Холод, свет и звук водопада: что вы можете сделать для улучшения качества сна

$40,6 млрд достигнет объём рынка устройств Sleep Tech к 2027 году, прогнозируют аналитики Global Market Insights. Сектор будет расти примерно на 17% в год. Рост объясним: только по данным врачей, в мире каждый пятый человек недоволен качеством своего сна, а в России такие проблемы есть примерно у каждого третьего взрослого.

Считается, что взаимодействие с большим количеством электронных устройств с экранами существенно мешает здоровому сну. Вот как свет, температура и звуки влияют на качество нашего отдыха, а технологии умного дома и носимые устройства — помогают его улучшить.

Циркадными ритмами называют процессы, занимающие примерно 24 часа, изменяющие состояние, настроение и поведение человека. Самый простой пример такого ритма — цикл «сон–бодрствование». Циркадные ритмы регулирует набор гормонов. Один из них — мелатонин — отвечает за режим сна.

На выработку мелатонина влияют свет и темнота. При свете синтез гормона подавляется. Без него организм не может перейти в режим сна и бодрится. Без яркого света мелатонин вырабатывается активнее, и человек чувствует усталость.

Когда люди научились управлять светом, у нас стало получаться обходить 24-часовые циклы. Включение и выключение света от лампы имитировали ровный восход и заход солнца в течение дня, и организм вырабатывал мелатонин, ориентируясь на искусственное освещение. Стало возможно бодрствовать дольше, но появились и негативные последствия в виде усталости после нарушения графика.

Многие знакомы с джетлагом, который возникает после авиаперелётов со сменой часовых поясов. Человек не ложится спать вовремя, что приводит ко временному нарушению режима сна. Из-за этого путешественник устает.

Знание о том, как работают циркадные ритмы, можно использовать для оптимизации сна.

На качество сна существенно влияет и искусственный свет, который излучают экраны смартфонов. Он также подавляет выработку мелатонина и мешает уснуть. Организм реагирует на синее излучение от телефона как на дневной свет.

После заката для нашего тела наступает «ночное время», и большинство людей ночью спит. При этом многие из наших современников иногда жертвуют сном и проводят тёмное время суток за экраном компьютера, телевизора или смартфона. Но даже в таких ситуациях можно снизить вред для организма и включить на гаджете ночной режим, чтобы уменьшить яркость экрана и ограничить излучение синего света.

Для улучшения качества сна стоит не только включить фильтры синего света (или использовать приложения f.lux и Night Filter) на смартфоне в определённые часы, но и поменять лампы в тех комнатах, где вы проводите время перед ночным отдыхом. Выработке мелатонина будут способствовать неяркие маломощные лампы тёплых тонов, оранжевых, красноватых оттенков. Избегать синего света учёные рекомендуют минимум за два часа до сна. Мы подробно рассказывали об этом в одном из предыдущих постов.

Влияние излучения экранов гаджетов на сон доказано научно. Но для многих людей оно незначительно: они могут провести перед компьютером несколько вечерних часов, а потом спокойно уснуть, говорит сомнолог клиники «Рассвет» Елена Ляшенко.

Между тем в любой современной системе умного дома тема сна и света — одна из ключевых. Но чтобы пользоваться современными разработками в этом направлении, необязательно устанавливать дома всю систему сразу. Можно попробовать использовать умные лампы (кстати, такие есть в линейке Sber). Они постепенно угасают, имитируя сумерки, когда вы готовитесь ко сну. Когда нужно проснуться, лампы «воспроизводят» рассвет. Умные лампы — хороший способ отрегулировать сон детей и всей семье настроиться на отдых. В течение 10–15 минут такая лампа медленно гаснет, пока не выключится полностью. Это нравится детям, которые не очень любят резкое отключение света.

Ещё один элемент интерьера, способный улучшить качество сна, — шторы blackout. Их плотная ткань полностью закрывает окно и не допускает проникновение света в комнату. Такие шторы также можно объединить с системой умного дома — они будут открываться автоматически в нужное время утром.

Температура — ещё один важный аспект, который нужно учесть при настройке своего сна. Организм человека реагирует не только на свет, но и на окружающую температуру. Во время сна в теле происходят физиологические изменения, а одно из ключевых — снижение температуры тела.

Когда человек погружается в глубокий сон, выработка мелатонина достигает максимума, а температура тела снижается. Поэтому в прохладной комнате легче уснуть. Идеальная температура в комнате для засыпания — от 16 до 19 градусов тепла. Если в комнате слишком жарко, организм будет тратить больше энергии на регулирование температуры тела, что сделает сон беспокойным.

В идеале температура должна снижаться, когда человек засыпает, и повышаться, когда просыпается. Система умного дома способна держать прохладную температуру, например до 6 утра, а затем постепенно нагревать комнату до такой температуры, при которой комфортно выбираться из-под одеяла. А если системы нет — не поленитесь и проветрите помещение перед сном.

В 2016 году в Иране провели исследование влияния звука на общее качество сна. Ученые обнаружили, что генерация белого шума (стационарный шум с равномерно распределёнными составляющими, например звук радиоволн или водопада) во время сна улучшает его качество.

В то же время нельзя утверждать, что белый шум однозначно полезен. Некоторые специалисты считают, что длительное прослушивание белого шума может отрицательно сказаться на слухе. Чтобы сделать выводы, всё же нужно больше исследований.

Шум дороги, аэродрома, фоновый городской или любые другие ощутимо громкие звуки — вредны для вашего сна. Они провоцируют повышенную секрецию гормонов адреналина, норадреналина, кортизола, учащение пульса и повышение давления. Опасность в том, что такие реакции на шум во сне человек может даже не замечать. Шум меняет и архитектуру сна: гул самолётов на уровне до 48 дБ (такой уровень громкости можно сравнить со спокойным разговором нескольких человек в спортивном зале) вызывает ночные пробуждения, меняет время, проведённое в разных фазах сна, увеличивая фазы бодрствования или неглубокого сна, уменьшая продолжительность медленного сна. В результате человек просыпается уставшим, качество его сна снижается.

Например, наш коллега руководитель направления Умный дом в SberDevices Павел Вершинин использует кольцо Oura, которое распознаёт фазы сна, частоту сердечных сокращений, температуру тела, определяет готовность организма ко сну. Для мониторинга таких показателей можно также использовать смарт-часы, фитнес-браслеты. При выборе стоит обращать внимание на гаджеты, софт которых регулярно обновляется производителем. Иначе есть риск «потерять» данные о своём сне за 5–10 лет.

Девайсы, способные определять фазу быстрого сна, помогут легче просыпаться — в этот период организму проще перейти в режим бодрствования. Нужно задать будильник, например с 7 до 8 утра. В худшем случае гаджет разбудит владельца в 8 утра, если не сможет чётко уловить нужную фазу.

Подведём итоги. Готовясь ко сну, обеспечьте постоянное уменьшение яркости света, снижение температуры в комнате. Можно добавить воспроизведение белого шума, но лучше всё-таки посоветоваться об этом с вашим лечащим врачом. Во время пробуждения, наоборот, температура должна постепенно повышаться, а воздействие синего света — увеличиваться.

Вот ещё несколько рекомендаций, которые способны улучшить качество сна.

В эпоху систем умного дома больше не нужно пытаться оптимизировать свою жизнь с помощью универсальных решений. Улучшить свой сон можно на индивидуальном уровне, и это позволит повысить общее качество жизни.

При этом важно помнить, что гаджеты помогут проанализировать особенности сна, но и сам человек должен бережно относиться к собственному сну. Ведь он напрямую влияет на состояние здоровья и качество жизни в целом. Подробнее — в третьем выпуске подкаста «Я сегодня из дома».