Вредны ли молочные продукты?

Молоко А2, гормоны, антибиотики, инсулиновая нагрузка, насыщенный жир и немного аутофагии.

Материал издания Reminder.

В самом вопросе звучит императив. Но вообще, жестко ограничивать потребление молока и молочных продуктов есть смысл только при непереносимости их компонентов. В остальных случаях достаточно разумно регулировать потребление и сочетание с другой едой, учитывая их калорийность и инсулиновый индекс.

Человек принадлежит к классу млекопитающих. Так что молоко для нас — такая же естественная пища, как для коров. Тем не менее у коровьего молока неоднозначная репутация. С одной стороны, оно входит в рекомендации ВОЗ по здоровому питанию. С другой стороны, в канадском диетологическом гайдлайне, например, молочные продукты недавно исключили из списка обязательных.

А некоторые популярные диеты типа кето предполагают даже полный отказ от молока. В чем причина такого расхождения? Дать простой ответ на этот вопрос невозможно. Продукты, которые объединяют под общим названием «молочные», сильно отличаются друг от друга по составу питательных веществ и воздействию на организм. Чтобы понять, насколько справедливы ограничительные рекомендации, нужно рассмотреть основные типы продуктов по отдельности.

Почему не стоит пить молоко при непереносимости молочного сахара (лактозы) или аллергии на молочный белок, понятно без объяснений. В первом случае молоко вызывает вздутие, боль в животе, диарею и тошноту. Во втором — сыпь, расстройства ЖКТ, кашель и отеки слизистых оболочек носа и гортани. Но к молоку есть и менее очевидные претензии. Разобраться, какие из них оправданны, а какие надуманны, немного сложнее.

Да. Хотя это и парадокс. Как правило, существенный выброс инсулина вызывают продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) — все сладкое и мучное, например. Из них организм получает много глюкозы, для усвоения которой клеткам и требуется гормон инсулин. У молока ГИ довольно низкий — 30. А вот инсулиновый индекс (ИИ) в три раза выше — 90, почти как у белого хлеба, который служит точкой отсчета (100 баллов).

Предполагается, что молочные аминокислоты ускоряют высвобождение инкретиновых гормонов, которые стимулируют выработку инсулина после еды. Механизм вполне естественный: молоко предназначено для выкармливания детей, а инсулин нужен для роста тела. Но безопасно ли это для взрослых?

Обычно указывают на две угрозы. Во-первых — набор лишнего веса. Сам по себе инсулин не вызывает ожирения, но при избыточном потреблении калорий способствует превращению глюкозы в жир. Во-вторых — инсулинорезистентность. С возрастом вероятность ее развития возрастает, а хроническое повышение уровня инсулина из-за потребления большого количества молока — это лишний фактор риска.

Если вы уже замечаете у себя признаки пониженной чувствительности клеток к инсулину (сахар в крови после еды быстро достигает пика — выше 6,2 ммоль/л — держится на таком уровне два часа или дольше), не стоит лишний раз сочетать молоко с углеводами. Оно усиливает их и без того большую инсулиновую нагрузку.

Но не стоит и демонизировать сочетание молока с углеводами. Решение проблемы — контроль порций, выбор углеводов с клетчаткой (она снижает инсулиновый индекс) и разнообразие питания. Если не есть каждый день на завтрак хлопья или кашу с молоком, а чередовать их, например, с яйцами, сыром, кашей без молока, салатами и другими продуктами, вы существенно снизите долгосрочные риски.

Есть такое предположение. В его основе обнаруженная в ряде исследований корреляция: у людей, потребляющих много молока, продолжительность жизни меньше. Возможная причина — содержащийся в молоке лейцин.

Эта аминокислота, которую часто используют бодибилдеры для наращивания мышечной массы, повышает экспрессию киназного комплекса mTORC1. Он, в свою очередь, ускоряет синтез белков в клетках и подавляет аутофагию — поглощение клеточного мусора. В клетках накапливается больше поломок — старение ускоряется. Поэтому потребление молочных продуктов иногда ограничивают в исследованиях стратегий антистарения. (Об одном мы писали.)

Но корреляция наблюдается только при потреблении пастеризованного молока. Это может быть связано с тем, что из-за пастеризации сокращается количество молочнокислых бактерий, которые мешают активации mTORC1. А в непастеризованном молоке и тем более в натуральном кефире (или йогурте) их вполне достаточно.

Нет. Опасения связаны с тем, что для увеличения надоев производители используют инъекции рекомбинантного бычьего гормона роста (rBGH), который стимулирует выработку молока, повышая у коров уровень инсулин-подобного фактора роста (IGF-1). Дальше логика строится так: при попадании в организм человека с молоком rBGH тоже повысит уровень IGF-1, что может привести к неконтролируемому росту клеток и, соответственно, раковым заболеваниям.

Но в реальности все выглядит по-другому: rBGH — белковый гормон, который в пищеварительной системе просто распадается на части, как любой другой белок. Именно поэтому его вводят коровам в виде инъекций, а не дают с кормом. Кроме того, он и на молекулярном уровне так сильно отличается от человеческого гормона роста, что не может подействовать на нас подобным образом, даже если его вколоть.

Сложный вопрос. Суть проблемы в том, что в молоке могут присутствовать остатки антибиотиков, которые дают коровам для лечения от болезней (обычно — мастита). А значит, потребление молока похоже на микродозинг какого-нибудь тетрациклина. И если вы пьете его часто и много, у бактерий, атакующих ваш организм, теоретически может выработаться устойчивость.

На самом деле следы антибиотиков есть не только в молоке, но и в любой животноводческой продукции (особенно в мясе). Считается, что при соответствии нормам они безопасны для здоровья. Одно можно сказать наверняка. В само молоко антибиотики не добавляют. Если, конечно, производители соблюдают стандарты.

Нет. Эта гипотеза родилась в начале 1990-х и стала популярной после выхода бестселлера «Дьявол в молоке» новозеландского профессора Кита Вудфорда. Краткое содержание: есть два генетических варианта основного молочного белка бета-казеина — А1 и А2. Первый (самый распространенный) отличается от второго всего одной аминокислотой. Но именно из-за нее при расщеплении бета-казеина А1 в организме выделяется естественный опиоид — бета-казоморфин-7 (БКМ-7).

Возможно, как раз он вдохновил Энтони Берджесса в «Заводном апельсине» на идею коктейля «молоко-плюс», от которого «шел tortsh». Но кроме успокаивающего действия БКМ-7 приписывают и множество вредных эффектов: от атеросклероза до аутизма. Отсюда призывы целиком отказаться от молока А1 и перейти на молоко А2.

Теперь — к фактам. Исследования, подпитывающие эту теорию, проведены в основном на животных и с многочисленными нарушениями (отрицательные эффекты бета-казаморфина зафиксированы при его введении напрямую в головной мозг и брюшину).

Тестов с людьми проведено совсем немного (1, 2 и 3), уровень их невысок: в первом — оценивался только стул, во втором и третьем — в основном субъективное ощущение дискомфорта в ЖКТ. И по любопытному совпадению они, как и просветительская деятельность Кита Вудфорда, финансировались производителями нового молока А2. Европейское агентство по безопасности продуктов питания в 2009 году расценило утверждения о вреде белков А1 для здоровья человека как бездоказательные.

По технологии производства эти продукты относятся к разным категориям. Масло и сливки, в отличие от сыра и сметаны, изготавливаются без использования молочнокислых бактерий. Но у них есть нечто общее: главный источник калорий у всех четырех — животный жир, значительная доля которого — пресловутый насыщенный жир. Больше всего его в сливочном масле (примерно 51%), меньше всего — в сливках и сметане; сыр — посередине. За это (и еще за содержание холестерина) их и недолюбливают.

С холестерином все ясно: представление о том, что его потребление обязательно вызывает рост уровня «плохого» холестерина в крови, — преувеличение, из-за которого в свое время пострадал такой популярный продукт, как куриные яйца. С 2015 года они реабилитированы, а из американских диетологических гайдлайнов, например, исчезла даже норма в 300 мг пищевого холестерина в день — это всего на 100 мг больше, чем в одном яйце. Хотя сохранилась рекомендация потреблять его с пищей «как можно меньше».

С насыщенными жирами сложнее. Одни эксперты объявляют их главной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и эпидемии ожирения. Другие уверены, что всему виной, наоборот, массовый отказ от жира в пользу углеводов. Разобраться, кто прав, довольно непросто. Но чтобы сориентироваться, можно взять на заметку два факта.

• Потребление насыщенных жиров коррелирует не с самими сердечно-сосудистыми заболеваниями, а с показателями, которые считаются факторами риска их развития (например, повышением концентрации «плохого» холестерина — ЛПНП).
• Есть много типов насыщенных жиров, и они входят в состав очень разных продуктов: это может быть и натуральное кокосовое масло, и глазированный пончик. В исследованиях эту разницу часто не учитывают.

Прямая связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями, смертью от инсульта и потреблением насыщенных жиров не выявлена. Зато есть другая закономерность: чем больше в молочном продукте жиров (и меньше белков и углеводов), тем ниже его ИИ. В этом смысле сливочное масло и сыр вне конкуренции. В сыре также больше кальция, чем в молоке, а его биодоступность выше. Кстати, если вы по какой-то причине сокращаете потребление молока, то потребность в кальции может восполнить не только сыр, но и листовая зелень. В конце концов, именно из растений этот элемент попадает в организм коровы и потом в молоко.

Из-за высокого содержания молочного белка и отсутствия клетчатки инсулиновый индекс у них может быть даже выше, чем у молока. У творога по разным оценкам — от 60 до 120, у кефира и йогурта — 90-115. Поэтому с быстрыми углеводами (вареньем, джемами, медом, печеньем, сдобой, сладкими сухофруктами и свежими фруктами с высоким ГИ — бананами или виноградом) их лучше не сочетать. Снизить инсулиновую нагрузку поможет добавление жира (например, жирной сметаны или орехов) и клетчатки (например, ягод с невысоким ГИ — клубники, брусники, вишни).

Оценить потенциальный вред сладких фруктовых йогуртов, творожной массы, плавленых и глазированных сырков, готовых молочных коктейлей и сливок в баллоне довольно трудно. К молочным продуктам они могут относиться лишь номинально, а по факту — состоять из крахмала, желатина, гидрогенезированного растительного масла, красителей и вкусовых добавок. Главная проблема таких десертов — добавленный сахар. Высокий ГИ сахарозы в сочетании с высоким ИИ молочных белков превращает лакомство в испытание для вашего метаболизма.

Счастливым исключением может быть мороженое из натуральных сливок. Даже при большом количестве сахара благодаря жирной структуре и низкой температуре оно усваивается как медленные углеводы — нет резкого пика концентрации глюкозы в крови. Но обращайте внимание на порции — калорий в 100 граммах больше, чем в мясе.

Reminder — это медиа о здоровье, саморазвитии и практической философии.. Вы можете подписаться на рассылку издания тут. Поддержать можно на Patreon.

Другие материалы издания Reminder:

• Почему смысл жизни — это быть никем.
  
• «Стремление отлынивать от физического напряжения продиктовано древними инстинктами».
  
• Ритуалы: немного шаманства в жизни рационального человека.

#здоровье