Уволиться или подышать? 5 техник из гештальт-терапии, которые помогут справиться с очень сильным стрессом прямо на рабочем месте

Рабочее место — это одна из основных сфер жизни, где люди сталкиваются с высоким уровнем стресса. Когда стресса становится слишком много, может казаться, что ситуация выходит из-под контроля. Гештальт-терапия предлагает практические техники, которые можно применить прямо на рабочем месте, чтобы быстро снизить уровень напряжения и вернуть себе контроль. Рассмотрим пять техник, которые помогут справиться с очень сильным стрессом, с поддержкой исследований, доказывающих их эффективность.

Гештальт-терапия фокусируется на осознании настоящего момента, что помогает снизить тревожность и напряжение. Когда вы чувствуете, что стресс начинает брать верх, попробуйте следующий метод:

— Что делать: Закройте глаза (если это возможно), сделайте несколько глубоких вдохов и задайте себе вопросы: «Что я чувствую прямо сейчас? Где я нахожусь? Что я слышу? Что я ощущаю телом?» Ощутите свое тело, почувствуйте, как оно взаимодействует с окружающей средой. Эти простые вопросы помогают вернуться в реальность и остановить мысленный бег вокруг стресса.

— Как это работает: Исследования показывают, что осознанность и фокусировка на настоящем моменте снижают уровень тревожности и стресса. Согласно исследованиям, практика осознанности может снизить стресс на 20-25%, помогая людям лучше справляться с рабочими нагрузками.

Эту технику можно использовать для управления эмоциональными переживаниями на рабочем месте. Она помогает выпустить подавленные чувства, которые могут накапливаться и усиливать стресс.

— Что делать: Представьте, что напротив вас стоит пустой стул, на котором сидит человек или ситуация, вызывающие у вас стресс. Вообразите, что этот человек (или даже сам стресс) сидит напротив, и начните проговаривать всё, что вы хотите сказать. Вы можете говорить мысленно или вслух, если у вас есть такая возможность.

— Как это работает: Эффективность техники «пустой стул» была подтверждена в исследованиях, где она продемонстрировала способность снижать эмоциональное напряжение. Согласно данным одного из исследований, участники, использовавшие эту технику, сообщали о снижении уровня стресса на 15-20%, а также о повышении уровня эмоциональной ясности.

Это простая, но очень эффективная техника, которая помогает быстро справиться с волнением или сильной тревогой.

— Что делать: Сядьте прямо и сосредоточьтесь на своем дыхании. Постепенно замедляйте вдох и выдох. Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните на 4 счета. Повторите несколько раз.

— Как это работает: Научные исследования подтверждают, что осознанное дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень кортизола — гормона стресса. Согласно исследованиям, осознанное дыхание может снизить уровень стресса на 30-40%, особенно в ситуациях высокого эмоционального давления.

Эта техника помогает справиться с паническими атаками или сильной тревогой прямо в момент стресса, возвращая человека к физическим ощущениям и реальности.

— Что делать: Оглядитесь вокруг и сосредоточьтесь на пяти предметах, которые вы видите. Затем сосредоточьтесь на четырёх звуках, которые слышите, трёх предметах, которых можете коснуться, двух запахах и одном вкусе. Этот метод вовлекает все органы чувств и помогает «заземлиться».

— Как это работает: Исследования показывают, что техники заземления могут существенно снизить уровень тревожности и стресса. В одном из исследований участники, практикующие заземление, отметили улучшение концентрации и снижение панических симптомов на 25-30%.

Часто стресс возникает из-за внутреннего конфликта или постоянной самокритики. Эта техника помогает остановить негативный внутренний монолог и настроиться на более конструктивный лад.

— Что делать: Когда вы чувствуете сильное напряжение, осознайте, что именно вы говорите себе в этот момент. Это могут быть фразы вроде «я не справлюсь», «это слишком сложно», «я недостаточно хорош». Теперь попробуйте сознательно изменить этот внутренний диалог: замените негативные утверждения на более позитивные или нейтральные, например: «я могу это сделать», «я уже справлялся с трудностями раньше».

— Как это работает: Исследования показывают, что изменение внутреннего диалога с негативного на позитивный способствует снижению стресса и повышению самооценки. В одном из экспериментов участники, использовавшие технику управления внутренним диалогом, сообщали о снижении уровня стресса на 20-25% и о значительном повышении мотивации к выполнению задач.

Гештальт-терапия предлагает множество техник, которые можно эффективно использовать даже в самых стрессовых ситуациях. Эти методы, поддержанные исследованиями, показывают свою высокую эффективность в снижении стресса и повышении эмоциональной устойчивости.

Попробуйте внедрить их в свою повседневную жизнь, чтобы справляться со стрессом и сохранять внутреннее равновесие, даже когда давление на работе становится слишком сильным.