Что ограничивает результаты в развитии карьеры и росте дохода?
Если вам не понаслышке знакомы такие спутники, как:
- прокрастинация
- синдром “Самозванца”
- чувство вины и беспокойство за “неидеальность” в работе
- идеальное планирование по 3 дня, но так и не дойти до реализации
- тревога из-за отсутствия значимых результатов
- неправильная оценка своих возможностей и постоянный стресс от задач в объеме больше, чем вы можете унести
- неспособность просить больше денег за свои услуги…
… скорее всего, эти процессы просто следствие, а их корень зарыт в области перфекционизма и бороться с каждым пунктом в отдельности все-равно, что вычерпывать воду из лодки с пробитым дном.
Это вторая статья из цикла про перфекционизм. Первую можно прочесть в телеграмм-канале “Алёна Петрова о карьере”.
В этой части мы поговорим о том:
- что за «персонаж» этот перфекционизм — положительный или злодей?
- откуда его «корни», как он прорастает в нас сегодня
- какие виды перфекционизма бывают и как влияют на все сферы жизни
- как с этим связаны прокрастинация и низкие результаты
- практические рекомендации и упражнения, чтобы выйти из порочного круга и получать достаточные результаты
___________________________________________________________________
Итак, начнем с того, что перфекционизм как-то не принято воспринимать недостатком. Сколько раз, будучи hr-ом, я слышала как кандидаты и сотрудники “скромно прибедняясь”, но явно с нотками гордости в голосе парировали о своих зонах для развития: “я такой перфекционист, мне так важно, чтобы было высокое качество, но из-за этого я очень требователен к себе, могу ночами не спать - работать”.
И чего уж, иногда это даже срабатывало, потому что “разве стремление к совершенству - это недостаток?”
Но правда в том, что стремление к совершенству может приводить, как к нашим целям, так и к саморазрушению, и всё зависит от методов которые мы выбираем.
Что "сломано" в перфекционистах или механика перфекционизма
Отклонения от "идеального Я"
У многих из нас есть представления о нашем идеальном “Я”, о том, какими мы хотим быть в своих глазах, глазах окружающих, а ещё требования и представления, относительно выполняемой работы. В норме мы к нему стремимся через процесс саморазвития: совершаем ошибки, анализируем опыт, учитываем его и пробуем снова.
Но для перфекциониста любое отклонение от идеального “Я” приводит к ощущению неудачи и чувству никчемности, даже при наличии значительных достижений.
Потому что требования идеального “Я” являются абсолютными, нереалистичными и недосягаемыми.
Логика может быть направлена как на стремление, так и на избегание:
В первом случае - “если я буду совершенным, я добьюсь успеха / своей цели, а если нет, не смогу получить то, что хочу” — стремление
“Если я похудею на 7 кг, мои отношения с мужем наладятся”.
Во втором случае - “если что-то пойдет не так, это моя вина, меня будут осуждать за ошибки” — избегание
“Если я ошибусь во время выступления, все поймут, что я некомпетентна и будут меня осуждать”.
Как перфекционизм сказывается на разных сферах жизни
Здоровье и внешний вид
- крайности по отношении к здоровью (или полное отрицание и накопление проблем, или дотошное отношение). Или “праздник живота”, или морить себя голодом.
- перфекционист всегда должен быть безупречен (в пределах своего представления об идеальном “Я”), тогда он себя хорошо и уверенно чувствует. Если что-то в его внешнем виде по его мнению “не так” - он ощущает себя никчемным, непривлекательным, недостойным внимания.
Работа и карьера
- не может приступить к задаче, пока не поймет, как сделать это правильно (одновременно чувствует необходимость сделать “все правильно” и испытывает полное замешательство по поводу того, как именно это сделать)
- ставит слишком амбициозные и невыполнимые цели. Закапывается в детали, бесконечно их корректирует, теряя из вида конечный результат.
- не получая “идеального” результата, выгорает, прокрастинирует, тревожится. Может терять сон и жить в режиме хронического стресса из-за принятых обязательств.
- приводит к хроническому гноблению себя, к постоянному ощущению, что ты можешь лучше и не выложился на 100%.
- перфекционистами легко манипулировать с помощью чувства вины. Они боятся просить больше денег, потому что понимают, что не выполнили на 100% от того на, что были способны.
- как руководители склонны к эталонному стилю лидерства (модель идеального “Я” распространяется на коллег и подчиненных, что истощает и терроризирует ещё и их.
Отношения
- модель “идеального Я” распространяется еще и на партнера. Не только сам перфекционист не дотягивает до своих идеалов, но и партнер может подвергаться критике и неоправданно завышенным ожиданиям.
- или, напротив, притягивает абьюзивных партнеров, которые давят на “образ идеального я”, указывают на несовершенства и т.д.
Откуда взялся перфекционизм
(для тех, кто любит искать первопричины)
- В детстве значимые взрослые накладывали на вас ожидания и одобряли только в случае, когда вы эти ожидания выполняли (возможность завоевать любовь = преуспеть или соответствовать заданному “идеальному” образцу)
- Незначительные ошибки подчеркивались и критиковались любыми значимыми людьми в социуме, от лидера / анти лидера группы, например (и поэтому вы стали осторожны)
- Недостаточность (когда вы достигали чего-то, взрослые ожидали, что вы не сбавите темп или что вы будете еще лучше)
- Вы с детства были успешны, талантливы, вас признавали и вы получали все эти плюшки, а потом что-то произошло и получить все это стало сложнее, но паттерн ожидания одобрения остался
И всё же - истинное зло или поддается регулированию?
Различают адаптивный (паттерн позитивного стремления к достижениям) и дезадаптивный перфекционизм.
Адаптивные перфекционисты могут действовать на высоком уровне производительности без выгорания. Им нравится такой стиль жизни, и он приносит им успех. Все вот эти вот дядечки про полезные привычки, системы, алгоритмы, тайм-менеджмент, магию утра - яркие тому примеры.
Дезадаптивный перфекционизм (самокритичность, жесткое стремление к нереально высоким стандартам, душевным страданиям при несоответствии им и неудовлетворенность даже при соответствии стандартам).
Дезадаптивный перфекционизм разрушает именно то, чего он призван достичь, – успех, счастье и продуктивность.
Как перейти из дезадаптивного в адаптивный перфекционизм? Рекомендации:
1. Делать, а не планировать
Особенно, если вы начинаете что-то новое, заботьтесь не о том, чтобы делать что-то правильно, а в принципе - делать. Со временем количество перерастет в качество.
Пока вы набираете информацию через обучение, кто-то параллельно набирает опыт через действия, ошибки и формирует настоящие навыки.
Начните по чуть-чуть. Работайте над задачей 15-30 минут, но каждый день.
2. Сместить фокус с других на себя
Вам придется выбрать , что для вас важнее - тратить время, впечатляя других людей, или на достижение своих целей.
Пока вы беспокоитесь о том, что о вас подумают другие люди и как вы выглядите в их глазах, вам будет сложно выйти из дезадаптивного перфекционизма. Постарайтесь сосредоточиться на том, КЕМ ВЫ хотите быть и ЧТО ВЫ хотите делать.
3. Отказаться от идеальных сценариев и сосредоточиться на продвигающих действиях
Ох, уж эти идеальные картинки в нашей голове 😂
“Через год я хочу зарабатывать в 5 раз больше, сменить профессию и уехать жить заграницу”.
Социальные сети и обилие онлайн курсов развивают в нас иллюзию быстрого успеха. Это приводит к постановке амбициозных, но заведомо провальных нереалистичных целей.
Когда мы осознаем, что эти цели недостижимы, то разочаровываемся в себе и боимся пробовать снова.
Постарайтесь принять, что результат в 30% лучше, чем 0%. Да, в идеальной картине мы хотим все 100% и быстро, но при таком подходе, к сожалению, будет 0.
Сфокусируйтесь лучше на действиях, которые будут продвигать вас по направлению вашей цели. Для перфекционистов фокус на процессе важнее, фокуса на результате.
Не ставьте цель “Похудеть на 5 кг за 2 недели” - этот результат не зависит от вас. Создайте намерение - заняться своим здоровьем и внешним видом.
Для этого я, например:
- буду ходить 2 раза на силовые тренировки в неделю и 1 раз любое кардио без пропусков
- сдам анализы в этом месяце
- организую 3-4 качественных разнообразных приема пищи по методу “тарелки” ежедневно + 1 любой десерт на 150-200 ккал
- отслеживать внешние изменения 1 раз в месяц (фото, замеры, весы, ощущения по самочувствию)
Все эти действия находятся в зоне вашего контроля и возможностей. Вы сможете влиять на каждый из этих пунктов.
В первом случае, возможно, моря себя голодом, вы похудеете на 5 кг. Но через месяц-другой наберете еще 7 из-за возврата к старым паттернам.
Во втором, вы точно не похудеете на 5 кг за 2 недели. Но через 2 месяца - да. Кроме того, будете себя лучше чувствовать, не ощущать никаких ограничений и продолжать снижать / удерживать вес. И, кто знает, возможно, за год вы изменитесь до неузнаваемости.
Другой пример
Вы хотите позитивно изменить свою карьеру и зарабатывать больше. И ставите цель “За год получить повышение в должности и вырасти в доходе в 5 раз ”. Ожидаемый результат снова находится вне зоны вашего влияния.
А что, если в компании произойдет сокращение или вы вырастете не в 5, а в 3 раза, но на прежней должности - цель будет считаться недостигнутой?
Ставим намерение - привнести позитивные изменения в карьеру и увеличить своё благосостояние.
Для этого я:
- запрошу обратную связь от коллег и руководителя по результатам своей работы 2 раза за год
- инициирую встречу с руководителем / hr, чтобы прояснить, какие карьерные возможности мне доступны в компании
- каждую неделю буду читать книги / смотреть лекции по теме своей профессии (в сумме 3-5 часов)
- выделю 2-3 ключевые метрики, на которые я могу влиять в своей работе и буду их отслеживать
- откажусь от скроллинга ленты в соц. сетях во время работы и других отвлекающих факторов, в рабочее время буду сосредоточен только на рабочих задачах
4. Что я могу сделать сегодня?
Удерживать долгосрочную мотивацию сложно не только перфекционисту, но и любому человеку. Мы живем циклами - периоды спада и подъема чередуются. Каждый день задавайте себе вопрос “Что я могу сделать сегодня для своего намерения?
Пусть это будет 1 маленький и неидеальный шаг, но он будет. Даже, если целый месяц вы будете совершать микро-шаги, потому что у вас нет сил / времени / эмоционального ресурса на подвиги, в конце месяца вы все-равно будете собой гордиться, потому что результат больше, чем 0.
Когда у меня нет сил / времени на качественную силовую тренировку и я уже близка к тому, чтобы на нее не пойти, я собираю себя через силу, задаю вопрос «что я могу сегодня сделать для намерения заниматься своим здоровьем и внешним видом?», прихожу в зал и говорю себе «значит, сегодня будет плохая тренировка, но она будет». Так может продолжаться 2-3 недели, прежде чем я почувствую в себе силы на качественную работу.
Но, если бы я поддалась соблазну и не пошла, потому что не могу сделать хорошо и лучше не начинать, через 2-3 недели я бы вернулась с потерей силовых показателей, но будем честны, скорее всего, я бы не вернулась совсем.
5. Осуществляйте несовершенные процессы
Эта рекомендация, на первый взгляд, схожа с предыдущей, но ее суть в другом.
Несовершенный процесс выглядит так:
- Несовершенные мысли и идеи
- Несовершенное решение
- Несовершенные действия
- Несовершенная адаптация
- Несовершенный, но достаточный и успешный результат
Например, вы давно мечтаете написать книгу, но все-время откладываете и даже не знаете, с какой стороны подойти к этой задаче. И ждете подходящего момента или озарения. Это несовершенная идея
Примите решение, что напишите маленькую рукопись с ключевыми идеями и начнете двигаться в этом направлении, будете делать, что можете, но регулярно на протяжении 3-х месяцев. Это несовершенное решение
Пропишите действия, которые будут продвигать вас к этому решению. Простые, но регулярные. Например, я буду каждое утро 15 минут перед работой выделять для того, чтобы письменно выгружать из себя идеи, которые копились долгое время и 15-20 минут обеденного времени буду тратить на то, чтобы эти идеи структурировать в рукопись. Это несовершенные действия
После того, как вы начнете выполнять действия, поймете, что вам, например, удобнее потратить 10 минут на фиксирование идей и 50 на их структурирование, описание. Или сначала только выгружать идеи целый месяц, затем только структурировать их. Это несовершенная адаптация
Через 3 месяца у вас накопится 60 несовершенных часов работы над вашей книгой. Что вполне достаточно для того, чтобы написать несовершенный черновик рукописи и направить нескольким издательствам с аннотацией для заключения контракта.
Часть материалов можно использовать для публикаций в виде статей, записи коротких видео в блоге и привлечения новой аудитории для своей книги. Это несовершенный, но достаточный и успешный результат.
Задания для отработки навыков перехода из дезадаптивного в адаптивный перфекционизм:
1. Запишите свою “историю”. В чем ваши корни быть совершенным? Как они пронизывают и влияют на вашу жизнь сегодня?
2. Поставьте цели на год по 2-3 сферам жизни (больше вы не охватите) с фокусом на процессе, а не на результате. И определите список действий, которые будут двигать вас по направлению к вашему намерению. Каждый день, глядя на этот список задавайте себе вопрос “Что я могу сделать сегодня для реализации этих намерений?”
3. Возьмите идею, которую вы давно откладывали и распишите её по схеме “несовершенного процесса”
В общем, идея, лежащая в основе несовершенства, состоит в том, чтобы не так сильно заботиться об условиях или результатах, а больше заботиться о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы двигаться вперед, работая над своей личностью и жизнью.
Спасибо, что прочитали эту статью! В следующей части я поделюсь своим опытом перехода от дезадаптивного к адаптивному перфекционизму и как это повлияло на мою жизнь. Честно, откровенно и с примерами.
Вторая часть будет в виде аудио-подкаста, — подписывайтесь на канал о карьере, чтобы не пропустить.
Ваш перфекционизм не помогает, а мешает двигаться вперед. Узнайте, почему отказ от контроля и делегирование задач являются ключом к вашему росту и успешности. Простые шаги и примеры помогут вам начать сегодня.
В первой части мы обсудили основные 10 причин, мешающих действовать. Если вы её ещё не читали, переходите по ссылке, чтобы ознакомиться с началом. Сегодня мы разберём ещё 7 распространённых причин и узнаем, как с ними справляться.
Дананг – это идеальное место для семейного отдыха, где каждый найдет что-то для себя: от уютных пляжей с мягким песком до захватывающих аттракционов, интерактивных музеев и увлекательных развлекательных парков. Если вы планируете провести отпуск с детьми, но сомневаетесь, где безопасно и комфортно провести время, этот путеводитель поможет вам разоб…