{"id":14293,"url":"\/distributions\/14293\/click?bit=1&hash=05c87a3ce0b7c4063dd46190317b7d4a16bc23b8ced3bfac605d44f253650a0f","hash":"05c87a3ce0b7c4063dd46190317b7d4a16bc23b8ced3bfac605d44f253650a0f","title":"\u0421\u043e\u0437\u0434\u0430\u0442\u044c \u043d\u043e\u0432\u044b\u0439 \u0441\u0435\u0440\u0432\u0438\u0441 \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0430\u0442\u0438\u0432 \u043d\u0438 \u043a\u043e\u043f\u0435\u0439\u043a\u0438","buttonText":"","imageUuid":""}

Как соcтавить диету для построения тела

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, но не уверены, как составить свой рацион, чтобы поддержать усиленные тренировки, – не бойтесь! Мы собрали пять основных принципов питания для всех начинающих бодибилдеров.

1. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕУвеличение массы тела требует больших затрат энергии, поэтому вам необходимо увеличить ежедневное потребление калорий. Начните с расчета вашего индивидуального показателя базального метаболизма (BMR), чтобы выяснить, сколько калорий это для вас, исходя из массы тела, возраста и активности. Ознакомьтесь с планом питания для набора массы Maximuscle Home of Gains, чтобы получить доступ к калькулятору и выбору блюд.

2. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИВо время тренировки вы израсходуете калории и нанесете определенный ущерб мышцам, которые будут адаптироваться и расти при правильной стратегии питания. Восполните потери во время тренировки и постарайтесь потреблять от 300 до 600 калорий из источников, богатых углеводами и белками, таких как рисовый пудинг с арахисовым маслом, оладьи или рогалик с тунцом.

3. НАБИРАЙТЕ БЕЛОКДля поддержания роста мышц необходимо потреблять от 1,4 до 2 г белка на килограмм массы тела (г/кг массы тела) в день из высококачественных источников, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и молочные продукты. Например, человеку весом 80 кг требуется от 112 г до 160 г белка в день. Не поддавайтесь желанию удвоить порцию и добавить в шейкер еще одну мерную ложку протеинового порошка, так как существует предел того, сколько белка может оптимально использовать ваш организм за один прием. Подойдите к выбору протеина с умом и равномерно распределите его в течение дня на 4-5 приемов.

4. ОСВОБОДИТЕ ШКАФЫВы не сможете перебороть плохую диету. Даже если вы увеличиваете количество потребляемых калорий, увеличение жировой массы тела не является целью. Думайте о питании как о топливе для вашего автомобиля для построения тела. Если вы заправите бак некачественным топливом, вы не сможете набрать нужный километраж. Очистите свой холодильник и шкафы от всех лакомств, которые, как вы знаете, вам не понадобятся, и запаситесь продуктами, богатыми питательными веществами.

5. ПИТАНИЕ В НОЧНОЕ ВРЕМЯПоступление всех дополнительных калорий в день может стать настоящей проблемой. Введите в рацион перед сном перекус, богатый казеином, чтобы получить столь необходимые калории и источник белка, который будет капельно поставлять аминокислоты (строительные блоки белка) в ваш организм во время сна. Казеин – это молочный белок, который можно найти в твороге, молоке и других молочных продуктах.

Больше статей ➡ Bicfit.ru

Канал в TG ➡ @Bicfitru

0
Комментарии
-3 комментариев
Раскрывать всегда