Как «Совы» искали свою магию по утрам. Делимся опытом

Автор методики «Магия утра» — американский коуч и автор нескольких бестселлеров по саморазвитию Хел Элрод. В своей книге «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» он описывает нехитрую утреннюю технику, которая помогла ему наладить режим, выбраться из сложной ситуации и достичь успеха.

Хэл Элрод рекомендует самый первый утренний час (до 8 утра) посвящать саморазвитию. Этот час включает в себя:

Вся наша команда работает на удалёнке, живем в разных часовых поясах и строим свой график так, как считаем удобным. В основном активность приходится на вторую половину дня, а иногда и ночную. Поэтому большинство относят себя к хронотипу «совы».

Решение провести утренне-магический эксперимент мы восприняли как вызов самим себе. Но нас вдохновлял опыт некоторых наших коллег.

Итак, утренний челендж принят.

Все участники на ближайший месяц согласились проводить первый утренний час таким образом:

Мы создали отдельный чат и назначили ведущего с опытом такой практики.

Определили для всех время подъема в 7 – утра. Некоторые адепты методики поднимаются и в 5 и даже в 4 утра. Но для нас это слишком.

Каждый день мы отправляли в чат фотоотчет на тему «Как я провел это утро». Этот пункт здорово дисциплинировал. Здесь помогали и ответственность перед другими и нежелание быть в отстающих.

Помимо фото делились впечатлениями и подбадривали друг друга. Расписание из шести пунктов выглядит простым только на бумаге. А на деле все столкнулись с собственным сопротивлением, ленью, нежеланием менять привычный образ жизни.

Тишина.

Рекомендации. В этой практике не обязательно заниматься медитацией, можно осознанно посидеть в тишине. Важно делать это не в кровати. Поэтому после пробуждения мы обязательно встаем, выпиваем стакан воды и садимся в удобную позу. Просто находимся в тишине 5 минут. В первую очередь под тишиной подразумевается тишина внутри. Останавливаем внутренние диалоги и монологи, прекращаем планировать день и вообще думать. Желательно, чтобы вокруг вас тоже было тихо. Если это невозможно, вариант – наушники с фоновой легкой музыкой, без особой смысловой нагрузки. Находимся здесь и сейчас. Можно в это время практиковать любые дыхательные техники или установить себе приложение для медитаций и попробовать их.

Как это было у нас. Тишина или медитация у большинства проблем не вызвала. Процесс не требует особых умений и знаний. В целом, всем понравился этот опыт. Оказалось, что всего 5 минут тишины снимает тревожность, которую мы обычно испытываем по утрам, в ожидании наступающего дня с его трудностями.

Аффирмации или позитивные установки.

Рекомендации. Тексты установок лучше подготовить заранее, чтобы утром можно было их просто прочитать. Формулировки нужно подбирать так, чтобы они внутренне откликались и не вызывали сопротивления. Произносить их по возможности вслух и перед зеркалом.

Примеры аффирмаций:

Как это было у нас. Выяснилось, что составить аффирмации – полдела. А вот наладить диалог с зеркалом не так-то просто. Преодолеть ощущение нелепости происходящего – та еще задача. Это, конечно, породило много шуток в чате. Но, постепенно, понемногу, поддерживая друг друга, мы втянулись. На пятый день разговоры со своим отражением уже не казались нам чем-то странным.

Визуализация.

Рекомендации. Представьте себе свой идеальный будущий день. Или идеальный день, к которому приведут достигнутые цели. Сконцентрируйтесь на деталях. Что вы чувствуете в этот момент? Какой свет в комнате, что вы можете слышать и т.д. Закройте глаза и подробно представьте момент достижения своей цели, а также путь, который вы преодолели. Для тех, кому сложно рисовать эти картины в воображении, предлагается составить коллаж. Распечатайте несколько изображений, связанных с вашей мечтой. Рассматривайте их и размышляйте – что вам нужно сделать, чтобы эти изображения стали иллюстрацией к вашей реальной жизни?

Как это было у нас. Визуализация тоже дались со скрипом. Не всем с первого раза получилось уловить – что же нужно делать. И методика, и сама книга направлены не просто на изменение режима и ранние подъёмы ради подъемов. А на достижение каких-то конкретных целей. Локальных – в рамках одного дня. И более долгосрочных. Важно понимать, что визуализировать свою цель до того, как ты ее четко сформулируешь, невозможно. Поэтому мы обсудили несколько практик целеполагания. Поработали над этим, выписали свои цели. После чего дело пошло лучше.

Письмо.

Рекомендации. Заведите для этой цели отдельную тетрадь. Такую, чтобы вам было приятно брать ее в руки и удобно писать в ней. Каждое утро записывайте все свои мысли, планы, мечты, тревоги и все, что приходит вам в голову. Эта техника поможет отследить все ваши изменения. Через месяц вы сможете увидеть, как менялось ваше мышление и отношение к событиям. Полезно записывать в свой дневник благодарности. Не забывайте и себя поблагодарить и похвалить за работу над собой. Важно заниматься письмом в тишине, без фонового просмотра видео.

Как это было у нас. Писать от руки по утрам оказалось непривычно. Все уже и забыли, что такое вообще писать ручкой текст длиннее пары строк. Но на третий-четвертый день все «расписались» и оценили практику. По отзывам – здорово разгружает мозг. Как ни удивительно, процесс письма не усыпляет, а бодрит. Это отличный момент для озарений и возможность поймать какой-то новый угол зрения на привычные вещи.

Физические упражнения.

Рекомендации. Упражнения, одежду, музыку и т.д. необходимо подготовить заранее. Во время любой практики утром вас не должно ничего останавливать, ведь есть всего час. Выбирайте несложные упражнения, которые вам под силу. Зарядка не должна изнурять, пугать своей сложностью и быть причиной самосаботажа. Даже если это просто приседания и махи руками - этого уже достаточно. Здесь главное регулярность.

Как это было у нас. Формат зарядки каждый выбрал себе сам. Кто-то достал запылившийся коврик для йоги, кто-то гантельки. В целом 20 минут занятий в плане времени погоды не сделали. А гордость за себя испытали все.

Чтение.

Рекомендации. Выбирайте книгу по душе, засекайте 20 минут и наслаждайтесь. Для лучшей концентрации важно заниматься только чем-то одним, не нужно одновременно есть, пить чай и читать.

Как это было у нас. Чтение по утрам оказалось фаворитом всей команды. Выяснилось, что 20 минут в день позволяют за месяц прочесть одну и даже две книги. За год вышла бы приличная подборка. Книги выбирали по двум принципам – давно хотелось прочитать, но не хватало времени и те, что помогут как-то приблизиться к поставленным целям.

Результаты эксперимента и отзывы:

На старте нас было 12 человек. Самый тяжелый подъем пришелся на первую субботу и воскресенье. И в первые же выходные появился первый прогульщик. Результат – в понедельник ему было сложнее возвращаться в режим, чем в самый первый день.

Тем, кто себя пересилил и выдержал расписание в субботу и воскресенье, понедельник дался проще.

К середине эксперимента даже у самых стойких, тех, кто не пропустил ни одного дня, случился кризис. В этот момент многим хотелось бросить. Все чувствовали положительный эффект. Но этой мотивации было недостаточно.

Помог ведущий группы. Он уже проходил этот путь раньше и знал, где могут крыться подводные камни, когда нам потребуется поддержка. Тем не менее, в третью неделю вошла только половина постоянных участников. Остальные время от времени возвращались и снова сдавались.

До финиша добрались лишь четверо.

Успех или провал?

За этот месяц конкретных чудес с нами не случилось. Но легкое дуновение этой «магии» все-таки ощутил каждый. Все в разной степени, в разных практиках.

В целом не было участников, кто посчитал бы, что этот месяц (для кого-то меньше) прошел даром. Ощущения напрасно потраченных сил не возникло.

Те, кто смог пройти хотя бы половину пути, отметили, что во время эксперимента энергии днем было действительно больше, чем обычно. Несмотря на недосып. Легче было сконцентрироваться на рабочих делах и планировать день.

Многие вещи которые обычно раздражали, перестали так сильно влиять. Были те, кто сравнивал себя с наполненным сосудом, который мог спокойно и продуктивно выполнить все дела и знал свои приоритеты. Эффект сохранялся еще какое-то время.

Мы пришли к выводу, что жить всю жизнь в таком режиме мы пока не готовы. Но его можно применять в отдельные периоды, когда нам действительно важно достичь цель, прокачать какой-то полезный навык.

Как минимум за это время мы плотно поработали над своими целями. Разобрались чего действительно хочет каждый из нас. В ежедневной рутине мы редко успеваем как следует над этим поразмышлять.

Нашлись те, кто решил ввести в свою жизнь на постоянной основе только часть методики. Кому-то приглянулись 5 минут тишины. Одна участница теперь каждое утро медитирует. Это ее новый ритуал. Кто-то оценил утреннее письмо, и так и оставил его в своей жизни.

Как результат любого совместного проекта, мы еще больше сплотились и лучше узнали друг друга.

Сова или кто-то другой?

Еще одно важное открытие. Отдельные участники усомнились в том, что они на самом деле «совы» и предположили, что у них просто был сбит режим.

Дело в том, что ранние подъемы позволяли им вовремя засыпать. У настоящих сов с этим проблемы. Они, даже если рано встанут, с трудом засыпают раньше полуночи.

К слову, об этих типажах. В 70-х годах впервые была изучена склонность людей к утренней или вечерней активности. В результате этих исследований людей разделили на 7 условных типов:

· экстремально ранний,

· умеренно ранний,

· слабый ранний,

· нормальный,

· слабый поздний,

· умеренно поздний,

· экстремально поздний.

Эти семь групп распределили в три более общих:

«Жаворонки» — экстремально ранний и умеренно ранний;

«Голуби» — слабый ранний и нормальный.

«Совы» — слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний.

В обиходе мы часто слышим про сов и жаворонков. Но редко - про голубей. А они составляют большую часть населения. Слабый ранний может легко отнести себя к жаворонкам. А нормальный при сбитом режиме – к совам.

На птичьих типажах дело не остановилось. Майкл Бреус в книге «Всегда вовремя» выделяет четыре хронотипа: Дельфины, Львы, Медведи и Волки. Если интересно - можете пройти тест и проверить на себе, так ли точна эта типология. Пройти тест.

Кому подойдет методика?

По нашим ощущениям, «Магия утра» может подойти всем, кроме экстремально поздних сов, если они вынуждены жить в общепринятом режиме. Если вы реально не можете заснуть раньше полуночи, какая бы нагрузка не предшествовала этому, и вынуждены просыпаться в 6-7 утра, уменьшать сон еще на один час – не очень хорошая затея.

Если же вы сами регулируете свой график, посвящать первый час себе можно и не в 5-7 утра, а в более привычное для вас время -10 - 11. Вреда не будет.

Если вы сомневаетесь в своем типаже и чувствуете потребность сместить активность на более ранний период, можно попробовать ранние подъемы, например, во время отпуска. Когда не нужно мчать на работу к 8, и первый час можно смело и спокойно посвятить себе. Понаблюдайте за собой вечером. Удается ли сместить время засыпания чуть раньше?

А дальше дело за вами – слушайте свое тело и решайте, сделать ли практику ежедневной, использовать ли ее периодически. Или вообще взять несколько приглянувшихся инструментов и практиковать их по вечерам.

Надеемся, рассказ о нашем эксперименте был вам полезен. Будем рады, если и вы поделитесь своим опытом в комментариях.

#магияутра #таймменеджмент #тайм-менеджмент #саморазвитие #аффирмации #хронотип #опыт