Слипхакинг: как я научился спать меньше и начал высыпаться
Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.
Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.
Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.
Режим сна
Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.
Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.
Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.
Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.
Питание
Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».
Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.
Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.
Кофеин и алкоголь
Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.
Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.
Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.
Тренировки
Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.
Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.
Холодный душ
Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.
Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.
Спальня
В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.
Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.
Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.
Будильник
Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.
Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.
Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.
Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.
Экран смартфона и компьютера
За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.
На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.
Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».
Прогулка перед сном
На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.
- Прогулки помогают лучше засыпать.
- Укрепляются отношения со второй половинкой.
- Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.
После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.
Дневной сон
Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.
С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.
Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).
Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.
Для себя я выработал определённые правила дневного сна:
- Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
- Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
- Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
- Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.
Какие методы не работают
Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.
Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.
Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.
Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.
Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.
Комментарий недоступен
Перед кем приходилось бы выебываться про свободный график и наличие сотрудников, за которыми радо следить, если бы не комменты на vc?
Комментарий удален модератором
Вот ты реально убогий, выпендривайся перед мамкой. Тут серьезные люди собрались вообще-то. Тебе себя не обелить уже. Моралист, хуев.
Сколько не пробовал все эти лайфаки: понял чтобы мне быть продуктивным нужно спать 8 часов
Действительно все эти советы давно уже известны, да только нужно прислушиваться к своему организму, например, мне хватает и 6 часов сна, чтобы быть в норме.
Да, хочешь - не хочешь, а от недосыпа эффективность падает со временем, пропорционально тому, как копится усталость
А мумиё не добавляете? Повышает потенцию!
Корень женьшеня же! Главное покрепче привязать
Ну и боярышник тоже норм. Бодрит, веселит, горы сворачивать хочется. Все невзгоды по колено!
Я не совсем понял а где тут лайфхак «Что делать, когда мой трехлетний сын в 5 утра прыгает у меня на пузе»
Без этого все подобные статьи, имхо — это только вхождение в дзен. Как и статьи вида «Как я круто работаю на удаленке на Бали» (когда нет детей, естественно)
:)
А если по теме, для лучшей высыпаемости за меньшее время очень хорошее средство — мате.
Люди у которых нет детей только думают что у них есть какие то сложности.
А во сколько ложится ваш сын, если в 5 утра он уже прыгает на пузе? Не пробовали ему наладить режим?
Как ваша супруга относится к тому что вы робот?
Можете объяснить, что вы имели ввиду ?)
Комментарий недоступен
Спасибо.
Скажу откровенно что это все индивидуально.
Тут очень много мелочей какой возраст человека.
Какие климатические условия.
Ну и все в этом духе, могу сказать следующее когда чувствуешь себя легко когда проснулся, значит вечером все правильно съел и лег в комфортное время. Главное запомнить свой личный режим.
Я поздно ложился и очень поздно вставал.
Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.
Ясно. Понятно.
"как я спустя тридцать лет понял, что мама не говорила бред мне назло, что ночью надо спать, чтобы выспаться"
Очень советую автору и всем читателям книгу "Магия Утра" (автор Хел Элрод). Там не только хаки как рано вставать но и выжимка самых эффективных методов (всего 6) улучшить радикально свою жизнь во всех сферах. Из всех книг которые я прочитал за последние лет 10, эта книга само сильно повлияла на меня.
Весь секрет в том что не достаточно рано вставать, нужно обязательно каждое утро себя настроить на эффективный день. Зарядка - что бы взбодриться. Несколько минут тишины (пытаться ни о чём не думать) - что бы освободить мозг. Затем аффирмации на достижение своих целей - что бы не забывать про свои цели, и что бы загрузить их в мозг пока он с утра не загружен всякими рутинными мыслями. Ну а потом можно почитать несколько страниц какой нибудь развивающей/обучающей книги - что бы можно было попробовать прочитанное днем.
Я никогда не был жаворонком, я никогда особо не верил в аффирмации, но я был в шоке (и все родные и близкие тоже) от эффекта этих простых действий. Я похудел на 9 кг за 4 месяца (никаких диет и добавок, только установка не объедаться и регулярные прогулки по пол часа в день). Встаю всего на пол-часа раньше чем требует мое нормальное расписание. Стал успевать в несколько раз больше за день. Прокрастинацию как водой смыло. Стресс тоже.
Самым большим сюрпризом для меня было что не надо нечего себя заставлять себя силой. Простая установка с утра не налегать на фаст фуд, не переедать так как вкус еды длиться минуты а последствия плохой еды остаются на года, делает так что в обед мозг уже подсознательно делает выбор в пользу здоровой еды а не вредной. Отсюда такая эффективность.
В общем, обязательно прочитайте/прослушайте (есть на ютюбе) эту книгу и попробуйте.
Щас бы книги по саморазвитию всего на свете читать
Мне наоборот эта книга не зашла - куча воды и банальных советов, хотя я любитель книг по саморазвитию. Зато книга "Зачем мы спим" Мэтта Уокера прям отлично зашла.
Люблю статьи со сплошными ошибками выжившего! Так держать VC!
А по факту, набор пригодных для конкретного индивидума советов.
А можно ттх автора? Возраст, вес, активность — вот это все...
25 лет, 82 кг, 180 см
4 силовых тренировки в неделю, хожу в среднем 10к шагов
Ничего нового и никакого хакинга.
Первый пункт про "режим" - полная чушь. Все индивидуально и "заставить" организм стать жаворонком, а тем более заставить за пару дней, если до этого вы ложились в 2 часа ночи - это не просто нереально, на это даже надеяться глупо. Пункт про "питание" - не лучше. Засыпать с полным желудком очень тяжело, да и качество сна так себе. Пункт третий, про то что "пить нельзя" и "кофеин зло" - это такая попса, что можно было и не писать. А иван-чай вообще оказывает нехилый бодрящий эффект, похлеще кофе. Самое то на ночь пить! Все остальное далее по тексту - тоже весьма очевидные факты, по большей части не работающие, потому что никто не заморачивается всерьез. Увы, никакой пользы статья не принесла. Но спасибо, что опытом поделились.
Возражу. На своём личном примере. Нет худшего дня если я выпил кофе. Минимум пол дня на смарку. Мысли скачут туда сюда. Сосредоточиться невозможно . Чай не так сильно влияет как кофе. Но это надо проверять. Пробовал месяц без чая, а потом хряпнуть. Не заметил разницы. Вместо чая пил травяные сборы.
Комментарий удален модератором
Я в школе мог спокойно ночь или даже две не спать и, при этом, быть сконцентрированным на уроках. Из компьютерного клуба сразу в школу. Но этот перк с возрастом теряется.
Сейчас, если я не посплю хотя бы 4 часа, то я усну за рулем и погибну) Ну, если не погибну, то 100% буду не в рабочем состоянии.
Пффф, дайте лучше совет как высыпаться за 3-5 часов, за 6-9 любой дурак выспится...
А зачем тебе за 3? В стартапе работаешь?
Всегда вспоминается этот анекдот, и продуктивность рано утром всегда выше потому что большинство еще в полусне и не мешает работать ☝️
Про вред повышенных концентраций углекислого газа вообще спорный момент.
Когда у меня появился детектор CO2 и я начал измерять уровень свежести воздуха в квартире, то действительно начало казаться будто бы тело ощущает разницу. Спишь при 1000+ ppm в комнате (духота) - утром голова тяжелая, спишь при 400 ppm (свежий воздух) - все нормально. Но со временем постоянное проветривание начало утомлять: надоело слушать визги отдыхающих люмпенов сквозь открытое окно летом и периодически мерзнуть во сне зимой. Поэтому проветривать я стал значительно меньше, отключил детектор и просто перестал заморачиваться на тему свежести воздуха в квартире. И, о чудо: у меня перестала болеть голова по утрам несмотря на то, что сплю я теперь почти всегда в духоте.
Второй момент - есть система дыхания по методу Бутейко, суть которой заключается как раз в повышении насыщения крови углекислым газом. Польза дыхания по Бутейко документально подтверждена для астматиков и не опровергнута для всех остальных.
Третий момент - больше всего долгожителей в горных районах, а в горах содержание кислорода в воздушной смеси меньше, чем в низинах. Хотя тут можно возразить, что "мало кислорода" не означает "много углекислого газа".
в горных районах больше всего долгожителей, потому что нагрузки у них есть каждый день - ходьба по горам
Комментарий недоступен
Комментарий недоступен
Отличный подкаст, спасибо!
Классный лайфхак: выстроить свой режим дня так, что бы просыпаться без будильника и засыпать без дополнительных манипуляций.
Работает идеально. Просто даешь организму спать столько, сколько он считает нужным.
Совершено согласен,для меня вставать до будильника абсолютно выспавшимся и свежим - это отдельный вид оргазма 😁👍
Лично у меня, похоже, самый странный график сна - с 2-3 ночи до 7 утра + с 11 до 13 днем-)
ты мой сосед сверху?? эта сволочь просыпается в 6.30 и начинает двигать мебель
Я купила очиститель воздуха, обожаю просыпаться, когда в квартире утренняя свежесть, как после теплого дождя. И сон стал лучше
Какой кстати? Я в свое время задумался о выборе, прочитал столько всего что еще больше запутался и пока остался только с увлажнителем) поделитесь, пожалуйста, опытом :)
Надо просто высыпаться.
А это случайно не скрытая реклама приложения Sleep Cycle?
Я не против. Даже скачал :)
Увы, договориться получилось только с производителем шиповника:(
Я предпочитаю тренироваться перед сном или вечернюю прогулку и потом сплю как убитый!
После тренировки в сауну на 10 минут, а потом в курту и на холод. Сон младенца обеспечен)
400+ человек добавило в закладки то, что по большей части не совсем верно, очень индивидуально и сработает совсем не на всех.
При сильной бессоннице перестроиться за 1 день невозможно, на этот цикл может уходить 2-3 недели!
Очень многое зависит от возраста, условий проживания и индивидуальных особенностей организма.
Жрать на ночь очень вредно - организм вместо гибернации начинает переваривать пищу (но голодным ложиться тоже не стоит).
Если очень хочется спасть - подрубит и после 6 чашек кофе, принятых за пол дня.
Даже при сильной усталости и бодрствовании в течение суток иногда можно проспать не более 4 часов. Это число какой-то внутренний параметр организма, вероятно потому что такого времени достаточно для частичного восстановления, а кому-то даже для полного.
Алкоголь может помочь уснуть, а иногда нет.
Если хочется спать - никакой свет от компа не помешает. Читайте за час перед сном книги - это поможет слегка расслабиться.
Приложения для сна не очень помогут, если перед этим ворочаешься полчаса или больше - ведь все настройки сдвинутся.
Гулять зимой по грязному неубранному бетонному городу, например? Ну такое себе.
Дневной сон может иногда только усилить бессонницу.
Чтобы спать меньше, нужно кушать меньше. Или вообще перестать есть.
Я к примеру практикую медитацию и она очень помогает.
Кому интересно вот курс нормальный: https://vipassana.tounknown.com
Зачем? На макоси тоже есть Night Shift
Во flux больше возможностей.
Да и в Вин10 давно есть "ночной режим", который переводит экран в "теплый" спектр
Night Shift просто резко врубается, вызывая мысли – "Ого, прикольно! А как его отключить?"
f.lux меняет спектр по настраиваемой схеме, плавно. Я даже не замечаю, когда он начинает работать.
худший материал на вс (или один из худших). Попробуйте найти человека, который всего этого не знал. Скопировал первую ссылку яндекса?
Миллионы знают но не делают
Как вы одновременно используете приложение на телефоне с будильником, и отдельный будильник искусственное солнце?
Будильник-солнце звенит в точно заданное время, а начинает светить плавно за 30 минут до пробуждения. Приложение звенит в интервале 30 минут. Я обычно ставлю солнце на 6:30, а приложение на интервал 6:00 - 6:30.
Более начитанные коллеги поправят меня и укажут первоисточник, но то, что касается сна, Вами неверно интерпретировано. Известный факт, что жизнь человека идёт циклами, кто-то говорит, что это индивидуально и ратует за 2-х часовые циклы, но мы то с Вами знаем, что цикл равен 3 часам. И нет разницы, сколько вы проспали, а вот во сколько вы легли и встали – важно. Если отбой приходится на середину цикла, то Вы и заснуть не можете. Если подъем – встать не можете, чувствуете себя разбитым. А если легли как раз в «пересменку», то и заснули сразу. А просыпаться в начале цикла – одно удовольствие! Чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил, хочется петь и любить весь мир. И не важно, что только 3 час проспал.
То, о чем Вы пишете "до полуночи", это значит, что Вы свой цикл нащупали и стараетесь под него подстроиться. Этот простой принцип организации жизни нашего организма очень помогает мне самому (я знаю, что если пропустил начало цикла и не успел «отбиться», то у меня есть три часа на какую-нибудь работу – работу по работе, работу по дому, работу по просмотру чего или игры во что-нибудь. Всё равно не засну). И не только. Понаблюдав совсем немного за свои детьми, я определил и их циклы, и теперь я гуру укладывания их спать. Как днем, так и вечером. Просто я не запихиваю их тупо под одеяло в 9 вечера потому, что так у кого-то в голове заведено, а начинаю подготовку ко сну за пол-часа до наступления у них нового цикла – ванна, чтение. И в нужный момент они прекрасно отключаются. Без истерик и замученных и засыпающих самих родителей. Уверен, сейчас нам накидают книг про это.
Так просто и по полкам. Хорошо написано👍
сплю по 10-11 часов в сутки, обычно иду спать в 2-3 ночи, встаю в 13-14 дня.
если нужно рано встать, что к счастью бывает редко, самый действенный способ это лечь в 23, не позже, тогда получается встать в 7-8.
из всех способов быстро заснуть глицин или конопляное масло с CBD, все остальное типа прогулок, медитаций и травяных чаев фуфло
Спасибо, материал очень интересный)
Статья интересная, но это все очень индивидуально, лично мне бы такой режим не подошел!
Тема крайне актуальная. У меня давно в сохранённых лежит вот этот гайд про сон https://www.notion.so/egorev/33-de02895042bc4c1c9bd23596158e622a
И этот человек даёт советы )))
Сомневаюсь, что Milford с шиповником поднимает иммунитет. Там ни чая, ни шиповника нету) и ещё, наверное, не стоит держать телефон с излучением всю ночь у головы! Уж лучше фитнес-браслет использовать.
ложусь до 12 (максимум в 12 и мгновенно засыпаю), встаю в 6.20, чувствую себя ужасно
а вот если лягу позже и встану позже, но посплю такое же количество часов, то мне гораздо лучше
деление хронотипов на жаворонков и сов это не миф, а а практически научный сленг - «утренний и вечерний тип суточного ритма»
Да, тема про раннее пробуждение реально работает. Для жаворонков так это точно.
Не помню, где про это читал, но начное объяснение было такое. К вечеру у нас начинает увеличиваться уровень мелатонина в крови и падать уровень кортизола. Утром наоборот. Причем кортизол начинает увеличиваться чуть ли не с 5 утра. И если спать, когда мелатонин на максимуме, а кортизол на минимуме, то выспишься лучше всего. А это примерно с 23 до 6.
Также есть мнение что у разных периодов ночи разная ценность. Что под утро 1 час фактически равен 15 минутам, а с 22 до 23 часов 2 часам. По себе замечал, что засыпал с мигренью в 10 вечера и просыпался в 5 утра естественным способом невероятно бодрым. Как будто перезагрузился.
Комментарий недоступен
Вы имеете в виду, что где-то есть копия поста? Я выкладывал его только на vc.ru.
Наверно иногда обидно, что не робот
У меня тоже получается часто спать после обеда на 10-20 минут. Работает отлично. Но есть пару багов. К примеру если ночью я засыпаю в 11-12, а тут решил в 10 лечь, то если случится какой-ть триггер типа звонка, шума и т.д. - организм подумает хеееё- это же был тот самый 20-и минутный сон).
Читал статью так же, что в Европе есть даже термин специальный для 10-20и минутного сна после чашки кофе - фаза действия кофе совпадает с окончанием сна и вперед х2 заряд).
Так же со сном в обед есть баг в выходные. К примеру в 13 дня пообедал - потом тебя начнет в сон клонить и не дай бог ты поведешься- потом будешь до 3-4 часов ночи придумывать себе активности)
Если отказаться от кофеина и совсем перестать пить кофе, чай, колу и все такое, то качество сна еще улучшается. Еще быстрее высыпаешься, становится проще вставать. Также и отказ от никотина улучшает сон.
И еще полезно спать на твердом, с тех пор как я начал спать на полу - стал еще лучше высыпаться. Чтобы не было слишком твердо, достаточно положить полиуретановый коврик и постелить его бельем, и никаких подушек, спать на животе, повернув голову на бок.
Комментарий недоступен
Понятно, методика нерабочая.
Я сам не заметил как сократил алкоголь раза в два.
Все советы давно известны, за небольшим исключением, но автору спасибо за складно написанную выжимку, которую можно использовать как памятку. Для себя подытожил - главный совет, это не только знать все эти приемы, но и применять их)
У многих такая проблема : знают но не делают.
Я начал делать с утра самые важные методики и делаю уже четыре месяца. Не одну методику не забросил а наоборот добавил.
А когда делал вечером то быстро забрасывал, то устал, то срочные дела и т.д.
я уж думал тут лайф-хак про сон в 4-5 часов. а так 7 часов канеш вполне нормально - я вполне высыпаюсь и бодрым хожу.
лайф-хак который помогает быстро заснуть и улучшить качество сна .
Перед сном (например мин за 10-15) позаниматься 5 мин. с foam-roller-ом (спортивный массажный ролик). Это запускает механизмы расслабления в мышцах и в ситуации когда человек ложиться спать и хочет заснуть, как по щелчку переводят организм в состояние сна.
Давно пользовался foamroller-ом или после тренировок или в качестве разминки перед, но его использование перед сном оказалось работает как идеальное снотворное.
Первый раз об этом, по-моему, услышал от физиологов в подкастах tim ferrissa, для меня работает идеально и всем рекомендую попробовать)
Бонус, если нет с собой массажного ролика (например в командировке) бывает достаточно мысленно в голове проделать несколько упражнений (уже лёжа в кровати), эффект похожий - "здоровый сон по щелчку".
Медитация может заменять сон 1 к 1, так что, надо пробовать. Если солнца мало, то мало серотонина, как следствие - и мелатонина. Чтобы хорошо спать нужно поднимать серотонин. Контрастный душ и спорт - хороший совет, они помогают в этом. Еще помогает нормальное питание: меньше быстрых углеводов, больше зелени и всяких овощей и фруктов. Поэтому пирожные, кофе, мясо - все это клонит в сон и подавляет гормоны, которые дают радость и хороший сон.
"Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте"
я так думаю, когда просто ложусь
"не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время" - это нормально, по Солнышку живем.
1. Любая система работает!
2. Каждому своё.
3. Для формирования здоровых привычек полезно знать о действии гормонов в организме.
Благодарю!
Комментарий недоступен
Больше подходит для студентов, фрилансеров, рантье, и тд... Для графика 5/2 вряд ли, гогда лишние 15 мин трудно найти...
Утром легче найти.
А я в пикабушечку залипаю после того, как проснусь. Тоже отлично снижает "стресс" от просыпания ))
У меня хронический недосып был: встаю рано на работу, прихожу очень поздно, плюс дела по дому, муж, дети.. Когда раздражительность начала брать верх, сходила в аптеку посоветовалась с фармацевтом и решила попробовать для улучшения сна триптофан от эвалар. Пропила курс и стало гораздо проще просыпаться по утрам, ну и плюс кофеиновые продукты исключила, как в статье написано. Так что теперь высыпаюсь)
иван-чай разве не бодрит?