😴 Почему ты плохо спишь: 7 привычек, которые крадут твой сон (и как их вернуть обратно)

Ты когда-нибудь ложился спать в полночь с мыслью: «Сегодня точно усну быстро» — и через час всё ещё лежал, прокручивая в голове список дел, переписки, старые разговоры?
Если да — добро пожаловать в клуб недосыпающих. По статистике, около 60% взрослых людей не высыпаются даже при 7–8 часах сна. Почему так происходит — и что с этим делать? Разбираемся.
1. Ты ложишься каждый день в разное время
Наш мозг — не компьютер, он не любит «хаос обновлений». Когда ты то ложишься в 23:00, то в 02:00, циркадные ритмы сбиваются. Мозг просто не понимает, когда вырабатывать мелатонин — гормон сна.
💡 Решение: выбери стабильное «окно сна» — хотя бы с точностью ±30 минут. Это первое правило гигиены сна.
2. Синий свет — главный вор мелатонина
Смартфон перед сном — это не расслабление, а стимуляция мозга. Синий свет экрана тормозит выработку мелатонина и не даёт телу понять, что пора отдыхать.
💡 Решение: включай тёплый фильтр за 2 часа до сна, или просто убери телефон из спальни. Да, реально.
3. Кофе после обеда — бомба замедленного действия
Кофеин живёт в крови до 8 часов. Если ты пьёшь латте в 16:00, мозг всё ещё «под кофеином» в полночь.
💡 Решение: последняя чашка кофе — до 14:00. А вечером — травяной чай с мятой или мелиссой.
4. Перегрев
Сон любит прохладу. Температура выше 22 °C мешает телу перейти в фазу глубокого сна.
💡 Решение: 18–20 °C в спальне, проветривай перед сном, используй лёгкое одеяло.
5. Свет в спальне — даже крошечный
Уличный фонарь за окном или индикатор зарядки могут снижать качество сна: мозг чувствителен даже к слабому свету.
💡 Решение: плотные шторы, маска для сна, минимум гаджетов рядом.
6. Ты ешь поздно вечером
Поздние ужины мешают телу «выключиться»: пока ЖКТ работает, мозг не может войти в глубокую фазу.
💡 Решение: последний приём пищи — за 2–3 часа до сна. Если хочется перекусить — тёплое молоко, ягоды или немного творога.
7. Ты недооцениваешь ритуалы
Мозг обожает привычки. Если у тебя есть вечерний ритуал (душ, книга, спокойная музыка) — тело «понимает», что пора спать. Без ритуала — остаётся в режиме «бодрствования».
💡 Решение: выбери свой успокаивающий ритуал и повторяй его каждый вечер. Через неделю ты сам удивишься, как быстро начнёшь засыпать.
🌙 И помни:
Хороший сон — это не роскошь, а базовая потребность, как питание или дыхание.
Выспавшийся человек лучше думает, легче худеет и дольше живёт.

Подписывайся на мой Telegram-канал, там я разбираю реальные кейсы, публикую полезные материалы и простые схемы нутриентной поддержки.https://t.me/yuliyilina — присоединяйся, чтобы не пропустить новое!