Представь себя программируемым биороботом, чтобы хакнуть свои пристрастия
Перевод материала Сергея Фаге.
Порой случается так, что меня начинает тянуть на всякую фигню, и тяга эта неосознанная. Я бы на самом деле предпочёл избежать такого, зачастую вредного, механического поведения. И поэтому я провёл много времени, внимательно изучая работу этих поведенческих программ. И разработал методы, позволяющие переписать их.
Я полностью избавил себя от пристрастия к социальным сетям, спорам в интернете и игре в покер. И близок к тому, чтобы покончить с сахаром, Netflix и видеоиграми.
Зачем хакать свои привычки
Сейчас часто говорят о том, как соцсети имеют нас. Люди возмущаются или отрицают факт такового влияния, несмотря на веские доказательства.
Более конструктивный подход заключается в том, чтобы признать реальное положение дел и тот факт, что вы — биоробот, следующий набору программ. Выяснить, как работают эти программы. Хакнуть себя для достижения своих собственных целей; теми же средствами, что применяют соцсети, чтобы использовать вас для достижения их целей.
Как я понимаю пристрастия (тягу)
Похожая концепция — «зависимости».
Мои пристрастия
Сейчас есть три нежелательных вещи, к которым я испытываю тягу: сахар, Netflix и видеоигры.
Я срываюсь только по вечерам, когда сила воли ослабевает и срабатывают определённые триггеры.
Почему я хочу от этого избавиться
- Сахар очень вреден. В любых количествах. По многим причинам. Это такой же неоспоримый факт, как «курение вредит вашему здоровью».
- Netflix и видеоигры крадут до двух часов в день. Время, которое я мог бы провести с пользой: встретиться с друзьями, помедитировать, почитать, вздремнуть, послушать подкасты, сходить в спа и так далее. Если бы я мог навсегда заменить «отдых» перед монитором вышеперечисленными ништяками — это стало бы эпичной победой.
Больше всего мне доставляет личностный рост. И я хочу сделать «самопрограммирование» более простым. Очевидно, что способность программировать свои привычки — это «мышца». И её можно прокачать. Поэтому когда я меняю одну привычку, перепрограммировать другие становится проще. Это очень ценно для саморазвития.
Симптомы вредоносных программ-пристрастий
Каждое из моих пагубных пристрастий представляет собой точную, последовательную программу, которая исполняется следующим образом.
- Триггер, запускающий программу. Когда я ем свой обед или просто прихожу домой вечером. Такие ситуационные триггеры не могут быть легко устранены, но я избавился от очевидных, например, вредной еды в холодильнике.
- Фантазирование. Мой ум начинает прогонять сценарии, в которых я покупаю вкусняшки или запускаю Steam и играю. Это, видимо, отличительная черта различных желаний. Я обсуждал это со своим терапевтом Полом Конти. И похоже, подобные фантазии — распространённый способ запуска таких программ. Фантазии активируют моторные центры мозга, а те побуждают тело претворить фантазию в реальность.
- Рационализация. Придумывание «веских» причин, почему мне следует сорваться.
Например: «Я сейчас в отеле с таким шикарным рестораном, где могу насладиться десертом, который не найду нигде».
«Я тут уже два часа тягаю железо в качалке, а Питер Аллиа говорит, что когда запасы гликогена истощаются, употребление сахара не так вредно, потому что он не задерживается в кровотоке, а быстро утилизируется мышцами или печенью, поэтому я могу съесть эту вкусняшку».
Или: «Мой гениальный соучредитель играет в видеоигры! Хренов Илон Маск играет в видеоигры, а я хочу быть как он, значит, я тоже должен играть!». Забавно, как активно мой разум изобретает оправдания.
Если вы прочтёте такие книги (что я очень рекомендую), как “The Elephant in The Brain”, “The Happiness Hypothesis” или “The Righteous Mind”, вы поймёте, что подобное рационализирование — это то, что мы делаем постоянно. Сначала решаем, что хотим сделать. Затем ищем аргументы, подкрепляющие наше решение. Мы считаем, что мы являемся рациональными независимыми мыслителями. На самом деле мы — роботы, выполняющие программы-подтверждения.
- Острое чувство досады от доводов против срыва. Я расстраиваюсь из-за одной мысли о том, что после двухчасовой тренировки в тренажёрном зале я не позволю себе посмотреть серию «Рик и Морти». Всего 20 минут. (Хотя далеко не 20 минут.)
Программы вредных пристрастий сильно зависят от того, были ли они исполнены день назад. В итоге я имею многодневные полосы либо срывов, либо воздержаний.
Если за прошедшие несколько дней я срывался, тяга становится всё сильнее и обычно побеждает. (В анонимных сообществах подобный затянувшийся срыв называют «запоем».) До тех пор, пока не появится внешний фактор, побуждающий меня сопротивляться.
Если за прошедшие несколько дней я сопротивлялся, тяга ослабевала или исчезала. До тех пор, пока некий сильный внешний фактор не заставлял меня сорваться.
В результате у меня, как правило, многонедельные периоды рецидива, смешанные с многонедельными периодами сопротивления.
Какие «сильные факторы» заставляют переключиться с одной полосы на другую
Вот из-за чего я начинаю череду срывов:
- То, что истощает силу воли — стресс, джетлаг, простуда и так далее.
- Мощные ситуационные триггеры — например, я в замечательном ресторане с уникальным десертом — и это становится поводом для срыва. Или под NZT пища становится охренительно вкусной. Крошка шоколада взрывается симфонией невообразимого вкуса. И обидно было бы не попробовать такое. Как только я сделаю это, я срываюсь.
Как хорошо, что NZT не вызывает зависимости.
Благодаря этому я начинаю череду воздержаний.
Мощные ситуационные триггеры — например, я просто провожу время со своей бабушкой (у которой, к несчастью, болезнь Альцгеймера) и также обсуждаю с моим доктором Питером Аттиа то, что сахар, видимо, является одним из основных виновников наступления БА. Или я прочитал очень сложную, но замечательную статью о распаде силы воли. В ней убедительно объясняют, что если вы решили съесть сахар сегодня, вы всегда будете делать один и тот же выбор. (Вспоминаются маршмеллоу-тест и сторчавшиеся детишки, не сумевшие устоять перед чёртовой зефиркой.) А также проявлять безволие всю свою жизнь и в других сферах. Что я нахожунеприемлемым.
Медитация — наблюдение за тягой в течение пяти минут заставляет её исчезнуть. И хотя в момент появления тяга кажется вечной и чрезвычайно важной, она просто исчезает.
Как хакнуть страстные желания
Мой самый успешный привычкохак — социальные сети.
Я был сильно зависим от Facebook. Я исправил это, надолго его забанив. Отредактировал на своём Mac файл hosts, сменил пароли, 2FA и отдал их другим людям, удалил приложения и так далее.
Первые несколько недель у меня была ломка. Я постоянно вбивал «фейсбук» в браузер и раздражался, не получив привычную «дозу». Также я не понимал, что делать с массой свалившегося свободного времени.
Через год я уже не чувствовал какой-либо привязанности к Facebook. То же самое стало с Instagram и другими.
Я использовал похожий набор хаков, чтобы усмирить порывы поспорить с кем-то в интернете и комментах к моим статьям. Это становилось проще и проще. То же стало и с моим пристрастием к онлайн-покеру.
Мои общие мысли по взлому пристрастий.
Вы должны наблюдать за собой. Выявите шаблоны в своём поведении. Они могут отличаться от моих, но они всегда есть.
Для паттернов пристрастий, похожих на мои, работает следующее.
- Уберите все триггеры. Хоумскрин на моём смартфоне заточен так, чтобы минимизировать плохие триггеры (мессенджеры, Instagram и так далее) и максимизировать хорошие триггеры (книги, подкасты). К сожалению, нельзя отфильтровать мир от сахара тем же способом, как я поступил с Instagram на своих устройствах.
- Учитесь замечать момент появления тяги. Это обычная программа, исполнение которой вы можете наблюдать. При первых симптомах размышляйте или медитируйте над этим процессом в течение пяти минут, и тяга исчезнет.
- Создавайте барьеры. Удаляйте аккаунты, удаляйте игры, требуйте, чтобы персонал отелей убирал сладости из вашего номера, избавьтесь от онлайн-казино.
- Делайте выводы, чтобы заранее быть готовым. Иногда люди говорят «тебе просто нужно быть бдительнее, когда ты простыл после джетлага, чтобы не совершать эту фигню!». Идиотская идея. Уставший я в состоянии джетлага и хорошо отдохнувший я — это две разных личности.
- Создайте обстановку, которая будет помогать вам не срываться. Например, такая дикая идея (которая может спасти жизнь) — разместите на кухне изображения раковых клеток и распечатки статей об эффекте Варбурга (потребление сахара раковыми клетками). Главное препятствие здесь — это поездки. В моём случае, когда много путешествую и живу в отелях, невозможно заранее украсить номер таким искусством.
- Распознайте ситуации, ведущие к срывам. И примите превентивные меры. В начале обеда в ресторане скажите официанту: «Не приносите мне хлеб. Я также не употребляю сахар, пожалуйста, замените мой десерт сыром, орехами или ягодами». Позже, если вы сорвётесь в этом заведении, персонал, друзья или коллеги, с которыми вы обедаете, посчитают вас слабовольным лицемером. Это веская мотивация, чтобы держать себя в руках.
И главное — придумывайте свои методы, которые будут конкретно работать в вашем сценарии жизни.
У вас есть море возможностей для изучения и перепрограммирования себя. Особенно прокачки «метапрограммы», переписывающей другие программы.
Счастливого роста и самохакинга, друзья-биороботы!
А как вы боретесь со своими пристрастиями? Напишите в комментариях.
Перевод подготовлен:
Вы отказались от употребления фруктов и ягод в связи с этим неоспоримым фактом?
Мне казалось, что в прошлых частях он писал будто давно покончил с сахаром. И тут такой поворот.
Когда оказываешься причастен к наблюдению чьего-то потока сознания, да ещё и отягощённого сомнительными факторами, то и не такое бывает. :-\