Кардио или силовые тренировки: что эффективнее для похудения?
Вопрос о том, какой тип физической активности лучше подходит для похудения, вызывает много споров. На практике ответ такой - эффективность зависит от физиологии, образа жизни и соблюдения энергетического баланса. Рассмотрим каждый подход более подробно, в скобках указываю исследование/статью/научный источник.
Силовые тренировки: ключевые преимущества
1. Рост мышечной массы и увеличение энергозатрат
Силовые тренировки способствуют сохранению и увеличению мышечной массы. Мышцы - метаболически активная ткань: чем их больше, тем выше базовый уровень энергозатрат организма.
Исследования показывают, что после силовой тренировки повышается потребление кислорода в покое (EPOC - excess post-exercise oxygen consumption), что приводит к дополнительному расходу калорий в течение 24-48 часов после занятия (Phillips & Winett, 2010; American College of Sports Medicine).
📌 Пример: Два человека весят одинаково, но один регулярно тренируется с отягощениями, а другой - нет. Даже при одинаковом рационе первый будет тратить больше калорий в течение дня за счёт большей мышечной массы.
2. Улучшение композиции тела
Снижение веса ≠ снижение жира. Силовые тренировки позволяют уменьшать процент жировой ткани, сохраняя мышцы. В результате тело выглядит более подтянутым, даже если вес на весах меняется незначительно.
Систематические обзоры показывают, что при дефиците калорий силовые тренировки значительно лучше сохраняют мышечную массу по сравнению с одним только кардио (Strasser & Schobersberger, 2011).
3. Здоровье опорно-двигательного аппарата
Регулярные силовые нагрузки увеличивают минеральную плотность костей, укрепляют связки и сухожилия, что особенно важно с возрастом (так как с возрастом кости становятся всё более хрупкими) и при снижении веса.
Кардиотренировки: сильные стороны
1. Высокий расход калорий во время тренировки
Кардионагрузки (бег, велосипед, плавание, эллипс) позволяют сжигать значительное количество калорий непосредственно во время выполнения упражнения.
📌 Пример: 45 минут бега или активного велотренажёра могут дать больший мгновенный расход энергии, чем типичная силовая тренировка.
2. Улучшение сердечно-сосудистой системы
Кардио снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает чувствительность к инсулину и повышает общую выносливость (World Health Organization, 2020).
3. Простота и доступность
Для многих людей кардио - самый простой способ начать: не требуется сложная техника или оборудование, достаточно ходьбы быстрым шагом.
Ключевой фактор похудения - дефицит калорий
Независимо от выбора тренировок, фундамент похудения - отрицательный энергетический баланс. Если потребление калорий превышает расход, снижение жировой массы невозможно.
Это подтверждено десятками метаанализов: физическая активность усиливает эффект, но без контроля питания её влияние на вес ограничено (Hall et al., 2012).
📌 Пример: Человек может тренироваться 5 раз в неделю, но если после тренировок регулярно «компенсирует» нагрузку перееданием, вес будет стоять на месте.
Что выбрать? Наиболее эффективный подход - комбинированный
Научные данные показывают, что сочетание силовых тренировок и кардио даёт лучшие результаты для снижения жира и сохранения здоровья, чем любой из методов по отдельности (Wilson et al., 2012).
Рекомендуемая схема:
- Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю
- Кардио: 1-2 раза в неделю
- Ежедневная активность: ходьба, лестницы, движение в течение дня.
Практические рекомендации
📌 Для начинающих: начните с умеренного кардио и базовых силовых упражнений с собственным весом (силовые тренировки лучше начинать вместе с персональный тренером, во избежание травм и для более полного понимания процесса тренировок).
📌 При нехватке времени: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) показывают сопоставимую эффективность при меньших временных затратах (Gillen & Gibala, 2014).
📌 При плато: часто проблема не в тренировках, а в адаптации организма и незаметном росте калорийности рациона. Проверьте свой рацион на скрытые калории!
Изучите мой бесплатный чек-лист "12 ошибок в питании, из-за которых ты не худеешь" - найдите и устраните свои скрытые пищевые ошибки и вес пойдет вниз!
📌 Для долгосрочного результата: сохраняйте силовые тренировки даже после достижения цели - это снижает риск возврата жировой массы.
Вывод
Эффективное и устойчивое похудение строится на сочетании:
- дефицита калорий,
- регулярной физической активности,
- силовых тренировок для сохранения мышц,
- кардио для здоровья и энергозатрат.
Если же вы хотите получить прогнозируемый и устойчивый результат, я предлагаю несколько форматов совместной работы:
📌 Индивидуальный план силовых тренировок для зала
Персонально составленный план тренировок с учётом вашего уровня подготовки и целей (похудение, рекомпозиция тела, восстановление после родов и тд), опыта, ограничений по здоровью и доступного оборудования в зале.
📌 Аудит вашего питания и онлайн-ведение похудения
Подробный анализ текущего рациона, расчёт индивидуальной нормы калорий и КБЖУ, выявление ошибок в текущем питании, рекомендации по корректировке питания, составление меню согласно вашей норме КБЖУ.
Контроль питания, поддержка, выявление и устранение ошибок в течение месяца. Я буду рядом - подскажу, помогу.
📌 Полное ведение похудения + план тренировок
Комплексный подход, включающий индивидуальный план силовых тренировок (пункт 1) + аудит питания и онлайн-ведение похудения (пункт 2). Оптимальный вариант для тех, кто хочет получить результат без постоянных проб и ошибок.
Все подробности в моём телеграм-канале:
// Здесь я делюсь вкусными рецептами, системой питания, фитнес-секретами и наработками: как не загонять себя в диеты, питаться вкусно и быть в форме. Буду рада видеть тебя в числе моих подписчиков!🤍