Мой опыт сбора максимально эффективного финала дня и утра

Вечерне-утренние рутины, голосовые помощники, приложения на iPhone, еда в неправильное время и ноотропы.

Привет. Это снова Дмитрий, автор канала «Ноотропы и разгон мозга». Я экспериментирую со своим рабочим днем уже больше десяти лет и в этой статье хочу поделиться с вами всеми своими находками, открытиями, которые помогают мне работать эффективнее.

Естественно, мой опыт не претендует на универсальность и подойдет далеко не всем. Если некоторые вещи покажутся вам нерелевантными вашему образу жизни, то никаких проблем. Эта статья написана для таких же людей, как и я — «жаворонков» с гибким графиком, которые работают из дома или офиса находящегося недалеко от дома.

Мне кажется аудитория ВЦ это как раз такой народ, поэтому должно выйти актуально и практично.

Это будет серия из двух статей: одна про последние часы дня и утро, а вторая про основной рабочий день и вечер. Информации достаточно много.

Нам важно начать именно с конца дня, так как именно там прячется секрет больших перемен и хорошего утра, которое в свою очередь является фундаментом личной эффективности. Как день начнешь, так его и проведешь.

Побуду немного Капитаном Очевидность, но для того, чтобы рано просыпаться — надо рано ложиться и дать телу отдохнуть 7-9 часов. Эта цифра индивидуальна, но у меня, как и у большинства она усреднена в районе 8 часов. От неё и будем отталкиваться.

Если что, то всегда можно внести коррективы, всё описанное ниже — это гибкая система. Представлена она в виде таблицы в гугл-доках, которую можно без проблем кастомизировать, добавляя новое, удаляя или меняя местами старое.

Ссылка на таблицу

В ней есть есть шесть условных блоков:

Как я уже сказал выше, мы начнем с блоков 5 и 1.

Логика тут проста, я уже упомянул её выше — чтобы легко проснуться в «правильное» нам время нужно заснуть за 8 часов до пробуждения и хорошенько выспаться. Эта простая мысль чаще всего разбивается о камни по очень простой причине — вечером и ночью полно работы или чего-то безумно интересного, на что хочется потратить время. Чаще всего это залипание перед компом или смартфоном.

Для нашего мозга — это не очень хорошо. Если держать его в напряжении до самого закрытия глаз, то он еще несколько часов будет «отходить» от такого счастья и это скажется на качестве отдыха.

Поэтому главный совет — это создать себе один час перед сном, который будет лишен какой-либо зрительной стимуляции: интернета, сериалов или даже книг. Слушать можно. Музыка, подкасты или даже ютуб-ролики фоном — все это не мешает и даже может помочь, если у этого контента будет правильный настрой.

Желательно потратить на какую-либо рутину. Например, на уборку квартиры или какое-то мануальное хобби: резьбу по дереву, игру на гитаре или сбор конструктора «Лего». Такая деятельность максимально плавно настраивает вас на завершение дня.

Несколько из этих советов я почерпнул из статьи Никиты Колмогорова «Вставать в пять утра — это факен изи». Несмотря на то, что ранние пробуждения — это не моё, всё равно дико рекомендую! Очень энергичное и крайне воодушевляющее чтиво.

Самый важный момент про это время суток — время пробуждения. Очень больная тема для многих с раннего детства и до выхода на пенсию, которая уже со всех сторон обсосана различными гуру и экспертами.

Я пробовал просыпаться в 5:00, в в 12:00 или даже в 20:00 и понял, что для меня оптимальнее всего — максимально казуальные 8 утра. Если оставить организм в покое, дать ему засыпать и просыпаться во сколько ему «хочется», то он всегда приходит к двум цифрам:

— Отбой в 00:00-1:00

— Подъем в 7:00-8:00

Мне комфортен именно такой тайминг и он полностью синхронизирован с моей жизнью. Да, это тоже чертовски важный момент — очень многое зависит от обстоятельств. Если у тебя каждое утро в 7 утра важные созвоны с другим часовым поясом или дети, которых нужно отвести в школу, то придется подстраиваться под эти обстоятельства.

Поэтому главный совет про утро — не слушаете никого, кроме себя. Выделите недельку для того, чтобы просыпаться без будильника, отоспитесь хорошенько и посмотрите, во сколько вам комфортно просыпаться и уже от этого времени выстраивайте отход ко сну.

Эта штука моё собственное открытие, хоть и вдохновленное техникой продуктивности из одной довольно известной организации — армии РФ.

Вы наверняка слышали известно выражение «солдат должен успеть одеться, пока горит спичка», т.е примерно за 60 секунд. Конечно, в современных реалиях никто таким не занимается, на пробуждение утренний туалет (умывание, чистку зубов и прочие гигиенические дела) и подготовку к утренней прогулке дают 5-10 минут.

Но даже с учетом такого ослабленного делайна — это прекрасно работающая техника, которая заставляет организм начать вырабатывать бешеное количество кортизола — гормона, который возбуждает нервную систему, расщепляет углеводы (дает запас энергии без приема пищи) и включает «активный режим».

Чтобы повторить такой опыт я сделал очень простую вещь — сразу после пробуждения я нахожу взглядом телефон и прошу Сири (голосовой помощник от Apple) поставить таймер на одну минуту. И после того, как она отвечает мне «Отсчет пошел» я плавно встаю с кровати (резкий подъем как в мультках приводит к резкому перепаду давления и это опасно даже в молодом возрасте), выпиваю подготовленный с вечера стакан воды, одеваюсь и выхожу на утреннюю прогулку. Об этих двух компонентах чуточку ниже.

Еще один занятный факт про кортизол и утро. У Тимура Зарудного я вычитал про концепцию под названием «кортизоловая комета». Если взглянуть на график вот этот график, то можно увидеть, что нужный нам гормон максимально активен с утра, но драматически падает в районе 11-12 часов и полностью исчезает прямо перед сном. Выглядит как комета с длинным хвостом.

Только если кортизол с утра высокий мы не чувствуем голода и достаточно заряжены энергией. Если цикл сна нарушен, то кортизол с утра может быть существенно ниже, чем на графике. Выправить его уровень помогают ледяной душ, а так же такие препараты как L-теанин, Гинкго Билоба и Мелатонин. Но в первую очередь важны стабильное время засыпания и пробуждения.

Если начать день с соцсетей или видеоигр, то уровень этого гормона падает, человек переходит в расслабленный режим, а время ускоряется, но впустую.

Поэтому крайне важно с утра быть на небольшом стрессе и ни в коем случае не уходить в «расслабон» через просмотр ютуба или тиктока, иначе слезаешь с хвоста «кометы» и теряешь запал. Искусственные «дедлайны» — хороший способ создать такой стресс.

Поехали дальше.

Про эту штуку сказать особо нечего, все довольно банально: с утра организм обезвожен и ему нужна вода. Это может не ощущаться, но за время сна теряется примерно одна кружка воды, которую мы и восполняем таким нехитрым образом.

Есть еще мнение, что стакан воды запускает кишечник. В этом есть определенная логика, но не нет доказательств, что это хоть на что-то влияет.

Некоторые любят предлагать пить не просто чистую и прохладную воду, а теплую или с добавлением лимонного сока. По температуре ничего не могу сказать, скорее всего это лишь вопрос предпочтений, а вот лимон считаю вредной штукой, так как он достаточно сильно возбуждает рецепторы желудка и лично у меня провоцирует изжогу.

Учитывая, что мой первый прием пищи только через три часа — это не самая лучшая история. Но про это чуточку дальше, в самом конце статьи.

Сразу после натягивания одежды и выпитой воды я быстренько проскакиваю лестничные пролеты и нарезаю один большой круг длинной в 3 километра вокруг своего района. Занимает это примерно 20-30 минут, в зависимости от темпа.

Иногда я двигаюсь размеренно, иногда почти бегом, но чаще всего где-то по серединке. Для меня это оптимальный вариант. Пробовал приучить себя к бегу, но из десятков попыток ни одна не держалась больше одного месяца.

Иногда по настроению катаюсь на велосипеде всё те же полчаса. Но так как его надо доставать из гаража, до которого еще надо идти, то это еще минимум 20-30 минут, то это происходит чаще всего по выходным и совпадает с каким-то другим делом, до которого я таким образом добираюсь.

Самая соль этой части утра — мягко размяться и подумать о плане на день без отвлекающих факторов. По этой причине я не слушаю музыку или подкасты во время этой прогулки. Тишина и монотонное движение помогает сосредоточиться и настроиться на работу.

После того как ноги и еще пачка ассоциированных мышц размята нам осталось только одно — размять все остальное. Для этой цели я уже почти 4 года использую приложение Streaks Workout (есть только на iOS).

В нем есть несколько режимов, но основной — это воркаут на 6, 12, 18 или 30 минут, который составляется автоматом из списка готовых упражнений (их можно увидеть в серединке скриншота)

Большинство приложений такого плана работают по подписке, а тут всё максимально человечно — заплатил один раз пару сотен рублей и пользуешься до конца жизни.

Почти два года я практиковал ледяной душ (напишу об этом подробно как-нибудь в другой раз) и чувствовал себя прекрасно, но в этом году как-то попробовал отказаться в сторону контрастного и не заметил разницы.

По сути это всё то же обливание холодной водой, только предварительно даётся небольшое послабление в виде одной «горячей» сессии. А потом минутка-два (по настроению) холодной воды по всем частя тела.

После душа я сразу же сажусь за работу.

Тут всё просто — работа должна работаться. Единственный лафйхак, который могу подкинуть — работать по системе «Помодоро». Это когда работаешь интервалами по 20-30 минут и под страхом импотенции делаешь пятиминутные перерывы. Про это подробно расскажу во второй части, где всё целиком будет про работу. Подписывайтесь, если актуально!

И наверное еще не помешает напомнить, что первые часы очень ценные, так как мозг максимально свеж и эффективен после ночных процедур. Тратить это время на какую-нибудь фигню — это преступление!

Поэтому лично я ставлю на первые два самые важные задачи, а когда таких нет — качаю теорию и практикую новые навыки. Многие оставляют такое на самый вечер и жестко обламываются, так как тело истощено. Остается только погоревать, пообещать себе завтра собраться с силами и отправиться смотреть сериальчик.

Финальный элемент моего начала дня — это еда и пищевые добавки, которые помогают без проблем ворваться в полноценную работу.

Во первых про время. С самого детства я чувствовал, что завтрак для меня это что-то лишнее. Даже когда я перешел с любимого у нас в России «чая с печеньками» на «здоровую» кашу, то неизменно чувствовал, что после приема пищи я примерно час чувствую себя не очень хорошо. Вместо подъема и «заряда энергии» я получаю просадку сил. Как-то скомпенсировать этот момент мне помогала вышеупомянутая прогулка сразу после еды, но даже так всё равно чувствовался некоторый дискомфорт на подкорке мозга.

Всё кардинально изменилось, когда я... просто избавился от завтрака и перенес его ближе к 12:00, когда уже скорее время обеда. Сложно сказать по какой именно причине это происходит, но по ощущениям мой ЖКТ просыпается ближе к полудню, а с утра совершенно не готов к какой-либо работе.

Если вас мучает такая же история и вы свято верите, что с утра жизненно необходимо заправлять себя белками, жирами и углеводами, то попробуйте прислушаться к своему организму и кушать только тогда, когда есть чувство голода.

Знаю, что у некоторых чувство голода работает не очень хорошо и далеко не всегда понятно, когда нужно есть. Тут могу только посоветовать трекеры калорий, которые помогают понять то, сколько нужно еще съесть или же наоборот, когда стоит остановиться.

Касаемо самой еды. Баланс БЖУ — это крайне важная штука, особенно количество белков и жиров. Думаю, что все в курсе про важность белков, но не все знают, что жир — не менее важен, так как именно в содержатся одни из самых важных аминокислот. Миф про вред жирной пищи давно опровергнут и сейчас наоборот есть тренд на то, чтобы кушать много животного жира.

Про углеводы тоже не стоит забывать, но тут нужно добавить немного вводных. Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы — это топливо, которое работает долго и эффективно, а быстрые сгорают очень быстро и дают в основном эффект прям «на месте».

Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Для завтрака нам нужно именно сложные углеводы. Благодаря им подпитка энергией будет равномерная, без резких перепадов. В том числе и перепадов настроения. Важность этого момента думаю объяснять не надо.

Какие продукты содержат медленные углеводы? Вот хорошая инфорграфика в качестве памятки:

Отдельным пунктом в приеме пищи у меня стоят ноотропы и добавки. Если с витаминками, протеинчиком и разными спортивными улучшалками всё давно разжевано на спортвики, то с ноотропами ситуация чуточку интереснее.

Многие из них хорошо себя показывают только под высокими умственными нагрузками. Такая же история как и с мышцами, кстати говоря. Если просто принять пару таблетосов и лечь на диван, то ничего не произойдет.

Поэтому я всегда рекомендую принимать их только во время активной учебы или работы. Моя основная работа начинается именно после первого приема пищи, с 12:00 и до примерно 18:00. Именно в этот период моим нейрончикам нужна максимальная поддержка.

В первую очередь, их нужно хорошенько «запитать». Большая часть веществ поступает вместе с едой, естественно, но некоторые лучше принять отдельно, так они быстрее достигнут мозга. К таким веществам относится ацетилхолин, например. Чтобы быстро поднять его объем нужно принимать Alpha GPC или DMAE.

Кроме этого, одна из задач ноотропов, которую я преследую — это дать буст мотивации и сохранить концентрацию. Несмотря на то, что день только начался иногда её не хватает и тут на помощь приходит подпитка. Потому что самое важное в любом рабочем дне — это стабильность. Если её нет, то результаты всегда идут вниз. Благодаря ноотропам я всегда могу быть уверен, что даже если на меня нападает лень, то я смогу её достаточно безболезненно побороть.

С этой задачей лучше всего справляется комбинация кофеин + л-теанин, а также бакопа монье. Это если брать простые и рабочие комбинации на дальней дистанции, которые я использую прямо сейчас и которые могу рекомендовать.

Причем все они хорошо комбинируются. Мой главный препарат за это лето и осень — это Clear focus от Vivaherb. В нем есть вышеописанные компоненты и еще пачка. Всего одиннадцать. Дико удобно иметь всё это в одной капсуле и поэтому не устаю рекомендовать именно этот вариант.