Зачем менять программу тренировок и как часто это делать

В основе набора силы и построения эстетически привлекательной фигуры лежит количество. Сеты, повторения, рабочая нагрузка, выбор разминки и предельные веса – все это имеет отношение к числам. Продолжительность тренировки, частота сессий и темп выполнения упражнений тоже измеримы.

В регулярно меняющихся планах тренировок с отягощениями числа являются одним из постоянных факторов. Всякий, кто начинает заниматься с отягощениями, быстро убеждается в этом.

Тренирующийся сразу определяет, какой регион его тела значительно слабее других и понимает, что для улучшения числового показателя отстающей части тела ему придется потратить на нее больше времени и усилий.

Надо не просто изменить вес в последних рабочих сетах, но поменять и программу тренировок, чтобы увеличить общий тренировочный объем. Фактически, значения максимально поднимаемых весов зависят от того, насколько крепко заложен фундамент того региона, который вы собираетесь улучшать.

После того, как вы улучшите более слабую часть тела, выполнив для этого большой объем работы и добавив парочку специфических упражнений, вы должны сконцентрироваться на другом отстающем регионе. Это единственный способ достижения силовой сбалансированности или симметричности фигуры.

Иногда эти перемены бывают довольно значительными – когда вы переходите от чисто силовой программы к работе на выносливость. При других обстоятельствах перемены почти незаметны, но будьте уверены – они происходят.

Никакая программа тренировок не может быть определена раз и навсегда, даже если вы соблюдаете одинаковую последовательность в сетах и повторениях и выполняете те же самые упражнения. Вы либо продвигаетесь вперед, либо несколько откатываетесь назад. Если в прошлый понедельник вы смогли выжать лежа штангу весом 140 кг, а в этот понедельник только 135 кг, значит, вы снизили нагрузку и интенсивность.

Если вы хотите последовательно и в течение длительного времени прогрессировать, то вам следует постоянно менять программу тренировок.

Это необходимо делать потому, что организм человека ищет самоуспокоения. За исключением немногочисленных индивидуумов, люди предпочитают комфорт и не хотят входить в ситуацию, которая ведет к ментальному и физическому стрессу. При наличии выбора между посещением спортзала, где вас ждут приседания с такими огромными весами, от которых темнеет в глазах, и возможностью развалиться в кресле перед телевизором, глядя на юных фигуристок, одетых в дамское белье и режущих вдоль и поперек лед овального пруда, разве мало-мальски нормальный мужчина не выберет последнее?

К счастью, решающее слово остается за нашим разумом. В противном случае, еще больше толстяков ходили бы вразвалочку по торговым центрам и супермаркетам, тратя лишь то небольшое количество энергии, которое могут произвести.

Hазум ответственен за то, чтобы заставить нас оторваться от безделья и три или четыре раза в неделю сходить в спортзал, посвятив один-два часа энергичной тренировке, которую ни в коем случае нельзя считать развлечением.

Этот же разум заставляет нас выходить из зоны комфорта, отказываясь от привычных тренировочных схем и упражнений, и пробовать что-то новое.

Правда, мы все-таки определяем это занятие как удовольствие, поскольку это помогает достичь позитивных целей, которые мы ставим перед собой: улучшить мышечный тонус, увеличить силовые показатели, привести в порядок свою талию, придать движениям энергичность, а суставам – гибкость. Кроме того, мы извлекаем дополнительную выгоду из возможности крепче спать и из повышения самооценки.

Не забывайте о том, что когда вы начинаете тренироваться, результаты растут быстро, однако это не означает, что такой прирост будет происходить постоянно. Если бы это было так, то любой со временем смог бы выжать лежа 230 кг, присесть со штангой весом 320 кг и выжать от груди 275.

Даже если вы через пару месяцев тренировок сможете присесть со штангой весом 182 кг, то чтобы справиться с весом 205 кг вам, возможно, понадобится в два раза больше времени. Это происходит оттого, что для расширения силовой базы необходимо выждать какой-то период времени, и этот процесс нельзя ускорить.

Мышцы могут стать сильнее за короткий период, но связки – нет. И, в конечном счете, сила мышц зависит от крепости сухожилий и связок. Если вы захотите форсировать этот процесс, то можете перетренироваться.

Возможно, вас это заинтересует: Недооценённый анаболик - прост и бесплатен

Способность к быстрой трансформации свойственна лишь горстке одаренных атлетов. Боб Беднарски, Билл Марч, Кен Патера, Ду Янг и Джон Филипп являлись теми редкими представителями, которых я когда-либо встречал. Остальным приходится следовать установленным правилам, что означает наше постоянное увеличение силы перед тем, как мы сможем ожидать улучшения результатов.

Нужно разработать программу, четко представляя ее цели, и работать по ней некоторое время — два месяца, три месяца, полгода, год, - стремясь к наращиванию рабочих весов. Если к концу какого-то периода наметятся признаки неизменной стагнации, значит, пришло время менять тренировочную программу или, по крайней мере, менять какой-то ее компонент — упражнение, количество повторений, количество сетов, темп — много чего.

Далее нужно отвести этой модифицированной программе некоторое время на то, чтобы она смогла показать (или не показать) правильность сделанных изменений, а потом предпринимать следующие изменения.

Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.

Не стоит ежемесячно прыгать от одно программы к другой в надежде на быстрый результат. Это путь к травмам и стагнации.

Внутри большой цели — увеличить мышцы — необходимо ставить вспомогательные, а именно увеличить вес отягощения в последнем подходе данного упражнения или увеличить количество повторений в этом сете с тем же весом, или увеличить вес рекордного подхода опять же в данном упражнении (или в нескольких), и так далее.

Постепенно все эти небольшие достижения суммируются в крупный, заметный прогресс, по пути одарив вас множеством бонусов в плане здоровья, долголетия, хорошего внешнего вида и много еще чего.

Автор: Билл Старр
Перевод: Виктор Трибунский