Код выгорания: как пофиксить баги в своей собственной жизни

Все мечтают ворваться в IT ради красивой жизни, высоких зарплат и «императорских» условий работы. Но так ли сладко живётся инженеру, как это малюют? Несмотря на все блага, доступные среднестатистическому разработчику, исследования фиксируют средний уровень благополучия, самочувствия и удовлетворённости жизнью. Стакан полон только наполовину.

IT-специалисты страдают от переработок, выгорания и не умеют справляться со стрессом. Это пост о заботливом отношении к себе. Здесь мы собрали конкретные практики, как наладить work-life balance, о котором так много говорят, повысить стрессоустойчивость, справиться с выгоранием и улучшить качество жизни, если ты в IT.

Когда мир ещё был прежним, экс-программист, теперь психотерапевт и карьерный коуч Николай Кожухаренко провёл исследование уровня well-being у IT-специалистов. Несмотря на высокие зарплаты (медиана дохода — 2500$) и низкий уровень стресса на работе, опрошенные имели средний уровень благополучия и удовлетворённости жизнью. Оказалось, что «ген программиста» идёт в паре с трудоголизмом, а у 20% респондентов имелся выраженный синдром выгорания.

Ключевые цифры

Удовлетворённость отдельными аспектами жизни ↓

Специалисты с хорошим доходом, низким уровнем стресса на работе и вполне удовлетворённые личными отношениями, тем не менее не особо довольны жизнью и находятся в группе риска по выгоранию. В чём причина?

Исследователь выделил три: work-life дисбаланс, чрезмерный трудоголизм и низкая стрессоустойчивость. 60% респондентов уделяют работе больше половины своего времени и энергии. Из тех, кто имел опыт профессионального выгорания, 67% назвали причиной плохой work-life balance, 56% — гиперответственность. 47% специалистов берут на себя больше работы, чем реально могут выполнить, 65% чувствуют давление из-за сроков, многие не умеют абстрагироваться от задач и продуктивно отдыхать.

Несмотря на то что у большинства программистов мало стресса на работе, даже слабые удары выбивают из колеи. 93,5% инженеров тревожатся, 31% сложно расслабиться после работы, 53,6% не умеют свободно выражать эмоции, 39% тяжело говорить «нет» руководителю и коллегам. А в последнее время к этому всему прибавилась немалая тревожность из-за событий в мире.

Исследование показало, что больше половины своего времени IT-специалисты тратят на работу. Оставшееся распределяется между отношениями, хобби и заботой о своём теле в порядке убывания.

Интересно, что разработчики, которые распределяют время более равномерно, фиксируют более высокий уровень благополучия. Тут же напрашивается очевидный вывод: хотите получать больше удовольствия от жизни — сбалансируйте своё «колесо». Для большинства это будет звучать так: меньше работайте, больше общайтесь с людьми, обзаведитесь хобби и занимайтесь спортом.

Работа

Сократите список задач на день, чтобы разгрузить себя и сделать день менее напряжённым. Не берите работы сверх нормы, научитесь делать прогнозы и говорить «нет» начальнику и коллегам, если выполнение задачи в сжатые сроки невозможно.

Сделайте отдых работой: фокусируйтесь дома на отсутствии работы в голове так же тщательно, как и в рабочее время — на рабочих задачах. Это особенно актуально на удалёнке, где грань между работой и личной жизнью стирается так же легко, как пятна — тайдом.

Не берите работу на дом, а если уж так хочется, лучше займитесь своим проектом. Переключение между задачами — основное противоядие от изнуряющей монотонности. Свой проект поможет усовершенствоваться профессионально, наработать новые навыки и попрактиковаться в новом технологическом стеке.

Лайфхак от разработчика, как разделить домашнее время и «офисное», — тапочки. Надел тапочки — «в офисе», снял — дома. Он же советует не есть перед ноутбуком, гулять по кварталу перед работой и во время обеда.

Жёсткие временные границы тоже помогут. Условьтесь, что вы не делаете ничего продуктивного, допустим, после восьми вечера и чётко соблюдайте это правило. Под «ничего» имеется в виду действительно ничего: после обозначенного времени нельзя заниматься не только работой, но и своим проектом и даже написанием статьи блога. Сбавить темп вечером полезно для качественного сна.

Отношения

Счастливыми нас делают не деньги и достижения, а связи с людьми — показало 75-летнее исследование Роберта Уолдингера, спикера TED. Поэтому для счастья стоит налаживать и укреплять уже имеющиеся связи или заводить новые. Если вы слишком технарь и общение — не ваш конёк, увеличить количество социальных связей помогут, например, групповые курсы — от английского до коммуникации и самопрезентации, чтобы совсем по харду. И, конечно, не стоит проходить такие курсы на работе, ведь задача — разделить эти сферы.

Старайтесь проводить время с близкими продуктивно и, если уж собрались вместе, уделять внимание друг другу. Вместо Нетфликса — только «аналоговое» общение, только хардкор. Как лайт-вариант подойдут настолки. Старайтесь отвечать более развёрнуто вместо односложных ответов, научитесь понимать и описывать свои чувства за рамками программного кода, чтобы наладить более глубокую эмоциональную связь. Это выведет общение на качественно новый уровень и даст больше бонусов к удовлетворённости жизнью. Начать практиковать эту методику можно даже в общении с коллегами во время обсуждения рабочих вопросов. Простой взгляд в глаза другому человеку стимулирует выработку окситоцина — одного из четырёх гормонов счастья.

Хобби

Для многих IT-специалистов программирование — не просто работа, а призвание. Они грешат тем, что посвящают всё своё время технологическим сферам, забрасывая все остальные увлечения, даже если таковые имеются. Это прямой путь к перегрузу левого полушария, истощению и, как следствие, профессиональному выгоранию.

Психологи и сами разработчики, имеющие опыт выгорания, советуют обзавестись хобби, не связанными с технологиями и открыть для себя полное разнообразие жизни во всех её проявлениях. Если вы не понимаете, что вам может быть интересно, стандартный совет — вспомнить, что приносило радость в детстве. Можно открыть любой список вроде этого и пролистать в ожидании отклика или даже просто ткнуть пальцем во что угодно. Эту статью можно использовать, если нужно выбрать самое необычное хобби или если ваше хобби — изучение новых слов: рогейн, лэмпворк, мондьоринг, флорбол.

Смысл хобби — выделять время исключительно для себя и полностью погружаться в процесс, приостанавливая фоновое решение одних и тех же задач. Если в качестве хобби выбрать спорт, сбалансируется ещё одна сфера жизни. А ещё спорт — это медитация для «непросветлённых». Суть процесса та же: концентрация на моменте и ощущениях в теле. Есть хобби, совмещающие в себе сразу несколько полезных эффектов, и при этом они просты и доступны каждому. Например, велопрогулки — это и спорт, и наслаждение природой, и путешествие, а увлечение кулинарией — и творчество, и забота о полезном питании.

Тело

Человек — сложная машина, которая хорошо работает, когда все механизмы налажены. И пусть программисты считаются работниками интеллектуального труда, специалисты давно отказались от идеи воспринимать интеллект как что-то однобокое. К привычной метрике IQ, которую проверяют на тестовых для разработчиков, добавились ещё 3: EQ (эмоциональный интеллект), MQ (моральный интеллект) и BQ (телесный интеллект).

В балансе всех этих составляющих кроется полнокровное счастье. Сложно быть довольным жизнью, когда есть проблемы со здоровьем, беспокоят боли, а энергии хватает только на то, чтобы заварить кофе в офисной кофе-машине. Не забывайте, что эмоции, достижения, удовлетворение жизнью и общее состояние — не что-то абстрактное, а как минимум ещё и гормоны. Поэтому налаживать самочувствие нужно с обеих сторон: ментальной и физической.

К заботе о теле можно отнести полезное питание, полноценный сон, прогулки на свежем воздухе, качественную релаксацию, поддержание здоровья и внешнего вида, спорт. Практически треть IT-специалистов не занимается им вовсе, хоть это не требует больших затрат. По исследованию журнала Medicine & Science in Sports & Exercise, одна высокоинтенсивная 23-минутная тренировка в неделю улучшает физические показатели так же, как и три полноценные тренировки средней интенсивности. Джо Холдер, фитнес-обозреватель GQ American, советует делать одну тяжёлую тренировку в неделю. К ней можно добавить максимум три тренировки с умеренной нагрузкой на всё тело, вместо того чтобы прорабатывать оставшиеся группы мышц.

Для большинства программистов работа — главный приоритет. И тут мы ошибочно предполагаем: чтобы быть продуктивней, нужно больше работать. Однако наш мозг и исследователи считают, что больше рабочих часов не равно больше производительности.

Алекс Сучжон-Ким Пан, консультант Кремниевой долины утверждает, что мы делаем больше, работая меньше. Когда он столкнулся с выгоранием и снижением продуктивности, первое, что сделал, — переполнил день планами и постарался трудиться усерднее. Это не сработало. Однако когда он был в творческом отпуске Microsoft Research, обнаружилось, что за 3 месяца сделал огромное количество вещей и обдумал множество подвисших вопросов. Так обнаружилась обратная связь между рабочим временем и производительностью.

Активный отдых восстанавливает лучше лежания на диване. За исключением сна: он обязателен — твердят все авторы научпопа о борьбе со стрессом и выгоранием. За время сна происходит в буквальном смысле промывка мозгов: мозг очищается от бляшек и токсинов, налаживаются нейронные связи и происходит инвентаризация.

Четыре усердных часа работы эффективнее, чем 8 рассеянных. В исследовании учёные, которые работали 35 часов в неделю, были вдвое менее продуктивны коллег, которые трудились по 20 часов.

Если сделать перерыв на отдых во время обдумывания проблемы, решения придут быстрее и будут более креативными. Скука — самая эффективная методика повышения креативности. Вспомните: лучшие идеи приходят, когда принимаешь душ или идёшь из туалета к кофемашине. Скука сигнализирует мозгу, что нужны новые идеи и пора бы поработать. Так что просто отстаньте от него со своей проблемой — и он её решит.

На том же принципе построена концепция «гамака» от Рича Хикки, создателя языка программирования Clojure. Для решения сложных задач (то есть, большинства задач разработчика) нужно просто взять паузу на их решение: лечь в гамак и закрыть глаза, чтобы никто не потревожил. Тогда задача из бодрствующего разума переходит в фоновый, а только он ответственен за креатив. «Бодрствующий разум прекрасно находит локальный максимум, но не так уж хорош в вычислении того, что дальше по пути есть ещё один холм, который приведёт вас ещё выше». Если вы не даёте возможности фоновому разуму потрудиться над решением сложной задачи, скорее всего, вы решаете её не лучшим образом.

Если вы не можете усидеть на месте, чтобы не занять себя делом, займитесь чем-то рутинным. Если нет ребёнка, как в примере выше, всегда найдутся немытые тарелки, недоделанные отжимания, неубранный рабочий стол, не выгулянные питомцы. Все те мелочи, которые, как оказалось, не отвлекают от работы, а помогают в ней. В крайнем случае просто ложитесь спать — это один из методов переключить сознание в бэкграунд.

Программисты страдают от перегрузок и монотонной работы по несколько часов в день. Добавьте сюда неэффективную организацию рабочего и личного времени, фрустрацию из-за отсутствия чётких задач — и получите полный набор предпосылок к эмоциональному выгоранию. Haystack Analytics приводят такие цифры: 83% разработчиков знакомы с выгоранием на личном опыте, 81% заметили ухудшение ситуации во время пандемии.

Николай Кожухаренко называет 3 стадии выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция достижений. Диагностировать сильную степень выгорания у себя можно, когда есть такие симптомы:

При эмоциональном истощении не прёт от работы, хочется уйти в отпуск даже из отпуска, Netflix больше не радует, прокрастинация процветает. В теле появляется напряжение в шейно-воротниковой зоне.

На стадии деперсонализации появляется безразличие к работе. Теперь вы не пытаетесь изменить мир или сделать что-то стоящее, а только заработать деньги на ипотеку и лухари лайф. Коллеги раздражают и бесит рабочий процесс. В этот период ваш дом может бесконтрольно заполняться гаджетами, гардероб — брендовыми шмотками, в гараже появляется более дорогой автомобиль. Налаживаются отношения с вещами, а с людьми — рушатся из-за мелочей.

На стадии редукции достижений вы недооцениваете себя, обесцениваете свои профессиональные способности и вклад в рабочий процесс.

Проведя самодиагностику по описанным симптомам, можно примерно понять, где на шкале выгорания вы находитесь. Если вы не только технический, но и психологический гик, можно пройти тест и определить свой уровень выгорания.

Как мы уже выяснили, чтобы избежать выгорания, нужно балансировать все сферы жизни и не допускать резкого смещения в сторону одной из них: именно там и сломается. Профилактика всегда эффективнее лечения, поэтому лучший способ не выгореть — не выгорать.

Пока вы ещё в состоянии получать удовольствие от работы, но уже немного приуныли, начинайте увлекаться чем-то, кроме программирования, делитесь опытом, менторьте — советует Front-End девелопер. Чтение беллетристики помогает ему полностью погружаться в реальность с книжных страниц, а возвращение от образного мышления обратно к программистскому воспринимается как новое, свежее впечатление.

Написание статей или подготовка доклада — стимул разобраться в интересном вопросе или глубоко изучить тему, до которой пока не доходили руки. Хорошая практика, на 100% совместимая с работой, — менторство и шеринг знаний через публичные выступления. Это неизбежно усовершенствует вашу собственную экспертность и выдаст социальную валюту в виде лайков, признания и взаимообмена.

Наставления от выгоревших выгорающим приводятся в статье. First aid kit при первых симптомах:

Подходы к преодолению выгорания делятся на персонализированные и ситуационные. В первом случае надо решать проблему в себе, во втором — устранять негативное влияние внешних факторов. Есть мнение, что личная предрасположенность является более весомым фактором. Дело решается перестройкой собственного восприятия и реакций на стресс в сторону более эффективных и менее энергозатратных.

В любом случае стоит начать с того, чтобы определить факторы стресса. Наблюдать в течение недели и записывать всё, что бесит и вызывает тревогу. Подумать, как устранить каждый фактор. Если фактор устранить невозможно, есть два варианта — устраниться из ситуации или описать собственные выгоды нахождения в этой ситуации и поменять своё отношение.

Если у вас объективно неадекватная обстановка на работе, стоит задуматься, почему вы всё ещё там.

Иногда проблема решается отпуском оптимальной длины. Ключевое здесь — оптимальной. Отпуск не должен быть слишком коротким или слишком длинным. Двух-трёх дней недостаточно для перезагрузки после длительного переутомления, а после восьми дней каникул ощущение счастья начинает снижаться. Однако если в течение первой рабочей недели после отпуска вы возвращаетесь в то же состояние, что и было до, возможно, вам стоит взять более долгосрочную паузу — от одного до нескольких месяцев.

Если ничего не хочется делать, но вы всё ещё работаете, начните день с рутины, чтобы «разогнаться». Когда одно дело будет завершено, мозг легче выдаст кредит дофамина на следующее. По аналогии стоит разбивать большие цели на маленькие. Каждое достижение будет вызывать всплеск дофамина и мотивации на следующую задачу.

Если ничего не хочется делать, и вы уже в отпуске, начните с ничегонеделания. При разной степени выгорания длительность этого периода может быть от недели до года. При возвращении в рабочий ритм делайте всё медленно и постепенно. Не работайте по 8 часов, не беритесь за большое количество задач сразу. Лучше сосредоточиться на 2 – 3 задачах одновременно, чем перегружать себя несколькими, не концентрируясь ни на одной из них.

Американский психолог Михай Чиксентмихайи называет предельную концентрацию, погружение в процесс до такой степени, что теряется счёт времени и всё вокруг перестаёт существовать, одной из характеристик состояния потока. А состояние потока максимально близко к привычному нам пониманию счастья. Это значит, что работа тоже может становиться счастьем, но только при условии полной концентрации на одной задаче. Звучит нереалистично для обычного рабочего процесса программиста. Но только представьте: если изменить хотя бы одно это, люди, увлечённые программированием, перестанут страдать от выгорания.

А вот и успешный кейс, как можно бороться с выгоранием и не терять интерес к программированию на протяжении 40 лет (40 лет, Карл!). Если подытожить опыт разработчика, окажется, что на протяжении всего стажа он постоянно менял отрасли, не работал сверхурочно, считался со своими ценностями при выборе компании и не соглашался на некомфортные условия. Он продолжал изучать новые технологии, но кроме того — изучал интересное в других сферах просто потому, что так хочется, даже если это не приносило достаточно денег. Открытие стартапов разработчик называет интересным и полезным опытом, от которого всегда получал удовольствие. Это закономерно, ведь когда управляешь своим делом, волей-неволей переключаешься между разнообразными задачами, так что у рутины нет шансов добраться до тебя.

Забота о себе для выгорающих — это всегда слишком сложно. Было бы иначе, мы бы не знали о выгорании. Если чувствуете себя биороботом и не готовы серьёзно вникать в улучшение качества жизни, попробуйте наладить кое-что химически. Пусть хотя бы это станет первым шагом к борьбе с выгоранием:

Для тех, кто усердно проскроллил дочитал статью до конца — рекомендации из исследования, упомянутого в начале статьи.

Спасибо за внимание, берегите себя.
Ну а пока вы пытаетесь не выгорать, мы делаем Telegram-бота Get Me It для анонимного и быстрого налаживания контакта между вами и работой мечты. Настраивайте фильтры в боте и получайте самые релевантные предложения под ваши запросы.

Следуйте за белым кроликом, кликнув по ссылке.😉