Гайд по выживанию в короткие зимние дни
У большинства из нас в середине ноября включается режим зимнего выживания - постоянная сонливость, тяжёлые пробуждения, ничего не хочется делать. Но работа, учёба и личная жизнь не впадают в спячку и требуют не меньше сил, чем в другие сезоны. Я врач-невролог из города с 4-часовым световым днём на пике зимы. Давайте вместе разберёмся, как пройти зиму продуктивно.
Почему зимой так тяжело?
Циркадными ритмами в организме управляет супрахиазматическое ядро гипоталамуса (SCN) - главной нейроэндокринной железы мозга. SCN получает сигналы от сетчатки глаза и в зависимости от количества света регулирует активность генов и выброс мелатонина в эпифизе - ещё одной нейроэндокринной железе. Получается два пути:
Свет → SCN → подавление активности эпифиза → ↓выработки мелатонина → пробуждение
↓Количества света →SCN → возбуждение эпифиза → ↑выработки мелатонина → сонливость
Мелатонин через множество сложных путей приводит сначала к сонливости, а потом к засыпанию.
Кроме суточных, существуют сезонные колебания. Зимний цикл выброса мелатонина отстает от летнего на 90 минут. 7 утра зимой - это как 5.30 летом. Смещённый цикл - одна из причин, почему зимой так сложно проснуться.
Вторая причина - недостаток света. Для активации SCN и подавления активности эпифиза, необходим определенный уровень освещенности. В светлое время года его обеспечивает Солнце. Зимой - искусственный свет. Но его плотность потока куда ниже солнечной, поэтому пробуждения зимой медленные и мучительные.
Последний виновник - серотонин. Вы наверняка знаете его как “вещество, отвечающее за хорошее настроение”. Но кроме этого он поддерживает бодрость и имеет собственную сезонную цикличность. С середины октября его уровень снижается и достигает минимума в декабре-январе. Именно в это время уровень счастья, желания существовать и бодрости стремится к нулю.
Zeitgebers
Факторы, влияющие на циркадные ритмы, называются цайтгеберс. Свет - самый мощный из них. Но не единственный:
- Пища. Организм привыкает к расписанию приёма пищи и подстраивает внутренние процессы заранее. Поэтому питание служит вехами в течение дня, по которым мозг ориентируется во времени.
- Физическая активность. Ровно такой же эффект есть и у тренировок. Ещё они активируют системы, которые бустят серотонин, повышают уровень бодрости и помогают регулировать ритмы.
- Социальные взаимодействия. Что? Да. Распорядок дня и время взаимодействий с вашей второй половинкой для мозга такой же цайтгебер, как пища и физическая активность. Люди приносят нам целую плеяду нейромедиаторов и активируют множество систем в мозге.
Zeitgebers работают в обе стороны: как их отсутствие может сбить ваше расписание, так и дополнительная тренировка или поздний ужин могут повлиять на уровень бодрости и сон.
И что с этим делать?
Давайте по порядку разберём, как хакнуть зимнюю хандру.
Регулировать мелатонин. Выработку мелатонина прекращает свет. Давайте добавим его в жизнь:
- Световой будильник. Поток света прямо на вашу сетчатку. Да, это не сравнится с утренним солнцем. Но точно разбудит вас лучше, чем откладывание будильника. Разместите его так, чтобы при включении свет попадал прямо в глаза. Выбирайте синий холодный свет - он более активен в подавлении выработки мелатонина. Кроме более лёгкого пробуждения, световой будильник мешает зимнему сдвигу фаз. Помните про задержку в 90 минут? Она случается в том числе из-за того, что мы недополучаем света после пробуждения. Каждое такое утро немного сдвигает фазы циркадных ритмов. В итоге вечером становится тяжело уснуть, а утром проснуться.
- Освещение. Поменяйте лампочки на более яркие в тех помещениях, где проводите много времени днём. Ярче свет - меньше мелатонина.
- Наладьте сон. Зимой нарушение привычного распорядка дня приводит к более тяжёлым последствиям. Из-за отсутствия света остальные цайтгеберс становятся более значительными. А искусственный свет заставляет строже следить за гигиеной перед сном, чтобы нормально засыпать.
- Управляйте фазами циркадных ритмов. Температура тела меняется в течение ночи. Через 1,5 часа после её минимум происходит естественное пробуждение. Если сдвинуть время падения температуры тела, можно сдвинуть и время пробуждения. В этом поможет свет.
Если включить яркий свет перед минимальной температурой тела (МТТ): фазы циркадных ритмов сместятся вперёд → МТТ случится позднее → пробуждение наступит в более позднее время.
Если сразу после МТТ: фазы сдвинуться назад → МТТ случится раньше → пробуждение сдвинется на пораньше.
Так можно адаптироваться под новый режим дня. Но так можно и пошатнуть выстроенный цикл.
Синхронизировать ритмы и оптимизировать уровень витамина Д.
- Проводите как можно больше времени на улице в светлый период. Свет напомнит мозгу, что вы живёте не в полярной ночи или подвале и позволит посинтезироваться витамину Д в коже. Последний тоже связывают со снижением энергии и сонливостью в зимний период.
- Принимайте витамин Д в виде добавки. 600 МЕ в день. Более точную дозировку можно узнать на приёме врача. Справочно - тут.
Забустить серотонин. Увеличиваем уровень счастья и энергии:
- Социальные взаимодействия. Разделите эти тяжелые времена с вашими significant other, друзьями, родными и питомцами. Социальный цайтгебер - очень мощный. Придумайте ежедневные совместные ритуалы, которые станут вехами для ваших внутренних часов: время для разговоров, совместное чтение, тренировки, вечерний чай. Прогулки с животными - ещё один отличный социальный цайтгебер.
- Физическая активность. В идеале у вас должно быть 2 силовых тренировки с отягощением, 200 минут аэробных нагрузок в неделю и 1 тренировка на повышение VO2 max. Но как минимум ежедневно гуляйте в темпе выше среднего не менее 15 минут, пару раз в неделю ходите в спортзал или занимайтесь дома любимым спортом. 20-30 минут растяжечки и прочая имитация физической нагрузки не считаются. Идеально, если тренировки будут происходить в одно и то же время.
- Потребляйте больше L-триптофана - предшественника серотонина. Он содержится в бананах, курице, капусте, молоке, картофеле, тыквенных и подсолнечных семечках, шпинате. Можно употреблять в виде пищевой добавки 5-HTP. Однако ни по пищевым источникам, ни по добавкам нет уверенных данных, подтверждающих эффективность. Поэтому оставьте этот совет напоследок и проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Чувствовать себя так же круто, как летом, вы вряд ли будете. Но качество выживания в мрачные времена вырастет кратно!
Что делать, если ничего не помогает?
Сезонные сонливость, повышение аппетита, тяга к сладкому и набор веса могут быть как нормальной реакцией организма на тяжёлые времена, так и первыми звоночками SAD - сезонного аффективного расстройства. Это расстройство настроения, которое связано с временами года. Чаще случается в виде зимней депрессии. В 60% случаев не диагностируется и не лечится.
Если вы замечаете у себя действия выше вкупе с депрессивными симптомами: снижением настроения, отсутствием интереса к жизни, постоянную немотивированную усталость, заторможенность или неусидчивость, суицидальные мысли - проконсультируйтесь со специалистом как можно скорее. Для уверенности, можете оценить состояние по опроснику PHQ-9.
SAD важно не игнорировать, а вовремя диагностировать и лечить. На терапии зима перестанет быть самым мучительным временем года.
Скоро буду тестировать и световой будильник, и 5-HTP. За личным опытом и другими инсайтами из медицины и нейронаук - ко мне в телеграм.