30-дневный план тренировок для начинающих
Начните, имея под рукой только коврик и легкие гантели. Тренажерный зал не требуется — только регулярность и правильная техника. Отмечайте свой прогресс каждую неделю и корректируйте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее!
💪 Дни силовых тренировок • 15 выпадов (любой вариант) • 10 жимов или сгибаний • 15 приседаний
🔥 Дни кардио и ВИИТ • 10–15 «скалолазов» или бёрпи • 20 обратных выпадов • 10 «планка-джек»
🌀 Дни для мышц • 20 «мертвых жуков» или «лодочка» • 10 подъемов ног или «ножницы» • 15 ягодичных мостиков
🌱 Отдых и восстановление • Легкая растяжка, йога, раскатка на ролике или медитация
Чередуйте эти четыре типа тренировок в течение месяца, отдыхая каждый седьмой день.
📍 Совет от профи: отслеживайте свою потрясающую трансформацию! Мы настоятельно рекомендуем использовать приложение «Фигура», чтобы точно записывать замеры вашего тела и видеть прогресс тренировок со временем. Это отличный способ сохранять мотивацию!