Mayo Clinic одобряет.

Нюансы приёма: нет разницы, какую форму креатина принимать — они все почти одинаково работают. Но учтите, что сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность второго.

Примеры: на Я.Маркете — 2350 рублей, на Озоне — 520 рублей.

Российские препараты с комплексами трав типа Персена, Ново-Пассита, Афобазола и подобных — не имеют авторитетных зарубежных упоминаний или достаточно качественных исследований. Рекламы много, реальной базы мало.

US FDA и Кокран не знают про главный ингредиент Афобазола (fabomotizole). Базанаучных исследований Examine пишет, что валерьянка часто показывает эффект как у плацебо. А это главный ингредиент в Персене и Ново-Пассите. Мелисса в их составе также имеет всего по два исследования на людях по снижению тревожности и по успокоительному эффекту.

Однако даже сознательный приём плацебо даёт пользу. Особенно при симптомах депрессии и тревоге. Разбор тут:

Спасибо за внимание!

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале, там выходят посты более короткого формата. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей.

#здоровье#продуктивность