Что тебе даст всего одна тренировка в неделю?

У наращивания мышц есть цель более значимая, чем косметическая. Хотя и последнюю я бы не стал принижать. Не буду пугать и грозно махать пальцем «ата-та», но дам пару фактов, которые полезно знать просто чтобы учитывать риски.

«Зачем мне тренироваться 3-4 раза в неделю и расти в размерах» — это другой вопрос. Тут я рассмотрю, «зачем мне тренироваться как минимум один раз в неделю?»

Количество мышц напрямую влияет на качество жизни.

● С одной стороны их количество определяет дневной уровень энергии и способность к самостоятельности. От 35-50 летнего человека можно часто услышать «не хватает былой энергичности и задора». Это вот оно — уровень энергии. Не все с этим сталкиваются, а может не все признаются. Но существенная часть населения встречает такой эффект. Под самостоятельность попадают ситуации, когда нужно ждать кого-то помоложе, чтобы тебе помогли. Лестницу поставить и взобраться по ней. Перетащить, передвинуть. Что-то найти. Такое встречается в более позднем возрасте. И это была причина первая, зачем нужны мышцы.

● Вторая причина — это потеря костной массы с возрастом. Что тоже влияет на качество жизни. С возрастом шанс упасть и сломать что-то растет. Если это случилось, страх перелома заставляет еще меньше двигаться, или даже приводит к затворничеству, а это приводит к еще большей ломкости и т.д.

Все потому, что уже с 25 летнего возраста происходит потеря мышечной массы и силы примерно на 1% в год (Lexell 1995, картинка ниже). Но к 60 потеря силы резко ускоряется, но не ускоряется потеря мышц. Скорее всего это связано с проникновением в мышцы жировых молекул, которые не дают нервам выполнять свою функцию и нарушают сообщение между клетками. (Еще одна из причин следить за процентом подкожного жира.)

По данным из Штатов за 2008 год, в следствие потери мышечной массы около 16-18% женщин и 8-10% мужчин в возрасте 65+ не могут поднять вес в 5 кг или без дополнительной опоры встать на колени, а затем подняться (FIFoA-R 2008). Возможно, это крайние случаи не очень хорошей генетики, плохого питания и низкой активности. Но тенденция очевидная. И даже пускай вы не столкнетесь с теми же проблемами, даже половина от этих неудобств будут приносить недовольство.

Сокращение мышц укрепляет кости. Если вы приседаете со штангой, то мышцы воздействуют на кости, давая им стимул к росту и заставляют их укрепляться.

Поэтому потеря мышечной массы приводит к сниженной плотности костей.

Считалось, что остеопороз, это болезнь женщин после менопаузы. Но оказалось, что нет, просто мужчины до остеопороза не доживали, т.к. жили в среднем меньше, и у женщин из-за устройства организма он наступает раньше.

У женщин изначально меньше мышц и менее плотные кости. И даже в молодом возрасте потеря плотности в год у женщин составляет 0.96% против 0.82% у мужчин.

Если брать в общем по миру и все возраста, то с остеопорозом сталкиваются 23% женщин и 11,7% мужчин. Это общая статистика. В Африке и Индии прям совсем плохо с этим и в статистике выше они тоже учитываются.

Но даже если смотреть на развитые страны, то после 50 летнего возраста остеопороз у женщин встречается в 4 раза чаще.

Основная трудность состоит еще в том, что это все про «когда-то потом».

Мышцы — это большой «магазин» питательных веществ, регулятор метаболических систем, иммунный модулятор, важная часть эндокринной системы и производства анаболических гормонов.

Наличие мышц и успешное их сохранение с возрастом сохраняет качество жизни, так как большую часть ежедневной рутины вы как и прежде можете выполнять самостоятельно и не надо ждать внучат, чтобы достать банку с антресоли или сгонять в погреб. Потеря мышц повышает риск падений с возрастом из-за плохого равновесия, и так же выше риск перелома кости (прим. шейки берда) при падении, так как развитость мышц влияет на возможности костной ткани получать питательные вещества, а вместе с тем, укрепляться.

Мышцы помогают контролировать вес тела, что чертовски важно для наших и будущих поколений. Мы живем в эпоху изобилия еды, такого раньше никогда не было и мы первые, кто столкнулся с этим. Каждый из вас, кто читает эти строки, либо будет увеличиваться в размерах с возрастом, либо научится управлять и обратит это.

18 летнее исследование показало, что люди в возрасте 60+, относящиеся к группе с самой низкой по силе, имели на 50% выше риск умереть от любых причин. Главной причиной было низкое потребление кислорода и сила кардиораспираторных систем. Из-за сутулости и слабости мышц спины, вдохи с возрастом не такие глубокие, а и так малое поступление кислорода усугубляется слабостью кардиосистем. Вообще, сниженное насыщение кислородом — один из главных признаков старения.

Учитывая вышеперечисленное, у вас нет необходимости бросать тренировки, если спустя три месяца вы не превратились в ходячие 6 кубиков пресса, потому что цель не должна заключаться только в этом.

Не допустить ежегодную 1% потерю мышц — отличная задача минимум на будущие 80 лет. Не должно вас мотивировать одно лишь мышечное тело, потому что вряд ли вы готовы к тому, чтобы жить как те, кто такие тела имеет. Ставьте здоровую достижимую цель. Если вы не бросите в первые пол года-год, накопленные привычки с легкостью обгонят темп в 1% и бонусом к здоровью будет еще и атлетичное тело.

1% — это не много, но это не значит, что тренироваться теперь можно халатно. Везде нужна система.

Тренировки на гипертрофию лучше подходят для этих целей, так как они задействуют те механизмы, которые лучше стимулируют рост мышц. Для поддержания хватит от одной до двух тренировок в неделю, в зависимости от возраста.

Если говорить о другой деятельности — велосипед, бег, теннис, футбол — то они не так хорошо стимулируют рост мышц, но при достаточном количестве тренировок в неделю могут сохранять существующее количество. Но придется тренироваться почаще: 2-4 раза в неделю в зависимости от интенсивности.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.