Сон в большом городе. Как я начала высыпаться? Практические лайфхаки
Качественный сон - как хороший секс - все его хотят, но мало кто получает.
В этой статье я сэкономлю вам кучу времени, расскажу тезисно, как у меня получилось создать все необходимые условия для легкого засыпания и пробуждения.
Новые привычки
Здоровый образ жизни начинается не с чиа-пудинга, а с восстановления базовых настроек организма: сон, спорт, воздух, чистая питьевая вода, сокращение продуктов глубокой переработки из рациона.
О вреде нарушений сна можно рассказывать долго, мы сегодня перейдём к действию. А то в теории звучит прекрасно, мол лягте и спите. Бла бла бла...
А что делать с мыслемешалкой, гаджетами, соц сетями перед сном? Как на практике уложить себя вовремя?
Как сделать сон максимально комфортным и продуктивным?
Как чувствовать себя утром бодрым и счастливым, да к тому же со свежим личиком?
Кому «Магия утра» показалась бесполезным чтивом, поймут меня. Я искала действительно рабочие методики с пояснением причинно-следственных связей. Мой бриллиант — Шон Стивенсон «Здоровый Сон». Низкий поклон - я выполнила практически все рекомендации. Мой сон сейчас и вправду как хороший секс. И день прекраснее, и краски ярче, и настроение лучше, а чувство «выспанности» буквально ублажает.
А еще одним маркером стало увеличение фазы глубокого сна в трекере «Здоровье» на фитнес часах.
Да, это было нелегко перестроить режим на отбой в 23.00 и подъём в 7.00, но я справилась, благодаря всем созданным условиям.
Делюсь!
- Ложитесь и просыпайтесь на 10-15 минут раньше каждую неделю, пока не достигните нужного интервала - не ставьте цель «с завтрашнего дня начну вставать в 6 утра», при резких ограничениях ничего не выйдет. Мне, к примеру, комфортно просыпаться в 7.30-8.00, в выходные - в 8.30.
- Многие рекомендуют пить мелатонин, но это лишь приглушит симптомы. Раньше я пила его, и после отмены снова спала как попало. Вместо этого лучше работать над привычками.
- Принимайте ванны с магниевой солью - это очень расслабляет. В моей квартире ванны нет, поэтому я купила натуральное концентрированное магниевое масло и наношу его на ступни, ноги, руки, шею перед сном. Особенно после дороги, перелетов, когда нужно хорошенько выспаться.
- Не пейте алкоголь за 3 часа до сна. Мне пришлось сдвинуть время вечернего винишка на более раннее (до 21.00), и по фазам сон стал крепче.
- Завтракайте. Звучит банально, но вы заметите, что перестанете объедаться за ужином. Постарайтесь наладить питание, информации на эту тему — целый океан. Найдите то, что подходит вам. Это не пустые слова, это важный аспект здорового тела.
- На сон (как и на здоровье в целом) влияют продукты с: селеном, витамином С, триптофаном, калием, кальцием, витамином Д, омегой 3, магнием, мелатонином, Б6, пробиотиками и пребиотиками — добавьте их в рацион.
- Не пейте кофе позже 14.00 — это крайне важно. Кофеин должен успеть вывестись из вашего организма до вечера. Если вы вовсе хотите отказаться от него или сократить количество - в моем телегам канале есть бесплатный гайдлайн на эту тему
- Не ужинайте на ночь — как минимум за 2 часа до сна. На пищеварении это может не отразиться, а вот на свежести лица и качестве сна - вполне. Благодаря этому пункту, у меня стало меньше отеков. Но всё же, если не было возможности поесть раньше, я делала ужин более легким.
- Нам нужно включить парасимпатическую систему. Для этого можно выполнять массаж наули или дыхательные практики. На YouTube полно обучающих роликов.
- Если вы медитируете утром и перед сном - делайте это не в кровати. Эффектом от «постельной» медитации будет лишь быстрое засыпание, но не глубокое расслабление. Но я начинала именно так, это был мой способ быстро уснуть. Затем стала медитировать по приложениям, сидя рядом с кроватью. Мне нравится голос Сергея Чонишвили в приложении «Prosto»
- Занимайтесь спортом, бегом, йогой - это не клише, а прописная истина. Выберите для себя комфортный вид тренировок, даже если это будет ежедневная 15-минутная зарядка.
- Не тренируйтесь вечером, тем более перед сном, по возможности выполняйте тренировки в первой половине дня.
- Ходите в баню и на массаж — опять же отсыл к парасимпатической системе, про неё отдельно как-нибудь расскажу.
- Мы дошли до самого сложного пункта - не смотрите вечером телефон, компьютер, телевизор. Раньше я могла смотреть фильм перед сном и знала, что ровно через два часа он закончится, и я лягу спать. Но теперь, с появлением коротких роликов, за бесконечным просмотром можно незаметно потерять 4-5 часов. Не знаю, насколько вовремя я спохватилась, но первые признаки СДВГ (сложность концентрации и запоминания, невозможность дочитать книгу до конца, просмотр длинных роликов на скорости х2) - уже мною устранены.
- Новое хобби. Телефон я с трудом убрала перед сном (чуть до слез не доходило, ломка сильная была), а дальше-то что? Купила сканворды, печатные книги, картины по номерам - честно, это получается сложнее всего, но я втягиваюсь. Да и сканворды действительно классная вещь. Главное, что я провожу последний час перед сном без гаджетов.
- Читайте художественную литературу перед сном, а не аналитическую — она отвлекает, расслабляет, снимает напряжение.
- Купите мягкие ночные лампы — мне из-за частых переездов не получается выполнить этот пункт. Но у меня в спальне чаще всего тёплый, а не холодный свет.
- Переведите экран телефона в желтый свет после 17.00 — на айфоне есть функция night shift. Я привыкла за несколько дней, и вот уже год пользуюсь таким режимом (правда, некоторые удивленно спрашивают, что у меня с телефоном). Синий свет разрушает естественную выработку мелатонина. Либо носите очки, блокирующие синий свет — брала себе жёлтые, не смогла в них ходить, мешают. Но может кому-то будет весьма удобно (особенно, у кого перманентная работа за компьютером - обратите внимание на этот аксессуар).
- Отключите уведомления на телефоне с 22.00 до 08.30 - вечер и раннее утро ваши, и только ваши. Жить стало намного спокойнее.
- Убирайте телефон подальше от кровати, в идеале купите будильник - благодаря этому, мой день перестал начинаться с просмотра телефона.
- Кровать только для сна и секса, не смотрите в кровати кино, телефон и тд. Так у вас появится и закрепится ассоциация: кровать=сон
- Ароматерапия в квартире и ванной — имеются ввиду натуральные арома масла, способствующие расслаблению, а не парфюм и диффузеры с химическими компонентами.
- Замените матрац , купите удобную/ортопедическую подушку — я на это не поскупилась, подобрала идеальный для себя вариант. Моё лицо и шея очень счастливы.
Еще несколько не менее важных привычек
- Проветривайте комнату, спите при температуре 16-20 градусов — мне перестала сниться всякая дичь, как я убегаю в Италии от динозавров на мотоцикле.
- Выберите правильную и удобную позу для сна. Не спите на животе с подушкой под головой. Засыпать на спине — это сложно, но я научилась за несколько месяцев.
- Спите в свободной одежде из натуральных тканей или без неё — хлопок, лён, шелк — пижама теперь моя любимая одежда.
- Плотные шторы, не пропускающие свет — это важно для выработки гормонов в ночное время, когда организм восстанавливается. Если нет возможности, купите маску для сна.
- Этот пункт для летнего периода - заземляйтесь. Знаю, это сложно. Но если появляется возможность - пройдитесь босиком по земле. Мы и так буквально пронизаны излучением смартфонов, ноутбуков и всего окружающего мира. Поэтому позвольте себе хоть ненадолго расстаться с этим.
- Влюбитесь в солнечный свет после пробуждения. Даже утреннюю водичку можно пить у окна. Дневной свет даже в пасмурные времена дает больше, чем искусственное освещение - это крайне важно для здоровья и выработки мелатонина ночью. Постарайтесь ежедневно проводить при дневном свете 1 час - прогулки, работа у окна. Выделите это мгновение для себя.
Плавно добавляйте новые привычки в свою жизнь, чтобы не вызвать отторжения. Например, выберите 2-3 пункта, которые вы освоите в течение одного месяца. На следующий, ещё 3 пункта. Через год, когда ваше здоровье и ментальное состояние кратно улучшится, вы будете с удивлением вспоминать того раздраженного человека, которым вы были.
Приглашаю в свой телеграм канал «Цыпа на кухне», где я делюсь действительно рабочими инструментами по улучшению питания, сна и здоровья в целом в ритме большого города.
Спасибо, хорошая статья!
Всегда пожалуйста))
" Мне пришлось сдвинуть время вечернего винишка на более раннее" - у меня тоже самое! я сдвинул время вечернего коньяка на 11 утра и чувствую себя отлично!
можно увеличить дозу и фаза глубокого сна распростроняется на всю ночь
Очень дельные советы, спасибо! Много всего читала про сон. В целом, это выводы из всех прочитанных источников. Заскринила, буду применять.
Критикам выше: кто-то ищет решение, кто-то оправдания. По целям и воздастся.
Спасибо! Действительно, много было прочитано книг, и в основном - одно, да потому. Здесь просто собраны все тезисы в один материал. На практике, выполнять это все оказалось намного сложнее... Мне точно было нелегко.