Достижение целей: пошаговое руководство от нейробиолога
Разберем, как повысить вероятность достижения цели и снизить потери в пути. Конкретные советы нейробиолога Татьяны Смирновой из подкаста "Вызов". Продолжение статьи “Путь от выгорания к новым вершинам: пошаговые рекомендации нейробиолога”.
Содержание
◯ Как ставить цели, чтобы не бросить их при первой сложности
◯ Начало пути: как сразу не перегореть
◯ “Меня колбасит”: как не сойти с пути
◯ Принятие новой реальности: как выработать новую систему
◯ Новая жизнь как рутина: но что делать с “поползновениями” из старой?
Как ставить цели, чтобы не бросить их при первой сложности
Цели необходимо формулировать с опорой на ценности. Ценности — это не сферы жизни, а то, почему для вас что-либо важно. Например, если для вас важна семья, то конкретнее это значит, что ценно время, проведенное вместе.
Определив свои ценности, задайтесь вопросом: «А что сделать, чтобы приблизиться к их реализации в жизни?». Ответ на этот вопрос поможет сформулировать цели как инструмент реализации ваших ценностей.
Другая частая проблема — смешение целей и способов их достижения.
Чтобы ее разрешить, попробуйте задать вопросы: «Зачем мне эта цель? Что именно мне эта цель даст? Как изменится моя жизнь, когда эта цель будет достигнута?»
Еще одно решение этой проблемы — тестировать цели до внесения в итоговый список. Это значит, что сначала нужно попробовать что-то для достижения цели на протяжении небольшого периода и посмотреть, как вы сами на нее реагируете. Если что-то вам некомфортно, измените либо цель, либо способ ее достижения.
Далее важно правильно цель сформулировать. Она должна быть:
- глагольной, то есть описывать какое-то действие,
- конкретной, чтобы было понятно, куда мы хотим в итоге прийти,
- в зоне личной ответственности, то есть цель не должна зависеть от других людей.
Наконец, цель нужно сформулировать так, чтобы ее можно было разложить на мини-шаги или привычки, которые вы будете внедрять в свою жизнь.
Начало пути: как сразу не перегореть
Для людей нормален средний уровень мотивации. А приливы мотивации являются отклонением от нормы и могут быть ответом на фрустрацию. Поэтому важно уметь работать над целями со средним уровнем мотивации как с наиболее постоянным.
В начале пути стоит проверить цель на “прочность”. Ответьте для себя на вопросы: «Что может пойти не так? На какие сложности я буду согласен, а на какие — нет?».Надо быть готовым, что, если что-то не получается, это не потому, что вы делаете что-то не так, а потому, что делаете новое для себя действие.
Любой процесс достижения результата представляет собой череду циклов, состоящих из планирования, действия и анализа. Поэтому в движении к цели важно постоянно возвращаться к нему и менять свою стратегию в соответствии с ситуацией. Полезно проводить стратегические сессии, чтобы сопоставить запланированное со сделанным и выявить стратегии успеха, понять, что получилось хорошо и что можно изменить в своем поведении.
Важное неотъемлемое условие - быть честным с собой. Следите, являются ли ваши оправдания истинными. Частая причина потери мотивации — самообман. Наблюдайте за формулировками. “Не получилось” или “не достиглось” — плохие формулировки, цель не может сама себя достигать. Действующее лицо — вы.
“Меня колбасит”: как не сойти с пути
Состояние “расколбаса” — когда мы сомневаемся в том, нужно ли нам на самом деле к этой цели идти, или лучше полежать на диване, — нормальное. Мозг старается оберегать нас от любого стресса, особенно когда мы делаем что-то новое. Причем это не значит, что мы делаем что-то не так.
Однако, чтобы создать максимально комфортную ситуацию для себя, нужно поддерживать свой ресурс: сон, водный баланс, питание и так далее. При появлении плохих мыслей сначала обратите внимание на свои ощущения. Помните, что принимать решения и ставить цели нужно только в спокойном и здоровом состоянии.
Принятие новой реальности: как выработать новую систему
“Fake it till you make it” - ваш внутренний девиз, который может тут помочь.
Чтобы выработать привычку жить в новом контексте, нужно… просто начать в нем жить! Деятельность направляет мышление. Когда вы начинаете вести себя иначе — начинаете думать иначе. Если вы не чувствуете каких-то качеств, притворяйтесь, что у вас они есть. Чтобы мозг начал выстраивать новые нейронные связи, нужна сильная мотивация (через действия мы показываем организму, что это для нас важно).
Чтобы начать действовать, задайтесь вопросом: «Как мне нужно выстраивать свою жизнь,чтобы она соответствовала моим ценностям? А как бы в конкретной ситуации действовал человек, который и есть лучшая версия меня?»
Новая жизнь как рутина: но что делать с “поползновениями” из старой?
Самый полезный день, чтобы проанализировать свои рутины и привычки, — 1 января, день, который максимально не похож на все остальные. Посмотрите на то, как вы его проводите. Самые основополагающие привычки — это то, что составляет вашу жизнь, что вы делаете в любом случае в любой день.
А затем ответьте на вопрос: «Каких привычек, которые вы бы хотели внедрить, еще нет в вашей жизни?»
Помните, что важно следить за своим состоянием. Мягкая самодисциплина — про любовь к себе, про выстраивание своего дня так, чтобы он был максимально похож на его идеальную версию для вас.
Если вы хотите быть уверенным в своей стратегии и ценностях в ее основе, а также устойчиво реализовывать ее, не бросая начатое на полпути, вам поможет программа “Куда идти и что делать дальше”. Это программа сессий с сертифицированным коучем и материалами на самоисследование, которая поможет прийти к вашему целевому образу жизни управляемо и без слива сил и энергии.