Техники дыхания для продления молодости

(Далее сниппет из моей книги "Биохакинг на доступном")

**

О важности дыхания для здоровья и продления жизни понимали еще последователи Аюрведы (древняя система народной медицины в Индии) в Индии тысячи лет назад, которые разработали в том числе и специальные дыхательные техники для укрепления здоровья.

И действительно, клетки и ткани нашего организма нуждаются в достаточном количестве кислорода для своей жизнедеятельности и метаболизма, но по мере того, как мы взрослеем, наш дыхательный процесс становится менее эффективным, что приводит к недостатку кислорода в организме. Эта недостаточность кислорода называется гипоксией и является одним из главных факторов старения. Гипоксия приводит к поломкам в клетках, замедлению метаболизма, и как следствие, другим сопутствующим заболеваниям, связанным со старением.

Поэтому чтобы к старости не испытывать серьезных проблем с гипоксией, рекомендуется проводить короткие дыхательные упражнения уже начиная с молодого возраста. Это можно рассматривать как своеобразный эустресс – полезный контролируемый стресс, которому мы намеренно подвергаем наш организм, чтобы усилить его иммунную функцию: таким же образом как интервальное голодание, холодный/контрастный душ, походы в сауну или криосауну.

Мы упомянули, что по мере взросления, наш дыхательный процесс становится менее эффективным. Это по большей части связано с тем, что наша диафрагма становится слабее и более «уставшей».

Еще одним полезным свойством диафрагмы является то, что она является главной мышцей для привода в движение лимфы.

Так вот, лимфа движется достаточно медленно, и ее движение по телу обеспечивается посредством мышц. Главная мышца для привода в движение лимфы — наша диафрагма. При физических нагрузках и глубоком дыхании «животом» амплитуда движения диафрагмы увеличивается, и циркуляция лимфы усиливается, то есть её застой устраняется. Но по мере старения организма и ослабления диафрагмы, отток лимфы может быть недостаточным, что может приводить к отекам, нарушению естественной структуры сосудов, разрастанию соединительной ткани и сужению просветов.

Итак, мы поняли, что правильное и здоровое дыхание очень важно для эффективной жизнедеятельности нашего организма, включая насыщение наших клеток и тканей кислородом, а также для правильного функционировния нашей лимфатической системы.

Давайте теперь посмотрим на ряд дыхательных упражнений. И практически все виды дыхательных упражнений связаны с задержкой дыхания.

Почему же (контролируемая и недолгая) задержка дыхания полезна при дыхательных упражнениях?

• При задержке дыхания после выдоха, уровень СО2 в крови начинает повышаться, и происходит так называемый эффект Бора: кислород в вашей крови, прикрепленный к молекулам гемоглобина, высвобождается и передается тканям, мозгу, нервной системе, что полезно для наших клеток.

• Кроме того, есть статьи, которые показывают, что упражнения с интервальной задержкой дыхания (интервальная гипоксия) увеличивают количество стволовых клеток, окись азота (молекула, за открытие роли которой в регуляции сердечно-сосудистой системы была присуждена Нобелевская премия в медицине в 1998 году, способствует расширению сосудов, увеличению содержания кислорода в крови, препятствует образованию тромбов и снижает пагубное воздействие стрессовых гормонов), защищают наши гены, снижают кровяное давление, улучшают нейропластичность мозга и, таким образом, замедляют процессы старения и имеют омолаживающий эффект.

Итак, давайте уже наконец посмотрим на конкретные дыхательные упражнения, которые несут в себе упомянутую выше пользу для организма.

1. Самое простое упражнение: 5-6 секунд вдох, 5-6 секунд выдох – так дышать 4-5 минут, потом после каждого выдоха задерживать дыхание на 2-6 секунд (чтобы не было дискомфорта).

2. Дыхание на счет 4-4-4-4

Как понятно из самого названия, техника выполнения данного упражнения включает:

• Медленный вдох носом в течение 4 секунд

• Задержка дыхания на 4 секунды

• Выдох ртом в течение 4 секунд

• Задержка дыхания на 4 секунды

Данное упражнение можно также немного продлить, и сделать каждый шаг продолжительностью 5 секунд

3. Техника 4-7-8

Данная техника включает в себя: вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд.

4. Дыхание по методу Вима Хофа

Голландец Вим Хоф, также известный как «ледяной человек», автор удивительных мировых рекордов и человек, который способен выдерживать крайне низкие температуры, предлагает свой метод дыхательной гимнастики. Он основан на серии дыхательных упражнений, позволяющих задерживать дыхание на все более длительные периоды времени.

• Сделайте 30 дыхательных циклов без пауз между каждым вдохом и выдохом
• После 30 циклов выдохните и задержите дыхание как можно дольше
  
• Когда вы почувствуете желание снова вздохнуть, сделайте один большой вдох, чтобы наполнить легкие. Почувствуйте, как расширяются живот и грудь. Когда вы полностью заполните легкие, задержите дыхание примерно на 15 секунд, а затем отпустите. На этом первый этап завершен. Сделайте 2-3 таких подхода
  

Вим Хоф утверждает, что его комплекс дыхательных упражнений не только помогает управлять иммунной системой для излечения аутоиммунных заболеваний и повышает температуру тела при холоде, но и увеличивает уровень энергии, снижает стресс, способствует быстрому восстановлению после тренировок, повышает концентрацию внимания и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Более того, такой дыхательный метод вызывает положительную стрессовую реакцию, активизирует режим выживания организма, а также увеличивает число красных кровяных клеток, развивает новые кровеносные сосуды и стимулирует выработку синтеза оксида азота.

5. Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Этот комплекс дыхательных упражнений был разработан в середине 20-го века Александрой Николаевной Стрельниковой - оперной певицей и педагогом театра. Когда у Стрельниковой и ее матери, также певицы, исчез голос, они начали искать способы его восстановления. Они проводили практические занятия с молодыми вокалистами и изучали методы известных оперных певцов. Кроме того, они начали сотрудничать с врачами разных специальностей и лечебными учреждениями СССР. В 1973 году Стрельникова получила авторское свидетельство на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в Госреестре СССР.

Система Стрельниковой включает в себя уникальный вдох носом в сочетании с движениями, сжимающими грудную клетку и активизирующими практически все мышцы тела.

6. Пранаяма

Уже упоминавшаяся нами в начале Пранаяма – это техника контролируемого дыхания, используемая в йоге. Йогическая и аюрведическая культура формировалась и развивалась тысячелетиями. С течением времени выделилось несколько видов пранаямы, но практически все из них включают в себя стандартное дыхание через нос с задержками между вдохом и выдохом. Цикл дыхания выглядит так: вдох — пауза — выдох — пауза . Это основа всех техник, но к ним могут также добавлять дополнительные упражнения, медитации и другие техники. Например, одной из техник является попеременное дыхание разными ноздрями, с помощью которой можно не только восстановить ясность сознания, но и снизить пульс, артериальное давление и стресс. Еще интересными видами дыхательных техник являются «дыхание огня» (частые вдохи и выдохи) или «дыхание ситали» – вид расслабляющей пранаямы (вдох через рот и язык трубочкой), который еще называют охлаждающим дыханием.

***

Надеюсь, что эта статья оказалось полезной. Если есть что добавить — пишите в комментариях и подписывайтесь на одноименный Телеграм-канал.

Еще больше фактов про биохакинг и исследования в области продления жизни и замедления старения в моей новой книге - Биохакинг на доступном, которая уже доступна на Литрес.