Про тревогу коротко, простыми словами и с примерами

Первое— если у вас есть тревога, тревожность, ОКР, "ВСД", ГТР, страх— отлично, это значит что вы живой человек. С вами всё ОК. С остальными, кстати, тоже.

Второе— важно отделять адекватную тревогу и не адекватную. Когда человек хочет перестать быть тревожным, он хочет перестать испытывать не адекватную тревогу.

Третье— меня стоит слушать потому что дважды выпускник программы Masters лучшей медицинской школы Мира и помог избавиться от не адекватной тревоги 3 000 с небольшим людям.

1. Человек стоит на парапете балкона 28 этажа, он испытывает страх. Это нормально, опасность сорваться реальная. Это адекватно

2. Молодая мама пытается "уложить ребенка спать", качая его на руках в 3 часа ночи. Ребенок не засыпает, мама тревожится сама не понимает почему. Она в безопасности, но тревожится и чувствует это в теле: высокий пульс, легкая потливость, учащенное дыхание. Это не адекватная тревожность, потому что вызвана мыслью, а не реальной злобной собакой, которая на неё бежит.

Иван— продакт. Через 15 минут у него спринт-ревью и он испытывает чувство тревоги. Он сам не может рационализировать почему ему страшно, но он чувствует, что пульс подскочил и ком в горле. Еще час назад Иван был очень в себе уверен на дейлике. На ревью Ивану не хватает воздуха, говорит заикаясь. А после ревью всё как рукой сняло. Это тоже не адекватная тревога, потому что вызвана какой-то мыслью, о которой Иван даже не догадывается.

- основная функция "мозга"— выживание. Поэтому, в первую очередь замерзают нос, уши, пальцы. Если их не станет— не страшно, задача выжить, а не остаться красавчиком. Если они отвалятся, в них не нужно гонять кровь. Органы для выживания важнее

- у нас есть 5 органов чувств: глаза, уши, нос, вкусовые рецепторы, кожа. Каждый из них "принимает сигналы", которые первично проходят проверку на опасно/не опасно для выживания

- если опасно— продолжительно выделяются гормоны, чтобы резко мобилизовать все возможности тела для выживания

- если не опасно— "гормоны стресса" не выделяются продолжительное время. Это важно, потому что любой резкий хлопок, неожиданная резкая картинка всегда первично приводят к выделению "гормонов стресса", ещё до оценки опасно/не опасно

- почему ВСЕГДА? Так работает наш организм, это изменить нельзя, потому что главная функция организма— выживание.

- 5 органов чувств, первичная проверка на опасность— так же работают любые живые существа. В этом плане мы от них не отличаемся

- но различие есть— у нас есть разум. В человеке к 5 органам чувств добавляются мысли— результат разумной деятельности - есть суслик, он ковыряет землю в поисках еды. Суслик видит коршуна, картинка поступает в мозг, мозг понимает— опасно и мозг выделяет "гормоны стресса", чтобы суслик ускорился. Суслик бежит 3 минуты до норки и прячется. Глаза суслика видят— я в норке, тут спокойно, мозг отключает выделение "гормонов стресса", ЧСС суслика снижается, "тревожный" гормональный фон уходит, суслик успокаивается, вспоминает что не ел и идёт дальше ковыряться в поисках еды. Если коршун где-то рядом и суслик его заметит снова, всё повторится по новой

- есть человек, который видит что на него бежит собака, мозг понимает, что это опасно для выживания, выделяет "гормоны стресса", человек или убегает или "находит в себе смелость" втащить пёсе по щам. В итоге— человек покусан/не покусан, но доволен собой, потому что пёса убежала/их разняли. А мог убежать, а мог и замереть

- бей, беги, замри— базовые реакции на опасность в животном Мире. Тигр— бьётся, суслик— бегает, насекомое— притворяется веточкой. Животное реализует своё поведение при угрозе его жизни. Когда угроза проходит, расслабляется и дальше занимается своими делами

- то же делает и человек. Но почему один человек ударить в ответ, когда ему дадут в щи, а второй— убежит, третий— просто будет стоять?

- когда-то произошло событие в первый раз. Первый поцелуй, первый удар током, первый раз втащили в щи. До этого события у нас не было опыта реагирования. Поэтому, наша психика "рандомно" выбрала механизм реагирования на него: бить, бежать или замирать

- на любое ПОХОЖЕЕ событие в будущем мы будем реагировать аналогично - почему похожее? Мозг "ленив", экономит энергию на подумать, поэтому, просто выбирает прошлую реакцию и не тратит энергию и время на оценку и выбор лучшей для человека реакции. Ему пофиг на то, что мы считаем для нас "лучше/хуже". Он не мудак, просто не понимает в таких категориях

- прибежал пёс нас покусать, мы как-то отреагировали— бей, беги, замри— ситуация прошла, тревога снизилась, пошли в травму или в басик

- а еще у нас есть сознание, это "6-ой орган чувств". Сознание производит мысли, мысль рождает чувство, чувство— эмоцию, эмоция выделяет гормоны

- если Ивану в 4 года сказали, например, "Хуле ты тут умничаешь?? Умник тут нашелся!", у Ивана отложилась мысль "Я не могу делиться своими идеями" с "отрицательной" эмоцией и привычкой реагирования— замри. Теперь перед каждым случаем поделиться своими идеями у Ивана будут выделяться гормоны стресса. Поэтому, Иван и заикается на спринт ревью.

Если молодая мама видела в детстве бытовое насилие и не могла это изменить, у неё может сформироваться убеждение— "если я не контролирую ситуацию, я плохая". И когда её ребёнок не может уснуть, потому что у него режутся зубки и он не может сейчас спать, потому что ему больно, у мамы появятся "гормоны стресса", потому что это её привычка реагирования на ситуации, на которые она повлиять не может, а хочет контроллировать

- когда нам приходит мысль "Начнут рассылать электронные повестки, значит— я обязательно попадусь, меня отправят в Х, там обязательно произойдет У", начинают выделяться "гормоны стресса", привет тревожность. Наш внутренний суслик понял— вот он враг, надо бежать в норку, чтобы выжить. И он бежит, бежит, бежит и бежит. У некоторых бежит десятилетиями, потому что враг— выдуманный, а гормоны— настоящие.

Шаг 1— сфотай угрозу

Если угрозу нельзя сфотать— это просто мысль. Переходи к шагу 2.

Если я могу сфотать реальную собаку, которая бежит на меня, я не буду её фотать, вспоминать рекомендации бородатого чела, потому что мозг отреагирует моментально.

Если я могу подумать "А не сфотать ли мне угрозу/причину тревоги", то реальной угрозы нет и нужно переходить к шагу 2.

Шаг 2— дыхание 7/11

Если вы почувствовали, что начали тревожиться, дышите 7/11. Задача— сменить гормональный фон с тревожного на нормальный. Типа, как суслик, который забежал в норку. Как это делать, делайте, пожалуйста, только то, что написано:

- прямая комфортная спина, закрытые глаза, плечи расслаблены и чуть выдвинуты вперёд

- глубокий вдох носом на 7 счетов, медленный выдох ртом на 11 счетов, через губы, в которые как будто вставлена коктельная трубочка

- на каждом выдохе расслабляйте веки всё больше и больше. Веки— мышца, расслабляйте эту мышцу каждый выдох всё больше и больше - слушайте только своё дыхание. Ещё раз— не думайте мысли, вызвавшие тревогу, слушайте своё дыхание.

Сколько дышать? Минут 5 в среднем достаточно, пока не заметите, что в теле стало спокойнее. Круто так дышать просто так и для переключения между делами

Шаг 3— пошатать свою установку тревоги

Как сделать:

- берешь свою тревожную ситуацию и задаёшь себе вопрос "Если ....., то каким/какой я буду?" или "Если ...., то каким/какой я не хочу быть"

- если ответить себе честно, то ответ будет очень близким или настоящим корнем вашей тревоги в этой ситуации

- Задайте себе вопрос "Почему это [ответ на предыдущем шаге] ложь?"(используйте только такую формулировку!!!), задавайте его себе почаще и запаситесь поп-корном😁

Избегайте в таких вопросах частички "не", а в жизни вопросов "Почему?", "Зачем/За что?", по отношению к себе. Задавайте себе вопросы "Как?".

Пример Ивана:

- Если я буду выступать, что произойдет?

- Я облажаюсь

- Если я облажаюсь, каким я буду? Каким я буду себя чувствовать?

- Жалким

- Почему это ложь?

- [прекрасный исцеляющий поток сознания]. Например, потому что "я обладатель черного пояса по кик-боксингу и взошел на Лхоцзе, жалкие это не повторят".

На этом сегодня всё.

Будьте счастливы и живите только той жизнью, от которой вас прёт, полной и свободной от эгоизма.

Статья— комментарий на пост, который не влез в комментарий.