Как соcтавить диету для построения тела
Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, но не уверены, как составить свой рацион, чтобы поддержать усиленные тренировки, – не бойтесь! Мы собрали пять основных принципов питания для всех начинающих бодибилдеров.
1. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕУвеличение массы тела требует больших затрат энергии, поэтому вам необходимо увеличить ежедневное потребление калорий. Начните с расчета вашего индивидуального показателя базального метаболизма (BMR), чтобы выяснить, сколько калорий это для вас, исходя из массы тела, возраста и активности. Ознакомьтесь с планом питания для набора массы Maximuscle Home of Gains, чтобы получить доступ к калькулятору и выбору блюд.
2. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИВо время тренировки вы израсходуете калории и нанесете определенный ущерб мышцам, которые будут адаптироваться и расти при правильной стратегии питания. Восполните потери во время тренировки и постарайтесь потреблять от 300 до 600 калорий из источников, богатых углеводами и белками, таких как рисовый пудинг с арахисовым маслом, оладьи или рогалик с тунцом.
3. НАБИРАЙТЕ БЕЛОКДля поддержания роста мышц необходимо потреблять от 1,4 до 2 г белка на килограмм массы тела (г/кг массы тела) в день из высококачественных источников, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и молочные продукты. Например, человеку весом 80 кг требуется от 112 г до 160 г белка в день. Не поддавайтесь желанию удвоить порцию и добавить в шейкер еще одну мерную ложку протеинового порошка, так как существует предел того, сколько белка может оптимально использовать ваш организм за один прием. Подойдите к выбору протеина с умом и равномерно распределите его в течение дня на 4-5 приемов.
4. ОСВОБОДИТЕ ШКАФЫВы не сможете перебороть плохую диету. Даже если вы увеличиваете количество потребляемых калорий, увеличение жировой массы тела не является целью. Думайте о питании как о топливе для вашего автомобиля для построения тела. Если вы заправите бак некачественным топливом, вы не сможете набрать нужный километраж. Очистите свой холодильник и шкафы от всех лакомств, которые, как вы знаете, вам не понадобятся, и запаситесь продуктами, богатыми питательными веществами.
5. ПИТАНИЕ В НОЧНОЕ ВРЕМЯПоступление всех дополнительных калорий в день может стать настоящей проблемой. Введите в рацион перед сном перекус, богатый казеином, чтобы получить столь необходимые калории и источник белка, который будет капельно поставлять аминокислоты (строительные блоки белка) в ваш организм во время сна. Казеин – это молочный белок, который можно найти в твороге, молоке и других молочных продуктах.
Больше статей ➡ Bicfit.ru
Канал в TG ➡ @Bicfitru