Отстань от себя: как отключить внутреннего критика и наслаждаться жизнью

В вечной погоне за успехом и признанием мы часто выставляем к себе слишком высокие требования. Тем, кто устал быть самым сильным, ловким и умелым и просто хочет выдохнуть, наконец, и начать получать удовольствие от жизни, — рассказываем, как это сделать.

«Мне нужно работать еще больше и эффективнее», — скажет трудоголик, который и так пашет 20 часов в сутки без перерыва на еду. Недовольная своей внешностью женщина захочет похудеть на 5 кг к годовщине свадьбы. И не важно, что заветная дата — через неделю. «За месяц я увеличу доход своего бизнеса с 30 тысяч до миллиона» — скажет тот, кто ни разу не зарабатывал и половины от этой суммы. От подобных фраз где-то тяжело вздыхает один психолог и принимается выяснять причины таких нереалистичных желаний.

Причины завышенных требований к себе и постоянного недовольства собой могут быть разными. Чаще всего они тянутся из детства.

Если родитель обесценивает любой результат ребенка, кроме идеального, — у ребенка разовьется «синдром отличника». В будущем такой человек не сможет положительно оценить результат своей деятельности. Ему всегда будет казаться, что он сделал недостаточно, чтобы достичь цели, которая, может, и вовсе недостижима.

Если родитель постоянно сравнивает ребенка: «А вот Таня из соседнего подъезда умнее / красивее / спокойнее (подставьте свой вариант)» — ребенок зациклится на этом и будет стараться во что бы то ни стало понравиться родителю. Когда значимый взрослый говорит ребенку: «Я хочу, чтобы ты стал врачом / военным / космонавтом», тот слышит: «Я буду любить тебя только тогда, когда ты будешь таким, как я хочу».

Ребенок, которому не хватает родительской любви, внимания и признания, сделает все, чтобы их получить. Некоторые люди до конца жизнь стараются достичь этой цели — и становятся врачами в угоду родителям, в то время как сами хотели бы танцевать на большой сцене. Вот только получить удовлетворение от чужой цели невозможно — отсюда и вечное недовольство собой и своими результатами.

Иногда родительской любви и поддержки достаточно и даже много, но возникает другая проблема: ребенок может возвести фигуры родителей в статус богов. Обычно это проходит в подростковом возрасте, но не у всех. Если человек вырос, а родительское слово все так же воспринимается им как единственно верное, его жизненный путь будет больше похож на полосу препятствий, где каждое сомнение и замечание родителей нужно усиленно преодолевать, доказывать и отстаивать, делая это нежно и бережно, чтобы их не разочаровать и не обидеть.

Не всегда причины завышенных требований к себе можно найти в детско-родительских отношениях. Недовольство собственной внешностью часто вырастает из неудачной первой влюбленности или отношений, где требования партнера были слишком завышенными, а сам он слишком значимым.

Бывает и так, что за перфекционизмом скрывается потребность в счастье, которое обязательно будет достигнуто, если «я буду самым лучшим работником / самым востребованным специалистом / заработаю много денег/ займу престижную должность». Завышенные требования к себе — это всегда не закрытая потребность в любви, внимании, счастье и признании. У взрослого человека такая потребность становится бездонной дырой, заполнить которую можно только положив в нее нечто гигантское — отсюда и соответствующие требования.

Критическое мышление помогает нам решать задачи и совершать поступки уместно в контексте той или иной ситуации. Например, оно подсказывает, что бегать по городу голышом или ходить летом в шубе — так себе идея. Ни в коем случае критическое мышление не должно становиться надзирателем, который постоянно подгоняет и требует большего результата, желательно вчера.

Для достижения результатов существует мотивация, которая связана с потребностями человека. Мотивация быть успешным стимулирует нас расти и стремиться к цели, которую мы себе поставили. Каждый новый шаг в эту сторону приносит удовольствие, а неудача позволяет пересмотреть стратегию. Мотивация из потребности в любви помогает искать источники любви в себе и в других. Здоровая мотивация — это про удовольствие и удовлетворение, а не про насилие над собой.

Достижения не приносят удовольствия, а то и вовсе остаются незамеченными. Человек, который посвящает большую часть жизни работе и все еще считает, что этого мало, не может полноценно оценить свои заслуги.

Результат нужен безотлагательно. Настолько, что иногда это переходит границы адекватности. Женщина, которая так озабочена целью похудеть, не может принять, что сделать это в короткие сроки — опасно для здоровья.

Вы ставите заведомо невыполнимые цели. Сотрудник, который всю жизнь работал в найме, а теперь решил заняться собственным бизнесом — рассчитывает быстро достичь финансовых высот, и не может оценить реальные перспективы своего дохода.

Еще один важный звоночек, который сообщает, что критик в вас занимается не своим делом — вы не получаете удовольствие от жизни и регулярно наказываете себя за неудачи: мысленно или реально. Наказания могут выглядеть по-разному: от оскорблений и упреков в свою сторону («Тебе уже 25, а ты до сих пор не купил квартиру» до лишений и даже самотравм («Ты позволила себе съесть конфету — значит, будешь неделю есть одни яблоки»).

Действуйте поэтапно:

1. Определите, какие потребности вы пытаетесь закрыть и каким образом. Для этого сыграйте в игру «купи слона» с самим собой.

Вспомните дело, в которой ваш критик принимает непосредственное участие, и спросите себя: «Зачем я это делаю?» Задавать этот вопрос нужно до тех пор, пока ответ не станет коротким и емким и не начнет отзываться внутри чувствами, хорошими или плохими — не важно. Если на словах «Я делаю это потому, что хочу поддержки», у вас в груди что-то сожмется и подкатят слезы — значит, вы нашли то, что искали.

2. Если эти потребности касаются других людей, поговорите с ними о своих переживаниях. Если это невозможно технически или слишком тяжело эмоционально, напишите два письма.

В первом письме опишите все свои чувства и переживания. Когда поток мыслей иссякнет, отложите письмо на неделю, пусть буря уляжется. Позже перечитайте письмо и напишите на него ответ от лица адресата. Если возникнет желание, то спустя время вы можете написать и третье письмо, уже от себя адресату, и поставить на этом точку. Дело в том, что здесь мы имеем дело не с человеком, а с его образом внутри вас, поэтому такая «переписка» и правда может решить вопрос.

Часто у внутреннего критика — знакомый голос или он говорит фразами, принадлежащими конкретному человеку. Например, бывшему партнеру или родителю. Если это ваш случай, пропустите первый шаг и сразу переходите к «ответу в переписке». Обязательно сообщите голосу, что вы уже взрослый и решать за себя можете только вы.

С чувствами разобрались, приступаем к делам:

3. Создайте план действий: поставьте цель, которая действительно будет важна для вас, и определите, сколько времени вы потратите на ее достижение. Подойдите к расчетам максимально адекватно и без паники. В данном вопросе — лучше больше, чем меньше.

4. Разбейте цель на задачи:

• что я могу сделать сегодня, чтобы двинуться к цели;
• что мне нужно сделать за неделю, чтобы продолжить путь к цели;
• что я выполню за месяц.
  

5. Ответьте на последний и один из самых важных вопросов: «Как я пойму, что достиг цели?». Ответ должен быть максимально конкретным и состоять из событий, а не чувств.

На сладкое — несколько полезных советов:

• Хвалите себя — чем больше, тем лучше. Критиковали вы себя уже достаточно, это не работает;

• Отдых обязателен и полезен для достижения цели. Только отдыхая, вы сможете восполнить ресурсы, чтобы быть эффективным;

• Награждайте себя за выполнение задач — так вы замотивируете себя выполнять их вовремя;

• Учитесь принимать поражение: если задача не дается, возможно, к ней надо подойти с другой стороны. С третьей или десятой — не важно, важно только то, что вы движетесь к цели;

• Не бойтесь разговаривать и спорить с внутренним критиком. То, что он когда-то в вас поселился, не значит, что вы должны ему подчиняться;

• Если в процессе выяснилось, что цель вам перестала быть нужна — отпустите ее и найдите новую. Это ваша жизнь, она принадлежит только вам, потратить ее на путь, который вам не нужен или найти новый — только вам решать.