Как 48-летний «жирный дрищ» скинул 8 кг за 4 месяца, уменьшил процент жира с 21% до 15% и улучшил качество жизни

Физическое благополучие — основа качества жизни. Именно с него я начал подготовку ко второй половине жизни, и первый шаг — это разобраться с питанием, все эти калории, БЖУ и прочее. Тем более, что питание связано с другим запросом — начал снижаться уровень энергии. А от того, что мы едим, этот уровень зависит напрямую. В статье описал личный опыт коррекции веса и избавления от ненужного жира, как риск-фактора для здоровья.

Пост про личный опыт снижения веса 48-летнего мужчины-эктоморфа типа «скинни-фэт» на 8 кг за 4 месяца (за счет уменьшения процента жира с 21% до 15%), увеличения уровня энергии, улучшения показателей метаболизма и качества жизни.

Причины: низкий уровень энергии, плохие анализы, необходимость поддержания здоровья на горизонте минимум 15+ лет.

Метод: определить базовый уровень потребления энергии, считать калории, держать дефицит так, чтобы 80% рациона составлял здоровая чистая минимально-обработанная пища достаточном количестве белка .

Инструменты: кухонные весы, приложение Fat Secret для учета калорий, весы Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 для замеров веса и состава тела, часы Amazfit 4 GTR для измерения сна и активности, приложение Zepp для синхронизации с часами и весами.

Результаты: снижение веса на 8 кг за 4 месяца и процента жира с 21% до 15%, а висцерального жира с 12 до 9, минус 8 см в талии, улучшение сна, самочувствия, выше уровень энергии.

Базовая проблема: низкий уровень энергии. Решение проблемы я решил начать с того, что можно назвать «дрова для костра», то есть физической энергии. В нашем организме «дрова» (жиры, углеводы и белки) соединяются с кислородом и «сгорают», генерируя энергию. Это немного утрировано, поскольку есть аэробный (с кислородом) и анаэробный (без кислорода) процессы распада БЖУ. В результате получается энергетическая валюта — АТФ (аденозинтрифосфат) в митохондриях (клеточных энергетических станциях). Если нарушены процессы углеводного и липидного обмена, то и с энергией хреново. (АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + 40 кДж. Биология, 10–11 класс)

Вторая причина: плохие показатели липидного профиля. То есть низкое содержание «хороших» липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), высокое — «плохих» липопротеинов низкой плотности и триглицеридов (жиров). И как следствие — риск атеросклероза и сопутствующих проблем с сердечно-сосудистой системой. А высокий процент висцерального жира может вести к возникновению сахарного диабета 2-го типа. Уровень гликированного гемоглобина (отражает среднее содержание глюкозы в крови за последние 2–3 месяца и сигнализирует о проблемах с углеводным обменом) на верхней границе нормы, что повышает риск развития атеросклероза и всех его осложнений и сопутствующих заболеваний типа инфарктов, инсультов и т. д. (источник).

Третья причина: эстетически-возрастная. С моим типом фигуры скинни-фэт (не путать со скинхедами, волосы у меня пока сохранились) и потенциальной потерей мышц с возрастом нужно проводить рекомпозицию — снижать % жира и увеличивать мышечную массу.

И главное: сейчас мне 49. В 47 у меня родилась младшая дочь. Она пойдет в школу, когда мне будет почти 54 и будет учиться (школа + вуз) почти до моих 70. Все это время нужно быть в форме: физической, умственной, эмоциональной (и финансовой тоже, но об этом отдельно). Если оставить все как есть, то ни о какой более-менее адекватной форме через 10-15 лет речь бы не шла.

Цели проистекают из проблем:

В каком состоянии я начал этот эксперимент 28.08.2023:

— возраст: 48 лет

— Уровень энергии, общее самочувствие: низкий, продуктивность не очень высокая, списывал все на возраст; примерно на 5 из 10; вирусные заболевания 1-2 раза в сезон

— Сон: чтобы высыпаться нужно 8-9 часов, утром вставать тяжело, всегда считал себя совой

— Вес: 74,15 кг (для роста 180 вполне приемлемо, вопрос соотношения мышц и жира)

— ИМТ: 23,2 (норма 18-25, выше начинается избыточный вес)

— % жира: 21,1% (на границе безопасной нормы для мужчин)

— Висцеральный жир: 12 (выше нормы)

— Талия / шея: 92 / 38 см

— Анализы: настораживающие маркеры липидного профиля (обмена жиров) и углеводного обмена.

То есть в целом, конечно, неплохо для почти полтинника, но есть нехорошие тенденции. По сути — skinny-fat или «жирный дрищ» на русском народном, со всеми вытекающими.

К чему пришел за 4 месяца к 28.12.2023:

— возраст: 49 лет

— Уровень энергии, общее самочувствие: по ощущениям выше на 30%, что уже хорошо. Но кажется, что можно еще, если скорректировать кое-какие вещи; примерно на 7 из 10; осень и зима 2023 года без вирусных заболеваний, хотя плотно общался с теми кто болел

— Сон: теперь могу выспаться за 7-8 часов, утром встаю значительно легче

— Вес: 66,05 кг (минус 8 кг)

— ИМТ: 20,3 (ближе к нижней границе)

— % жира: 15,5% (значительно лучше)

— Висцеральный жир: 9 (верхняя граница нормы)

— Талия / шея: 84 / 36 см

— Анализы: улучшились показатели по части липидного профиля (меньше триглицеридов и больше «хорошего» холестерина) и углеводного обмена (ключевой показатель — снижение индекса инсулинорезистентности).

Подробно цифры в этой статье разбирать не буду, это отдельная большая история.

Оно того точно стоило, тем более, что процесс напрягал минимально. Собственно, давайте и перейдем к процессу и инструментам.

Основные принципы:

— подсчет прихода и расхода энергии (полученных и потраченных калорий)

— дефицит калорий с точки зрения энергобаланса

— 80% рациона здоровая чистая минимально-обработанная пища

— увеличение потребления белка хотя бы до 1,2-1,5 г. на килограмм

Процесс / алгоритм достаточно простой.

Сначала я примерно определил уровень расхода энергии в ккал в день и дефицита в 10%. Начал с 2200-10%=2000. Как считал и почему именно такая цифра, напишу в отдельной статье, это интересная тема.

По факту, первый месяц среднее потребление было 1900 ккал в сутки, 3-4 приема пищи в день. Как считал: все взвешивал на кухонных весах и вносил в приложение. Поскольку в 80% случаев питался дома, то проблем с этим не было. Но даже в этом случае, скорее всего, что-то не учитывал и занижал потребление (поскольку все в этом деле врут).

В процессе смотрел на прогресс и корректировал калорийность и состав еды.

От чего отказался практически на 100%: пельмени, выпечка, алкоголь, соки, колбаска-сосиски

Что оставил из потенциально вредного: сахар в утренний кофе, варенье в творог, блинчики / оладушки по выходным, пицца / бургер разок в месяц, хлеб зерновой иногда

Что особо не употреблял и раньше: майонез, сладкая газировка

Что добавил: больше ягод, фруктов и овощей, больше жирной рыбы, фасоль, греческий йогурт, оливковое масло, овсянка

Среднее потребление за второй месяц — 1700 ккал в день, за 3 и 4-й месяцы — 1550.

Распределение БЖУ в среднем за весь срок в процентах: 25% — белки, 30% — жиры, и 45% — угли.

Изменения прошли практически безболезненно, совершенно не было какой-то острой тяги к «запрещенке» или отвращения к «траве».

За первый месяц ушло 2 кг, т.е. по 500 г в неделю, что в общем в пределах нормы. Следующие три месяца вес уходил плюс-минус равномерно по 2 кг в месяц, несмотря на снижение потребления и тренировки средней активности (восстановление спины).

Времени на подсчет калорий уходило немного, минут по 10-15 в день до/после еды. Ну и по 10-20 минут в неделю на агрегацию данных и поверхностный анализ. В общем, поскольку у меня значительный опыт ведения личного бюджета, меня эта необходимость совсем не угнетала, а скорее даже мотивировала.

FatSecret для отслеживания питания по КБЖУ, бесплатная версия. Очень просто, удобно, база продуктов огромная. Думаю, что, если бы не было так удобно пользоваться приложением, то мог бы реально слиться, вклад в результат > 50% точно. Заносил только ежедневные приемы пищи. Вес, активность, воду не записывал.

Zepp для синхронизации с часами и весами. Агрегирует данные с гаджетов по параметрам тела, сну и расходу энергии.

Ornament — для хранения результатов анализов.

Из этих приложений для удобства переносил все в простую таблицу в Excel, чтобы данные были в одном месте.

Часы: сначала был старичок Mi Band 4. Хватало для отслеживания шагов / калорий / тренировок. Сейчас Amazfit GTR4, функционала и параметров значительно больше, как и форматов тренировок. Есть прикольная тема с Personal Activity Index, который по идее должен мотивировать больше двигаться. Ну и сон отслеживают довольно точно: можно контролировать регулярность и продолжительность сна и его фаз. В целом штуки полезные, но по большому счету можно и без них.

Весы: Xiaomi Mi Body Composition Scale 2. Типа с биоимпедансом и, кроме веса, измеряют всякое другое: процент жира, воду, безжировую массу и т.д.Такие весы имеют погрешность 3-6% в определении параметров, но мне важнее было отслеживать динамику на одном и том же приборе, пусть и с погрешностью. В идеале, конечно, стоило бы сделать DEXA-сканирование, как максимально точный способ определения состава тела (статья на Хабре), но ее и Москве то днем с огнем не сыщешь, что уж говорить про Томск. Хотя тут, конечно, сильный медвуз СибГМУ и есть НИИ Кардиологии, но решил пока не заморачиваться с поисками.

Да, ну и простые кухонные весы, конечно же.

В моменте: как уже писал — выше продуктивность и способность концентрироваться. Лучше сон, реже головные боли. Энергии в целом стало больше. Не то, чтобы завелось шило в одном месте, но повседневные рабочие дела стало выполнять легче.

В перспективе:

— снижение риска ухода из жизни: избыточный жир связан с повышенным риском смертности, в то время как высокая «обезжиренная» масса защищает от риска смертности [источник]

— снижение риска возникновения сахарного диабета и проблем с сердечно-сосудистой системой за счет снижения висцерального жира [источник], даже в случае почти нормального начального ИМТ в 23,3 (из-за возможного индивидуального порога жировых отложений [источник])

— сохранение когнитивных функций: у людей среднего возраста с избыточной массой тела (ИМТ > 25) проявляются симптомы мягкого когнитивного снижения, при этом чаще у мужчин [источник]

— как следствие: улучшение качества жизни, увеличение здоровой продолжительности жизни

Влияние на другие аспекты благополучия:

— улучшение психологического состояния, снижени риска депрессии за счет исключения провоцирующих продуктов и добавления снижающих риск психологических расстройств [источник]

— эффективное профессиональное развитие (в том числе и обучение новому) в быстроменяющемся мире за счет более устойчивого эмоционального состояния и когнитивных функций

— возможные финансовые преимущества: меньше ненужных расходов на питание, увеличение дохода за счет профессионального развития

— Дальнейшая корректировка питания, чтобы выровнять липидный профиль по «плохому» холестерину. Сейчас он повышен, поскольку идет процесс снижения % жира, и в процессе высвобождается дополнительное количество холестерина.

— Дополнительные анализы и исследования (состояние сосудов и уровень липопротеина (a), как маркера повышенного риска раннего атеросклероза)

— Тренировки для наращивания мышечной массы (возрастную саркопению никто не отменял)

По сути — продолжение экспериментов для поэтапной, небольшими шагами, корректировки образа жизни в сторону благополучия на основе научно доказанных фактов.

По результатам доложу через полгода.