5 вопросов про прокрастинацию

В рубрике «5 вопросов про» задаем психологам простые вопросы о явлениях, которых напрямую влияют на качество нашей жизни. Сегодня разбираемся, зачем нам дана осознанность, как многозадачность влияет на мозг, и реально ли прокачать концентрацию внимания, если от природы вы — рассеянный человек.

Почему мы вечно откладываем на потом и как перестать это делать? Спросили у Максима Китенко — психолога развития и директора Центра саморазвития молодежи «На пороге», члена федерации психологов образования России.

Прокрастинация — склонность к регулярному откладыванию дел, которые уже «приняты» мозгом на выполнение, — возникает из-за противоречия в ощущениях между тем, когда вы только поставили себе цель и когда приступили к ее реализации.

Представьте, что вы решили начать бегать по утрам. Вы довольны этой идеей, понимаете пользу от нее и чувствуете решимость во что бы то ни стало выйти завтра на пробежку. Наступает утро, и мотивация куда-то пропадает — почему? Суть в потере значимости.

Когда приходи время выполнять дело, мы воспринимаем его уже не таким важным, как при планировании. Наш мозг стремится сохранить энергию на более приятные на данный момент дела и, как следствие, ищет способы не выполнять задачу.

У каждого из нас есть опыт, который показывает, что можно делать многое в последний момент, причем весьма успешно. Так сдавались экзамены, писались курсовые, выполнялась работа. Часто желание заняться чем-то приятным оказывается сильнее силы наших собственных решений, но важно помнить, что каждый раз, когда мы откладываем дело, мы укрепляем эту привычку.

Человек, как и любой живой организм, следует принципу сохранения энергии и не тратит силы на задачу, которая не принесет ему ощутимого позитивного результата или не решит его проблему. Проанализируйте, какие дела вы чаще откладываете, — скорее всего, это будут трудные, непривычные или монотонные задачи, которые нужны только вам и выполнения которых никто другой не будет от вас требовать.

Когда мозг не понимает, зачем сейчас выполнять трудное дело, если его можно отложить, начинается известный многим внутренний диалог. Например, утром, когда решил встать пораньше, чтобы выйти на пробежку.

А вот когда есть ощутимый внешний фактор — штраф за опоздание на работу или за не вовремя сданный проект — ситуация разворачивается совсем иначе. Но и здесь дела могут откладываться до определенного момента, до дедлайна.

Ученые до сих пор спорят над тем, куда отнести прокрастинацию. Кто-то считает ее болезнью, кто-то — врожденной или приобретенной особенностью личности, кто-то — симптомом того или иного состояния человека. Так или иначе, прокрастинации больше всего подвержены:

• тревожные люди;
• те, кто берет на себя слишком много задач;
• те, кто системно тратят свободное время на «пустые» развлечения.

В разной степени прокрастинация свойственная каждому современному человеку из-за того, что в течение дня нам приходится решать много разных задач. В результате откладывание дел становится нормой жизни.

Сначала нужно понять, действительно ли прокрастинация вам мешает. Есть немало людей, которые откладывают дела и не сильно страдают от этого. Если вы не из их числа, то вот несколько решений, которые помогут перестать откладывать на потом:

1. Сначала объясните себе, чего вас лишает прокрастинация:

• откладывание дел не избавляет от самих дел — в итоге они коптятся в огромный снежный ком;
• выполняя задачи в последний момент, вы с большей вероятностью допустите много глупых ошибок;
• регулярно прокрастинируя, вы не можете позволить себе отдохнуть: дела нависают над вами мертвым грузом, что приводит к частым стрессам.

2. Придумайте свою личную схему, которая упростит выполнение дел и не позволит откладывать на потом. Вспомните, что помогало вам выполнять дела в разные периоды жизни? Например, в детстве или на учебе в вузе.

• выполняйте задачу, как только появляется свободное время;
• или создавайте чек-листы и сразу фиксируйте выполнение каждого пункта;
• или разбейте дело на небольшие части и выполняйте их постепенно. Например, по методу Помодоро — выполняйте задачи временными блоками по 25 минут, затем делайте перерыв на 5 минут и продолжайте снова. Для удобства используйте приложение со встроенным таймером;
• вы можете пообещать себе, что потратите на задачу совсем немного времени – например 5 или 10 минут. Есть большая вероятность, что за это время вы втянитесь в работу и продолжите работать над задачей, когда первоначальное время истечет.

3. Всегда составляйте четкий план действий и ведите списки

Задачи и — что важно — их результаты должны быть наглядно отражены. Можно записывать дела в блокнот или использовать планировщик. Рядом с каждым делом полезно делать пометки о том, сколько примерно времени уйдет на его выполнение. Нагляднее всего планировать время можно используя встроенный в планировщик календарь.

4. Помните, что, прокрастинируя, вы не просто переносите дело на потом, а укрепляете привычку откладывать.

Есть «золотое» правило развития, оно звучит так: что делаешь, то и развиваешь. Ставя два будильника из расчета на то, что после первого вы сможете понежиться в кровати, — вы никогда не научитесь просыпаться сразу, и тем более делать это совсем без будильника. То же самое можно сказать о выполнении любых задач.

Регулярно откладывая важные дела, вы укрепляете подобный стиль жизни. Осознание этого факта — уже неплохой старт на пути к устойчивости в делах.