Смотреть
30 дней бесплатно
Смотреть
30 дней бесплатно
Условия просмотра: clck.ru/h7Vx2
18+
Уже в подписке

Что тебе даст всего одна тренировка в неделю?

У наращивания мышц есть цель более значимая, чем косметическая. Хотя и последнюю я бы не стал принижать. Не буду пугать и грозно махать пальцем «ата-та», но дам пару фактов, которые полезно знать просто чтобы учитывать риски.

«Зачем мне тренироваться 3-4 раза в неделю и расти в размерах» — это другой вопрос. Тут я рассмотрю, «зачем мне тренироваться как минимум один раз в неделю?»

Есть две причины

Количество мышц напрямую влияет на качество жизни.

● С одной стороны их количество определяет дневной уровень энергии и способность к самостоятельности. От 35-50 летнего человека можно часто услышать «не хватает былой энергичности и задора». Это вот оно — уровень энергии. Не все с этим сталкиваются, а может не все признаются. Но существенная часть населения встречает такой эффект. Под самостоятельность попадают ситуации, когда нужно ждать кого-то помоложе, чтобы тебе помогли. Лестницу поставить и взобраться по ней. Перетащить, передвинуть. Что-то найти. Такое встречается в более позднем возрасте. И это была причина первая, зачем нужны мышцы.

● Вторая причина — это потеря костной массы с возрастом. Что тоже влияет на качество жизни. С возрастом шанс упасть и сломать что-то растет. Если это случилось, страх перелома заставляет еще меньше двигаться, или даже приводит к затворничеству, а это приводит к еще большей ломкости и т.д.

Все потому, что уже с 25 летнего возраста происходит потеря мышечной массы и силы примерно на 1% в год (Lexell 1995, картинка ниже). Но к 60 потеря силы резко ускоряется, но не ускоряется потеря мышц. Скорее всего это связано с проникновением в мышцы жировых молекул, которые не дают нервам выполнять свою функцию и нарушают сообщение между клетками. (Еще одна из причин следить за процентом подкожного жира.)

По данным из Штатов за 2008 год, в следствие потери мышечной массы около 16-18% женщин и 8-10% мужчин в возрасте 65+ не могут поднять вес в 5 кг или без дополнительной опоры встать на колени, а затем подняться (FIFoA-R 2008). Возможно, это крайние случаи не очень хорошей генетики, плохого питания и низкой активности. Но тенденция очевидная. И даже пускай вы не столкнетесь с теми же проблемами, даже половина от этих неудобств будут приносить недовольство.

Сокращение мышц укрепляет кости. Если вы приседаете со штангой, то мышцы воздействуют на кости, давая им стимул к росту и заставляют их укрепляться.

Поэтому потеря мышечной массы приводит к сниженной плотности костей.

Считалось, что остеопороз, это болезнь женщин после менопаузы. Но оказалось, что нет, просто мужчины до остеопороза не доживали, т.к. жили в среднем меньше, и у женщин из-за устройства организма он наступает раньше.

Если брать в общем по миру и все возраста, то с остеопорозом сталкиваются 23% женщин и 11,7% мужчин. Это общая статистика. В Африке и Индии прям совсем плохо с этим и в статистике выше они тоже учитываются.

Основная трудность состоит еще в том, что это все про «когда-то потом».

Причины менее значимые

Мышцы — это большой «магазин» питательных веществ, регулятор метаболических систем, иммунный модулятор, важная часть эндокринной системы и производства анаболических гормонов.

Наличие мышц и успешное их сохранение с возрастом сохраняет качество жизни, так как большую часть ежедневной рутины вы как и прежде можете выполнять самостоятельно и не надо ждать внучат, чтобы достать банку с антресоли или сгонять в погреб. Потеря мышц повышает риск падений с возрастом из-за плохого равновесия, и так же выше риск перелома кости (прим. шейки берда) при падении, так как развитость мышц влияет на возможности костной ткани получать питательные вещества, а вместе с тем, укрепляться.

Мышцы помогают контролировать вес тела, что чертовски важно для наших и будущих поколений. Мы живем в эпоху изобилия еды, такого раньше никогда не было и мы первые, кто столкнулся с этим. Каждый из вас, кто читает эти строки, либо будет увеличиваться в размерах с возрастом, либо научится управлять и обратит это.

18 летнее исследование показало, что люди в возрасте 60+, относящиеся к группе с самой низкой по силе, имели на 50% выше риск умереть от любых причин. Главной причиной было низкое потребление кислорода и сила кардиораспираторных систем. Из-за сутулости и слабости мышц спины, вдохи с возрастом не такие глубокие, а и так малое поступление кислорода усугубляется слабостью кардиосистем. Вообще, сниженное насыщение кислородом — один из главных признаков старения.

Итог

Учитывая вышеперечисленное, у вас нет необходимости бросать тренировки, если спустя три месяца вы не превратились в ходячие 6 кубиков пресса, потому что цель не должна заключаться только в этом.

Не допустить ежегодную 1% потерю мышц — отличная задача минимум на будущие 80 лет. Не должно вас мотивировать одно лишь мышечное тело, потому что вряд ли вы готовы к тому, чтобы жить как те, кто такие тела имеет. Ставьте здоровую достижимую цель. Если вы не бросите в первые пол года-год, накопленные привычки с легкостью обгонят темп в 1% и бонусом к здоровью будет еще и атлетичное тело.

1% — это не много, но это не значит, что тренироваться теперь можно халатно. Везде нужна система.

Тренировки на гипертрофию лучше подходят для этих целей, так как они задействуют те механизмы, которые лучше стимулируют рост мышц. Для поддержания хватит от одной до двух тренировок в неделю, в зависимости от возраста.

Если говорить о другой деятельности — велосипед, бег, теннис, футбол — то они не так хорошо стимулируют рост мышц, но при достаточном количестве тренировок в неделю могут сохранять существующее количество. Но придется тренироваться почаще: 2-4 раза в неделю в зависимости от интенсивности.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

0
107 комментариев
Написать комментарий...
Tim Akhmetov

Cогласен с автором. Поэтому создан бот https://t.me/OfficeGymBot - напоминает делать упражнения в течение дня.
Иногда трудно заставить себя отойти от компьютера 👨‍💻

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Олег

Я думаю, что этот возраст (старшие классы) самый благоприятный, чтобы направить организм "на правильные рельсы". Потом очень долго держится результат.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Valeratal Val

везет же людям. 15 лет не занимаетесь, а мышцы еще остались

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Sergei Timofeyev

Не верю! Не верю что спина не ноет. Не верю в чудо силу богатырскую сейчас без занятий. Не верю в то, что организм не стал есть мышцы (они не сгорели прилично).

Ответить
Развернуть ветку
Александр Радилов

Про затекание руки прямо моя боль - привык спать на животе, а руку под голову. Так она затекает в районе изгиба между плечом и предплечьем.
Ещё один минус мышечной массы, актуальный для меня - уменьшает шансы взойти (здоровым и живым) в высокогорье и в иных условиях гипоксии - мышцам нужно больше кислорода.

Ответить
Развернуть ветку
Средневековый ихтиандр

У меня всегда было более менее атлетическое телосложение (генетика). Лет пять назад начал простыми упражнениями с собственным весом (отжимание, подтягивание, приседание, пресс) наращивать мышечную массу, не качек, но мышцы есть. И чтобы кто не говорил, но это ощутимо улучшает качество жизни. Есть ещё один хороший эффект, помимо гормональных и силовых, можно позволять себе много чего лишнего в питании, мышцы всё сжигают. То есть если у вас малая мышечная масса и вам, например, нужно спалить съеденный Сникерс, вам придется устроить пробежку минут на 40 или ушататься в тренажерке, с мышечной массой это гораздо проще сделать и при этом не валяться потом еле живым.

Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий Милюков

Уже раз наверно 1000 везде написали, что диета, а не мышцы важны для похудения. Если жрать сникерсы, ничего не поможет.

Ответить
Развернуть ветку
11 комментариев
Game Topia

Звучит как безумие, поскольку бегуны не имеют выдающейся мышечной массы, балерины бывают 150 кг, а качки быстро выдыхаются.

Ответить
Развернуть ветку
34 комментария
Дмитрий Милюков

Бред конечно написан адовый с самого начала.

"Количество мышц напрямую влияет на качество жизни." - штоа? Это чего за научное открытие? Прямо вот большое количество мышц - это высокое качество жизни? Ну-ну.

Качество жизни - это активный и подвижный образ жизни, а не силовые тренировки, которые одно лечат, а другое (скачки давления) калечат.

Мышцы в 90% (минимум) случаев парни качают для внешнего вида...

Ответить
Развернуть ветку
Илья Терентьев
Автор
штоа? Это чего за научное открытие?

Рекомендую походить по ссылкам, прикрепленным к тексту. Они там не просто так.

Ответить
Развернуть ветку
Game Topia

Ага, а ещё стоит добавить, что без стероидов результаты будут не впечатляющими.

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Alexander IIvaanoff

Прежде чем ты накачаешь количество мышц мешающее жить, будет очень, очень длинный период, когда ты просто не будешь конченым задротом.

Ответить
Развернуть ветку
Bacceti Sphodromantis

Спорт с детства, поэтому совсем без него чувствую себя некомфортно. После универа стал ходить в фитнесы эти, приседания, тяги и прочая база. Потом зал надоел, переехал на домашние тренировки (дома было все необходимое), но дома пропала атмосфера. А когда наступил карантин, решил попробовать гири, и вот по сей день кайфую от них. Остальное железо продал.

Так вот гири для меня стали идеальным инвентарем, учитывая работу в офисе, 2 детей. Достаточно пары тренировок в неделю буквально по 30 мин, чтобы держать себя в форме, и где-то даже прибавлять. Ну и бег 1-2 раза в неделю по 6 км. Ем, пью, что хочу и в любых количествах. 35 годиков.

Ответить
Развернуть ветку
Alexander Benkendorf

Завидую искренне тем, кто от качалок и силовых получает удовольствие хоть какое то.

Оборачиваясь назад, более скучного и грустного времяпрепровождения в жизни не было
- вот боевые искусства (и разминка, тренировка перед ним), игры спортивные (волейбол пляжный), велосипед, плавание, быстрые прогулки и хайкинг (бег также уныло, ) и прочее прочее - совсем другое дело, это кайф.

Ответить
Развернуть ветку
Олег

Я качок с пятилетним стажем и многое другое со стажем от года до трёх, с вами абсолютно согласен. Все эти взад-вперёд/вверх-вниз N подходов, по Х раз, неинтересно, непродуктивно и нефункционально что ли. Хотя есть нюансы, но сейчас речь не о них. А вот какой нибудь спорт, будь то игровой, боевой, беговой, да то же плавание, вкупе с тасканием тяжестей это самое оно. Жаль что я поздно это понял, а всего то надо было "разбросать ручки" после подхода.

Ответить
Развернуть ветку
Alex

Разделим мышцы на 6 групп: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, ноги. Каждая группа получает силовую один раз в неделю, остальное время она отдыхает. Понятно, что совсем изолировать мы группы не можем, так или иначе какие то будут все таки включаться, но этим минимум мы можем пренебречь. Мышцы растут в период отдыха. Итого: 3 раза в неделю походы в зал, по две группы в день. Каждая группа это по три упражнения как минимум — 1,5—2 часа на тренировку. Можно, конечно, один раз в неделю прийти, скажем в выходной, и потратить N-часов на работу всех групп, но вы себе представляете этот труд? Возможно, но маловероятно, на постоянной основе.

Ответить
Развернуть ветку
Юрий Анагамин

Ну, я бы все же разделил по мышечным цепям: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+поясница. И если делать только базу, то вполне реально первые пару лет вообще фуллбади за тренировку часовую делать, а потом остановиться до 1-2 группы за раз.
Сам я последние несколько лет делаю фуллбади через день с собственным весом (турники, брусья, приседания на одной ноге и т.п.), но в каждой тренировке отказ только в одной группе, а остальные поддерживающие. Вполне комфортный режим выходит.

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
Илья Терентьев
Автор
Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Сексуальный волк

Что думаете про EMS (электросигналы)?

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Yuliya Chesnokova

Честно говоря, это не очень убедительные аргументы, даже если они и правдивы.

Самый убедительный аргумент пойти и заняться силовыми - это то, что только сильное тело выглядит красивым, а сильное без мышц невозможно. Поэтому они нужны и самый простой способ - это веса.

Плюс ещё, когда занимаешься силовыми, есть психологический эффект: как будто бы повышается самооценка => это влияет на все аспекты жизни - от работы до личных отношений. Немного магического будто бы приносится: ты лепишь форму своего тела по своей воле. Это как-то считывается психологически. Люди, которые ходят в зал, довольно уверенны в себе.

Ответить
Развернуть ветку
Rudolf Cunningham
это то, что только сильное тело выглядит красивым

Это уже давно мягко говоря не так. В "моде" уже давно субтильные и смазливые.

Ответить
Развернуть ветку
8 комментариев
Alex

Метко сказано
+1

Ответить
Развернуть ветку
Макар Трошин

Это все еще сильно зависит от генетики, но свой труд тоже важен

Ответить
Развернуть ветку
Средневековый ихтиандр

Зависимость от генетики встречается, но это большая редкость.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Сергей

АВтор забыл указать, что без соответствующего питания мышцы не будут расти. Укрепляться может будут, но и сжигаться будут. Ведь как известно, от нагрузки сначала сжигаются мышцы, потом жир.

НЕт питания нормального, все на смарку.

Ответить
Развернуть ветку
Александр Радилов

Ну организм не дурак.

Дело в том, что мозг работает по принципу: увеличение силовых нагрузок - сигнал к росту мышц для адаптации.

Извне при этом нужны для роста:
1. Белок (точнее, его аминокислоты)
2. Калории, для влсполнения энергии.

Но и при их дефиците мышцы расти будут - просто до определённых размеров/мощности без достаточного количества белка.
А при дефиците энергии бывает до невозможности тяжело заниматься.

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Максим Кольцов

итого - самостоятельность и остановить уменьшение массы, которое станет проблемой через много-много лет. Неубедительно вообще

попробуйте найти еще стимулы, они есть

Ответить
Развернуть ветку
Василий Степанофф

Хочу начать заниматься и нарастить мышцы..Но я видел, что качкам надо есть до 5 тыс. КК.. 5-7 раз в день.. А сколько раз в день надо ходить какать при этом?

Ответить
Развернуть ветку
Антон Багратион

5к кк едят либо ходячие 100кг мышечной массы, для достижения которых нужен не один год тренировок и не один курс стероидов, либо люди, которые не особо шарят и подходят к питанию по олдскульной системе "буду пихать в себя еды во время набора массы столько, сколько смогу, и ещё побольше, чтобы потом во время сушки каждый раз с мучениями скидывать по 10кг жира". Обычно такие люди перекатываются в пауэрлифтинг. Для набора массы нужно около 2г белка на кг веса(расчет идёт исходя из сухой мышечной массы, поэтому если процент жира большой, рассчитывать нужно по-другому, в общем можно ориентироваться на 130-150г в день для новичков) и достаточное количество энергии. То есть даже в калорийном профиците не нужно находиться(хотя так легче), особенно новичкам, у которых мышцы как на дрожжах растут.

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 107 комментариев
null