Как больше успевать и меньше уставать. Диагностика эффективности и рекомендации по отладке системы восстановления сил

Для того чтобы подобрать оптимальное сочетание трех компонентов отдыха, описанных в прошлой статье (безделье, переключение и зарядка) , оцени интенсивность твоего труда. Диагностика эффективности помогает понять как сейчас обстоят дела с нагрузкой, сделать верный прогноз о том что будет с тобой дальше если ничего не менять, а так же разработать конкретные рекомендации, благодаря которым ты повысишь свою продуктивность — будешь больше успевать и меньше уставать.

Эту диагностику я «изобрел» практически случайно, слушая клиентские жалобы. «Мне всё время чего-то не хватает, то времени то энергии», эта обобщённая жалоба нескольких клиентов подсказала мне что именно нужно положить в основу диагностики интенсивности. Два компонента — время и энергия. В среднем по статистике человек редко когда живёт в избытке этих двух ресурсов. Я назвал диагностику «Психологические сутки». Она состоит из двух вопросов, ответы на которые дают комбинацию из 4-х сочетаний — утро, день, вечер и ночь. Эту схему можно применить к дню, к неделе, месяцу и к жизни. Даже не будучи психологом, ты сможешь составить прогноз на будущее и, в зависимости от того как распоряжаешься своей энергией и временем, получишь свой неизбежный результат.

Чтобы пройти диагностику, вспомни прошедшую неделю и ответь себе на два вопроса:

1. Мне на всё хватило времени?

— Да

— Нет

2. Мне на всё хватило энергии (сил)?

— Да

— Нет

Посмотри на свой результат и теперь взгляни на рисунок ниже. Где ты?

Время — Да Энергия — Нет

Утро: времени много, а энергии не хватает. Вы просто тупите или скучаете. Ваша энергия либо в упадке, либо заблокирована. Нужно разобраться что не так с энергией. Иначе вы пропустите день и вечер, время закончится и настанет ночь. Продуктивность низкая. Вы тратите время жизни напрасно.

Время — Да Энергия — Да

День: времени хватает и энергии хватает. Оптимальное состояние. Не навсегда (Психический день не длится вечно), но продуктивность максимальная. То, что Вам дано, Вы реализуете на максимум.

Время — Нет Энергия — Да

Вечер: энергии всё ещё много, а вот времени уже начинает не хватать. Ощущение тревоги повышается. Из-за тревоги Вы часто спешите, хватаетесь за несколько дел одновременно и иногда приходится переделывать. Либо не заканчиваете задуманное. Начинает расти недовольство собой.

Время — Нет Энергия — Нет

Ночь: не хватает ни времени, ни энергии. В вашей жизни уже давно что-то идёт не так. Вы можете обвинять других, себя, но плохо всё равно в итоге Вам. Вот оно, выгорание. Раздражение, зависть, депрессия — ваши новые знакомые или уже давние друзья? Возможно, у Вас уже есть более выраженные симптомы выгорания.

А теперь самый важный вопрос — почему человек оказывается в условиях психологической ночи или утра? Ответ на этот вопрос даст клиентская история.

Клиентская история

Как-то ко мне обратился молодой человек с апатией и симптомами «психического утра». Он страдал от того что энергия была почти на нуле. Это стало проблемой, потому что в его жизни не осталось ничего кроме работы, сна, еды и ментального дрейфа по волнам отупения. Как так вышло? Ведь, как он думал, он отдыхал в ментальном дрейфе, и силы должны были накапливаться. Он отдыхал приличное время, но его силы не восстанавливались. Дело в том, что из трёх видов отдыха он использовал самый не эффективный.

Я попросил клиента проранжировать отдых по трём видам:

Эти три вида отдыха по-разному влияют на нервную систему и людям, которые ведут разный образ жизни, нужно подбирать индивидуальные сочетания. Например, если у человека динамичный рабочий день, то лучше не отдыхать бездельем. Активность мозга падает и труднее себя заставить подняться с дивана. Если режим дня плавный, но связан с однообразной работой, то лучший вариант отдыха будет переключение. Трёхкомпонентная система отдыха моего клиента находилась в дисбалансе. Интенсивную психическую нагрузку он сочетал с полным бездельем и с экрана ноутбука переключался в смартфон. Ни о какой зарядке и речи не шло. Это был вообще не отдых, а стремление выключиться из реальности, забыться. Конечно организм протестовал, когда его выдирали из сладких объятий ютуба. С бездельем тоже были сложности. В начале такого отдыха мой клиент не мог перестать думать о работе, а после не мог начать думать о работе. Нужна была новая система, органичная, настроенная на его личность.

Что было сделано:

1. Клиент составил список заряжающих его мероприятий

2. Он сократил количество безделья до 10-ти минутных перерывов

3. Он обнаружил, что охранительное торможение проявляется спустя два часа интенсивной работы и начал применять переключение — небольшую прогулку и физическую нагрузку в середине и в конце рабочего дня.

4. Вписал в свой недельный график заряжающие мероприятия дважды в неделю.

Какие это имело последствия. Клиент стал чаще завершать не только личные, но и рабочие дела, количество незавершенных дел сократилось. У него появилось больше свободного времени. Люди, которые раньше были холодны к нему, оттаяли и завязались приятные отношения. И он стал чаще задумываться о своем карьерном треке. Нежелание работать сменилось на желание расти. Благодарная и радостная психика стала генерировать больше энергии.

Если ты применил трехкомпонентную систему отдыха и уже полегчало, значит ты был на первом, максимум втором уровне выгорания. Если легче не становится, вероятно ты уже на более глубоких уровнях. Какие это уровни и как диагностировать себя на них расскажу в следующих статьях.