Brain fog у айтишников : откуда берется и как с ним вкусно справиться
Кофе выпили, вроде бы бодрые , но голова как будто на старом ноутбуке: всё тормозит, мысли теряются, решение задач откладывается на потом. Это не просто усталость — это симптом, который называется brain fog. И особенно часто он встречается у айтишников, бизнесменов и тех, кто живёт в мегаполисах. В этой статье мы разберем, как отличить brain fog от усталости и что есть (помним, что автор нутрициолог) чтобы этот туман рассеять. В конце можно будет пройти тестирование своих пищевых привычек, так что читайте до конца.
Что такое brain fog на самом деле
Brain fog — не официальная медицинская болезнь, а набор симптомов: снижение концентрации, ощущение тумана в голове, забывчивость, трудности с решением задач.
Почему у айтишников и бизнесменов brain fog встречается чаще всего
Постоянные переключения задач, серьёзная нагрузка на рабочую память: исследования показывают, что когда рабочая нагрузка растёт, производительность падает. Недостаток сна, вечерние звонки, гормональный дисбаланс.
Сидячий образ жизни + мало движения → ухудшение циркуляции и обмена веществ. Плохой режим питания: быстрые углеводы, сахар, перенасыщенность кофеином.
Стресс и перегрузка внимания (“я должен быть в онлайне всегда”) → когнитивная усталость и снижение эффективности.
Как понять, что у вас brain fog, а не просто усталость. Чек-лист для самопроверки:
После обеда хочется просто лечь, а не работать.
Выпил кофе — и стало хуже, не лучше.
Часто забываете, о чём начали говорить или писать.
Задача, которая обычно даётся минуты за 10, растягивается на срок.
Мозг “тормозит”, ощущается как “туман”.
Если несколько пунктов — сигнал: нужно действовать.
Что реально помогает (меры, которые можно внедрить уже сегодня)
Ешь это несколько раз в неделю:
Рыба жирных сортов (лосось, скумбрия) — омега-3 поддерживают мозговой кровоток.
Орехи (грецкие, миндаль) и семена льна/чиа — клетчатка + полезные жиры.
Тёмная листовая зелень (шпинат, руккола, кейл) — улучшает когнитивную функцию.
Цельные крупы (киноа, булгур, гречка) — стабильная энергия без скачков сахара. Ягоды (черника, малина) — антиоксиданты, поддержка мозга.
Вода и чай без сахара — обезвоживание уменьшает когнитивную функцию.
Про то, как быстро заказать здоровую еду в доставке, и не проваливаться в бесконечный скрол ленты, я написала в предыдущей статье.
Попробуй есть это реже:
Быстрые углеводы и сладкие напитки — вызывают скачок сахара, затем спад, “туман”.
Энергетики + кофе “на автомате” — дают иллюзию бодрости, но отдают откатом.
Перекусы без белка и без овощей — держат вас в состоянии “пустой энергии”.
Про колу, пиццу и редбул у меня есть целая статья
Окей, что еще поможет
Адекватный сон 7-8 часов
30 минут без экрана после пробуждения (сделать зарядку, почистить зубы, принять душ, выпить воды. Что угодно, но не рабочие чаты)
30 минут без экрана перед отбоем (не брать телефон в постель)
Паузы в течение дня. Через каждые 60-90 минут работы делайте короткие перерывы: отвлекитесь, выпейте стакан воды, гляньте в окно, смените позу. Это снижает нагрузку на рабочую память и помогает восстановиться.
Движение. Чем больше когнитивной нагрузки, тем больше нужно физической. Не обязательно умирать на сайкле или бежать марафон, прогулка падел или йога тоже подойдет
Солнце. 20 минут прогулки под дневным светом реально улучшат ваше самочувствие (Когда я жила в Москве, зимой раз в неделю ходила в солярий. Не для эстетики, а из-за нехватки солнца. Самочувствие и настроение заметно поправлялось)
Как питание и образ жизни связаны с brain fog: мой душный экспертный блок
Работа мозга как процесс требует ресурсов: белок, глюкоза, кислород, вода. Когда мы нарушаем базу, мозг начинает работать туманно. Исследования показывают, что когнитивная нагрузка влияет на производительность и внимание. Если каждый день вы едите роллы с сахаром, кофе без воды, не двигаетесь — мозг получает “минимум топлива” и начинает багать. Brain fog — это не просто усталость. Это сигнал, что когнитивный ресурс истощается. Если игнорировать его — эффективность падает, задачи тянутся, голова занята меньше тем, что нужно, и больше тем, что отвлекает. Но хорошие новости: есть меры, которые реально работают. Вы не должны терпеть туман как норму.
Если хочешь уже сейчас проверить свои пищевые привычки, пройди короткое тестирование. Пока будешь проходить, интуитивно поймешь, что делаешь хорошо, а что улучшить.
А в комментариях напиши, почему тебе обычно хочется спать посреди рабочего дня (будь то котлета или скучные митинги)