Техники дыхания для продления молодости
(Далее сниппет из моей книги "Биохакинг на доступном")
**
О важности дыхания для здоровья и продления жизни понимали еще последователи Аюрведы (древняя система народной медицины в Индии) в Индии тысячи лет назад, которые разработали в том числе и специальные дыхательные техники для укрепления здоровья.
И действительно, клетки и ткани нашего организма нуждаются в достаточном количестве кислорода для своей жизнедеятельности и метаболизма, но по мере того, как мы взрослеем, наш дыхательный процесс становится менее эффективным, что приводит к недостатку кислорода в организме. Эта недостаточность кислорода называется гипоксией и является одним из главных факторов старения. Гипоксия приводит к поломкам в клетках, замедлению метаболизма, и как следствие, другим сопутствующим заболеваниям, связанным со старением.
Поэтому чтобы к старости не испытывать серьезных проблем с гипоксией, рекомендуется проводить короткие дыхательные упражнения уже начиная с молодого возраста. Это можно рассматривать как своеобразный эустресс – полезный контролируемый стресс, которому мы намеренно подвергаем наш организм, чтобы усилить его иммунную функцию: таким же образом как интервальное голодание, холодный/контрастный душ, походы в сауну или криосауну.
Мы упомянули, что по мере взросления, наш дыхательный процесс становится менее эффективным. Это по большей части связано с тем, что наша диафрагма становится слабее и более «уставшей».
Диафрагма – это большая мышца вокруг нашей грудной клетки. Когда диафрагма сжимается, она затягивает воздух вниз в нижние части наших легких и растягивает нашу грудную клетку, и делает она это 26 000 раз в день, попутно «массажируя» наше сердце, легкие и другие органы.
Но по мере старения, наша диафрагма становится слабее, она не сжимается полностью и не до конца растягивает нашу грудную клетку. Силе диафрагме всегда противодействует эластическая тяга легких (сила, с которой легкие стремятся сжаться), которая достаточно сильна. С возрастом эластическая тяга легких начинает побеждать в этом двустороннем движении, и в результате наша грудная клетка становится все более сжатой и сжатой.
Еще одним полезным свойством диафрагмы является то, что она является главной мышцей для привода в движение лимфы.
Лимфа — это бесцветная межклеточная жидкость, которая транспортируется по кровеносным сосудам для того, чтобы вывести из организма токсические вещества, патогенные микроорганизмы, инфекции и одновременно обеспечить поставку необходимых веществ в кровеносную систему
Так вот, лимфа движется достаточно медленно, и ее движение по телу обеспечивается посредством мышц. Главная мышца для привода в движение лимфы — наша диафрагма. При физических нагрузках и глубоком дыхании «животом» амплитуда движения диафрагмы увеличивается, и циркуляция лимфы усиливается, то есть её застой устраняется. Но по мере старения организма и ослабления диафрагмы, отток лимфы может быть недостаточным, что может приводить к отекам, нарушению естественной структуры сосудов, разрастанию соединительной ткани и сужению просветов.
Итак, мы поняли, что правильное и здоровое дыхание очень важно для эффективной жизнедеятельности нашего организма, включая насыщение наших клеток и тканей кислородом, а также для правильного функционировния нашей лимфатической системы.
Давайте теперь посмотрим на ряд дыхательных упражнений. И практически все виды дыхательных упражнений связаны с задержкой дыхания.
Почему же (контролируемая и недолгая) задержка дыхания полезна при дыхательных упражнениях?
При задержке дыхания после выдоха, уровень СО2 в крови начинает повышаться, и происходит так называемый эффект Бора: кислород в вашей крови, прикрепленный к молекулам гемоглобина, высвобождается и передается тканям, мозгу, нервной системе, что полезно для наших клеток.
Кроме того, есть статьи, которые показывают, что упражнения с интервальной задержкой дыхания (интервальная гипоксия) увеличивают количество стволовых клеток, окись азота (молекула, за открытие роли которой в регуляции сердечно-сосудистой системы была присуждена Нобелевская премия в медицине в 1998 году, способствует расширению сосудов, увеличению содержания кислорода в крови, препятствует образованию тромбов и снижает пагубное воздействие стрессовых гормонов), защищают наши гены, снижают кровяное давление, улучшают нейропластичность мозга и, таким образом, замедляют процессы старения и имеют омолаживающий эффект.
Итак, давайте уже наконец посмотрим на конкретные дыхательные упражнения, которые несут в себе упомянутую выше пользу для организма.
! Если у вас диагностирована астма или имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Длительные задержки дыхания и остальные дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе !
Дыхательные упражнения
1. Самое простое упражнение: 5-6 секунд вдох, 5-6 секунд выдох – так дышать 4-5 минут, потом после каждого выдоха задерживать дыхание на 2-6 секунд (чтобы не было дискомфорта).
2. Дыхание на счет 4-4-4-4
Как понятно из самого названия, техника выполнения данного упражнения включает:
• Медленный вдох носом в течение 4 секунд
• Задержка дыхания на 4 секунды
• Выдох ртом в течение 4 секунд
• Задержка дыхания на 4 секунды
Данное упражнение можно также немного продлить, и сделать каждый шаг продолжительностью 5 секунд
3. Техника 4-7-8
Данная техника включает в себя: вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд.
4. Дыхание по методу Вима Хофа
Голландец Вим Хоф, также известный как «ледяной человек», автор удивительных мировых рекордов и человек, который способен выдерживать крайне низкие температуры, предлагает свой метод дыхательной гимнастики. Он основан на серии дыхательных упражнений, позволяющих задерживать дыхание на все более длительные периоды времени.
- Сделайте 30 дыхательных циклов без пауз между каждым вдохом и выдохом
- После 30 циклов выдохните и задержите дыхание как можно дольше
- Когда вы почувствуете желание снова вздохнуть, сделайте один большой вдох, чтобы наполнить легкие. Почувствуйте, как расширяются живот и грудь. Когда вы полностью заполните легкие, задержите дыхание примерно на 15 секунд, а затем отпустите. На этом первый этап завершен. Сделайте 2-3 таких подхода
Вим Хоф утверждает, что его комплекс дыхательных упражнений не только помогает управлять иммунной системой для излечения аутоиммунных заболеваний и повышает температуру тела при холоде, но и увеличивает уровень энергии, снижает стресс, способствует быстрому восстановлению после тренировок, повышает концентрацию внимания и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Более того, такой дыхательный метод вызывает положительную стрессовую реакцию, активизирует режим выживания организма, а также увеличивает число красных кровяных клеток, развивает новые кровеносные сосуды и стимулирует выработку синтеза оксида азота.
5. Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Этот комплекс дыхательных упражнений был разработан в середине 20-го века Александрой Николаевной Стрельниковой - оперной певицей и педагогом театра. Когда у Стрельниковой и ее матери, также певицы, исчез голос, они начали искать способы его восстановления. Они проводили практические занятия с молодыми вокалистами и изучали методы известных оперных певцов. Кроме того, они начали сотрудничать с врачами разных специальностей и лечебными учреждениями СССР. В 1973 году Стрельникова получила авторское свидетельство на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в Госреестре СССР.
Система Стрельниковой включает в себя уникальный вдох носом в сочетании с движениями, сжимающими грудную клетку и активизирующими практически все мышцы тела.
6. Пранаяма
Уже упоминавшаяся нами в начале Пранаяма – это техника контролируемого дыхания, используемая в йоге. Йогическая и аюрведическая культура формировалась и развивалась тысячелетиями. С течением времени выделилось несколько видов пранаямы, но практически все из них включают в себя стандартное дыхание через нос с задержками между вдохом и выдохом. Цикл дыхания выглядит так: вдох — пауза — выдох — пауза . Это основа всех техник, но к ним могут также добавлять дополнительные упражнения, медитации и другие техники. Например, одной из техник является попеременное дыхание разными ноздрями, с помощью которой можно не только восстановить ясность сознания, но и снизить пульс, артериальное давление и стресс. Еще интересными видами дыхательных техник являются «дыхание огня» (частые вдохи и выдохи) или «дыхание ситали» – вид расслабляющей пранаямы (вдох через рот и язык трубочкой), который еще называют охлаждающим дыханием.
***
Надеюсь, что эта статья оказалось полезной. Если есть что добавить — пишите в комментариях и подписывайтесь на одноименный Телеграм-канал.
Еще больше фактов про биохакинг и исследования в области продления жизни и замедления старения в моей новой книге - Биохакинг на доступном, которая уже доступна на Литрес.
хм, надеюсь это приостановит моё старение))
Попробуйте потестировать и выполнять упражнения каждый день в течение минимум месяца, и потом можете написать свои ощущения )
Для продления молодости? )
Для улучшения самочувствия, конечно, звучит менее интересно.
Важно не задерживать дыхание, дышать ритмично, тогда и тело и разум будут понимать что всё ок
Делал недавно комплекс от бронхита в лучшем санатории рф. Там своя методика. Есть большая проблема мотивации заниматься гимнастикой. Хотел потестить свою методику мотивации тянущую на стартап для начала на коленках. Для этого нужны еще, кроме меня, желающие заниматься своим здоровьем. Если кому интересно, присоединяйтесь