Если вы решили включить в свой рацион больше клетчатки — это очень разумное решение

Ведь пищевые волокна:

-помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;

-нормализуют уровень сахара в крови;

--поддерживают здоровье кишечника;

-и даже способствуют снижению веса.

Что нужно для этого сделать и какие продукты добавить в своё меню. Это цельнозерновой хлеб, крупы и бобовые. А как насчёт овощей, ягод и фруктов? Они тоже богаты клетчаткой. Только не забывайте о достаточном количестве воды, чтобы помочь пищевым волокнам правильно усвоиться.

Держите в голове цель: 30 граммов клетчатки в день. Но не переборщите. Избыток пищевых волокон может привести к проблемам с пищеварением.

Ощущение дискомфорта и раздражение в ЖКТ.

- У вас происходит быстрая смена настроения, бывает утомление, апатия.

- Повышен уровень сахара в крови.

- Испытываете запоры.

- Мучаетесь от приступов голода.

- В рационе мало свежих овощей, зерновых, бобовых, семян.

Если вы ответили «ДА» на 2 и более вопроса, то, вероятно, в вашем рационе дефицит клетчатки.

Что добавить в рацион, чтобы не испытывать дефицит клетчатки:

- Разнообразьте рацион с помощью бобовых: фасоль, чечевица, нут, горох.

- Употребляйте листовую зелень в каждый приём пищи.

- Используйте добавки псиллиума, льняного и пищевого конопляного семени.

- Замените белый рис, обычную гречку и белый хлеб на коричневый рис, зелёную гречку и цельнозерновой хлеб.

Чтобы набрать норму клетчатки в день, нужно съесть:

30 г зелëной гречки;

30 г фасоли;

20 г листовой зелени;

10 г семян чиа;

100 г смородины;

100 г авокадо;

100 г киви.

Примечание. В отношении семян и бобовых расчёт идёт на сухой продукт.

Не забываем пить ежедневную норму воды, так как клетчатка забирает её большое количество и выводит из организма.