Откладываю сон, чтобы урвать хоть немного жизни для себя: что такое прокрастинация сна

Час сорок ночи. Ноутбук давно закрыт, задачи на завтра расписаны, будильник стоит на семь. Глаза слипаются, но рука листает ленту, потом включает серию, потом ещё одну. Спать хочется, а ложиться почему-то нельзя. Утром снова будет тяжело, и это понятно заранее, только вечером этот расчёт не работает.

У этого есть название, причём придумали его сами пользователи соцсетей. В китайском интернете это называют сном мести: человек мстит дню, который целиком ушёл на других. Исследователи из Утрехта во главе с Флор Крузе в 2014 году описали то же явление строже и назвали его прокрастинацией сна. В их данных откладывание сна было тесно связано с саморегуляцией, со способностью остановить себя, когда очень хочется продолжать. Важная деталь в том, что бессонницы у таких людей нет. Уснуть они могут, просто не идут спать, хотя никаких внешних причин не ложиться нет.

Хорошо видно, кто так делает чаще. Не лентяи и не совы, а люди, у которых день расписан чужими задачами. Руководитель, который с девяти утра в созвонах. Основатель, у которого после работы ещё дети и ужин. Инженер, который весь день чинит то, что сломали другие. Мама двоих детей, у которой вечер начинается в одиннадцать, когда все наконец уснули. Ночь у них единственное время, которое никому не принадлежит, и отдать его сну ощущается как ещё одна уступка.

Дисциплина тут мало что решает. Можно сколько угодно ставить напоминания «пора спать», они проигрывают одному простому чувству. Если я сейчас лягу, то сегодня у меня так и не было ничего своего. И выбирается при этом самое пассивное занятие. Сил на книгу или спортзал уже нет, а на ленту хватает всегда, она не требует решений и ничего не просит взамен. Психика защищает остаток свободы как умеет, а цена этой защиты приходит утром, когда решения принимает уже другой человек, более уставший и менее свободный.

Дальше круг закручивается. Недосып съедает силы, днём их не хватает, работа тянется дольше, личного времени становится ещё меньше, и вечером потребность пожить для себя только растёт. Через месяц человек живёт на кофе и злится на себя за слабость, хотя слабости тут нет. Есть дефицит, который он закрывает единственным доступным способом. Выходные этот долг не гасят. Два долгих утра в субботу и воскресенье не возвращают неделю недосыпа, только сдвигают ритм и делают понедельник ещё тяжелее.

Отсюда вывод, который поначалу кажется странным. Бороться надо не с ночью, а с днём. Пока в сутках нет ни одного куска времени, который принадлежит вам, ночь будет его отвоёвывать.

Первое, что обычно помогает, это выделить себе время раньше. Хотя бы сорок минут вечером, которые по-настоящему ваши, без задач и без рабочих чатов. Речь про время просто для себя, без мысли о том, что завтра снова работать. Когда оно есть, ночная месть теряет смысл.

Второе, называть вещи своими именами. Поймать момент, когда рука тянется к следующей серии, и честно сказать себе, что смотреть уже не хочется, хочется, чтобы день не кончался. Звучит странно, но названное желание заметно теряет силу.

Третье, держать время подъёма, а не отбоя. Российские клинические рекомендации по инсомнии, как и зарубежные, советуют прежде всего постоянное время утреннего подъёма. Организм перестраивается быстрее, когда утро одно и то же, и вечерняя сонливость приходит раньше сама.

И четвёртое, посмотреть шире. Если своего времени нет месяцами, дело уже в том, как устроена жизнь, и сон здесь только симптом. Иногда за этим стоит неумение отказывать, иногда ощущение, что отдых надо заслужить, и с этим имеет смысл разбираться отдельно.

Если узнали себя и хочется понять, откуда у вас такой дефицит своего времени, с этим можно прийти на консультацию. Про сон и то, что его ломает, я подробно собрал материал здесь: https://калаев.рф/guides/son/?src=vc