Как я столкнулся с панической атакой и поборол её? Полезные лайфхаки, истинная причина паники.
Панические атаки в современном мире очень частое явление и с каждым годом количество людей, которые сталкиваются с этой проблемой, только возрастает. Согласно статистике минимум 350 000 000 человек переживали приступы каждый год. А после эпидемии COVID-19 эта цифра резко возросла, как и количество тревожных людей. В этой статье хочу рассказать о том, что это, как в 2014 году я столкнулся с этой проблемой и что делать, чтобы побороть ПА.
Содержание:
Что такое панические атаки?
Паническая атака - это «внезапный» приступ страха, после которого человек теряет колоссальное количество энергии и чувствует себя опустошенным. Именно так описывают его все испытавшие. Однако разумеется, в этом есть закономерность и этому есть объяснение.
Почему все боятся ПА и чем этот приступ сопровождается?
- Головокружение. Парадокс в том, что «пациенту» зачастую только кажется, что у него есть этот симптом. Да, из-за короткого и поверхностного дыхания, возникает гипервентиляция, однако во время ходьбы нет шаткости походки.
- Страх потерять сознание. Пожалуй один из основных страхов, который и пугает людей.
- Сильное сердцебиение из-за выброса адреналина. На этом этапе некоторые думают, что у них проблема с сердцем, однако это большое заблуждение. Главное, что вам нужно знать – во время стенокардии (ИБС), больному хочется отдохнуть. Во время паники, человек носится и зовёт на помощь, ни о каком отдыхе там речи не идёт.
- Повторение эпизодов. Однажды испытав панику, человек воспроизводит её своим же страхом заново испытать панику. Да! Я советую запомнить это, об этом поговорим ниже.
Моя история
Однажды зайдя в магазин на -1 этаже торгового центра, это случилось! Внезапно, у меня усилилось сердцебиение, голова закружилась, тело сжалось, возникло психологическое ощущение, что либо я сойду с ума, либо упаду в обморок. Конечно, я тогда и понятия не имел, что это. А когда не знаешь в чём проблема, а соответственно у неё нет названия, тяжесть груза в виде симптомов усиливается в разы.
На протяжении полугода я совершенно не понимал, что со мной происходит, но благо, я всё таки нашёл нужную информацию в интернете (тогда её было не так много) и выдохнул. Теперь я понимал, что со мной в целом всё в порядке, но проблему нужно было решать!
А лечится это в два основных этапа:
- Нужно убрать симптомы паники. И это не самая главная работа, но многие застревают именно здесь.
- Работа со своей личностью. Нужно понять, в чём конфликт, который создает напряжение внутри вас и убрать его. Это непосредственно решается с психологом, либо самостоятельно, если вы хорошо ориентируетесь в этой теме и способны к самоанализу.
Этап 1. Как я убирал симптомы ПА
К счастью для себя, я самостоятельно уяснил, что бежать от паники, это самое неправильное действие, которое можно совершить. В то время, как 90 процентов людей начинают избегать мест, где они испытали панику, я всё же нашел смелости вернуться в это место и начать экспериментировать с возникающим и мало приятным состоянием. Я понимал, что в противном случае в итоге тупо запрусь дома и никуда не выйду. Мне такой исход сильно не нравился.
Дело в том, что мозг запоминает место, где случилась паническая атака. В последствии интерпретирует его как опасное и человек боится туда возвращаться. А если возвращается, то как следствие из-за страха пережить это состояние, вновь испытывает панику. Да, такой вот порочный круг получается, который и нужно разомкнуть!
Вам придётся идти в панику, чтобы доказать своему мозгу, что это безопасно! Только когда вы сделаете это, приступы прекратятся за ненадобностью.
Предлагаю ряд полезных лайфхаков, как упростить себе задачу:
- Установите личные отношения с паникой. Вы можете решить, что это нежданный знакомый, который периодически наведывается к вам. Ваша задача, во время приступа сказать себе: «О, это ты снова пришёл! Ну побудь и уходи, а я буду заниматься своими делами и не буду обращать на тебя внимание». Таким образом мы не боремся с паникой, одновременно обесцениваем её и учимся сживаться с ней. Это невероятное комбо!
- Если идея со «знакомым» вам не заходит, придумайте панической атаке смешной или никчемный/не опасный) образ (например, зайка маленький, какой-то пушистик или несуразное выдуманное существо). А дальше, как в пером пункте.
- Когда «кружится голова», нужно выполнить простое, но эффективное упражнение. Считайте про себя 1001, 1002 на вдохе и 1001, 1002, 1003, 1004 на выдохе. Как следствие, у вас нормализуется дыхание и гипервентиляция пройдет.
- Максимально расслабляем своё тело. Да, когда накрывает паника, тело автоматически от страха сжимается. Это могут быть поджатые плечи, стиснутые челюсти, кулаки и так далее. Нам нужен релакс!
- Забить на всё! Когда уже паника достала, проще сказать, да будь, что будет. Да, упаду в обморок, да опозорюсь, и ладно! Идете в панику и увеличиваете свои шансы на выздоровление.
Что нужно делать:
- Идём в места где накрывает паника каждый день! Только постоянно практикуя, вы сможете избавиться от приступов. Если сначала вы научитесь совладать и переживать, то потом уже накопится опыт и вы поймете, что бояться собственно и нечего. Это и есть наша основная цель.
- Задача – расширять поле своей деятельности, вместо того, чтобы запираться дома. Да, путешествия, новые места, впечатления, всё это ускоряет ваше выздоровление. Помните, паника всегда сопровождается проблемой с пространством. То есть человек боится выходить на улицу. Наша задача всё делать наоборот.
- Убирать защитное поведение. Как правило, это корвалол, муж/жена в непосредственной близости на всякий случай, смартфон, какие-то ритуалы.
Всего этого я придерживался, пока в один прекрасный момент не понял (идя в магазин, где меня и накрывало постоянно) – боятся панику бессмысленно, я могу с ней совладать. Мозгу стало ясно, что паника не опасна для него!
Этап 2. Анализ, почему вообще меня накрыла паника?
Паническая атака является лишь следствием внутриличностного конфликта. Если говорить языком Лазурского А.Ф. (ученый, написал книгу "Классификация личностей»), то моя эндо-психика (мой темперамент, внутренний мир и потребности) не сошлись с эко-психикой (моим отношением к миру и внешними условиями).
Анализируя свою жизнь и момент когда она возникла, я понял – у меня не был закрыт базовый инстинкт БЕЗОПАСНОСТИ!
Напоминаю, на дворе был 2014 год, проходили малоприятные события к которым я относился очень серьезно + в моей жизни в этот же период я полностью разочаровался в себе, что не могу себя содержать!
- В итоге, у меня нет достойной профессии – я не могу заработать денег и моя безопасность под угрозой.
- В мире происходит что-то странное – безопасность под угрозой (повторюсь, я очень серьезно переживал, таково было моё отношение).
- И в этот год я уходил в самостоятельную жизнь – впереди много неопределенности, какая там безопасность?!
Из-за накопившегося напряжения и внутреннего конфликта (моя личность требовала безопасности, а окружающая среда и события не давали этого, а наоборот угрожали), у меня и случился панический приступ! Так что, внезапности собственно никакой нет. Я понял, что моя ахиллесова пята – усиленная потребность в безопасности. Мне реально нужно, чтобы на банковском счету был стабильный достаток, а еще лучше, проценты, на которые можно жить. Именно так я могу закрыть этот инстинкт. Переехать в безопасное место, не переживать, что завтра не будет еды, не смогу купить одежду и так далее. Но это только моя история. Более того, я с удивлением открывал себя и понимал, что мне это действительно НЕОБХОДИМО!
Конечно, у каждого своя история и нужно разбирать каждый случай в отдельности. Но в общих чертах я надеюсь мне удалось вам рассказать, из-за чего случаются ПА, в чем причина и как действовать!
Буду рад вашим комментариям и вопросам по этой теме!
С уважением, Джан Дмитрий.
Мне нравится ваша позиция, не быть жертвой и не хотеть страдать. Я тоже стараюсь смотреть "врагу" в глаза. Я не люблю быть на крючке.
К сожалению многие в неврозе «выбирают» страдать. Например, в качестве вторичной выгоды, чтобы их пожалели. Но в итоге это только усугубляет проблему.
Впервые испытала паническую атаку в 12 лет. На тот момент еще не понимала что это такое вообще. Второй раз это произошло в 16, но сопровождалось психогенной рвотой. Автор большой молодец! Берегите себя 💆🏼♀️
Взаимно!