Как не стрессовать перед ЕГЭ? 5 классных приёмов для борьбы с тревогой!
Что и говорить, экзамен – мероприятие весьма волнительное. Конечно, умеренное беспокойство в этой ситуации вполне нормально и даже полезно: оно помогает собраться и быть в тонусе. Но что делать, если уровень тревоги и стресса зашкаливает настолько, что мешает нормальной жизни?
Чтобы страх перед ЕГЭ не парализовал тебя в самый неподходящий момент, лови подборку эффективных приёмов борьбы со стрессом. Кстати, их можно использовать не только накануне экзамена, но и перед любым важным событием. Бери на заметку!
Приём №1. Время стрессовать!
Очень классный приём, который я как-то подслушала у профессиональных психологов. Если ты сильно волнуешься и совсем не можешь справиться с эмоциями, то... перестань с ними бороться. Да-да, позволь себе испытывать стресс и тревогу, но с одним важным условием: тревожиться можно только в определённое, ограниченное время.
Выдели в своём графике полчаса или час, когда тебя никто не побеспокоит. Поставь таймер на этой время – и тревожься от души, прям из всех сил, с полной отдачей! Не отвлекайся на соцсети, не пытайся заглушить эмоции, иначе не сработает. Сосредоточься на своей тревоге, даже можешь попытаться искусственно её усилить, доведя до абсурда.
Когда прозвенит таймер, скажи себе: «стоп» – и возвращайся к обычным делам. Вот увидишь, к концу сеанса ты будешь чувствовать себя гораздо спокойнее.
Повторяй эту технику каждый день, желательно в одно и то же время. В какой-то момент твоей психике просто «надоест» стрессовать, и неприятные эмоции сойдут на нет (ну, или станут значительно менее неприятными).
Важная оговорка! Если у тебя на фоне стресса возникли проблемы со сном, ухудшилось здоровье и/или ты постоянно испытываешь пониженное настроение, необходимо первым делом обратиться к специалисту. Помни, твоё физическое и психическое здоровье важнее всех экзаменов на свете!
Приём №2. Фрирайтинг
Ещё один эффективный приём, для которого тебе понадобится таймер. Фрирайтинг (от английского free writing – «свободное письмо») изначально был придуман для повышения креативности у людей творческих профессий. Однако метод оказался также весьма эффективным в борьбе с тревогой (и другими негативными эмоциями).
Суть его в следующем. Утром (желательно сразу после пробуждения) поставь таймер на 15–20 минут, возьми чистый лист формата А4 и начинай писать. Что именно? Неважно! Пиши о том, что тебя тревожит, какой сон сегодня приснился... в общем, любую мысль, которая приходит в голову. Это позволит «выгрузить» переживания на бумагу и таким образом освободиться от них.
Приём №3. «Здесь и сейчас»
Когда мы волнуемся о чём-то, что произойдёт (или может произойти) в будущем, мы словно «выпадаем» из настоящего. Так устроена наша психика: мы не можем фокусироваться одновременно на двух вещах.
Как только почувствуешь очередной приступ тревоги, обрати внимание на своё окружение: где ты сейчас находишься? Во что ты одет? Какие люди тебя окружают? Старайся рассмотреть детали, сосредоточиться на звуках вокруг тебя, почувствовать своё тело в пространстве.
Такое «переключение» поможет отвлечься от неприятных эмоций и сфокусироваться на телесных ощущениях.
Приём №4. RAIN
Интересная техника, которая не только помогает справляться со стрессом, но и учит лучше распознавать и управлять своими эмоциями. Название RAIN – акроним, в котором зашифрованы 4 её этапа:
R (Recognize) – распознать эмоцию. На этом этапе необходимо понять, что именно ты чувствуешь, дать максимально точное название своему состоянию.
A (Accept) – принять эмоцию. Скажи себе: «Да, я ужасно боюсь ЕГЭ и переживаю, что не сдам на нужный балл» (к примеру). Пойми, что испытывать такие эмоции в этой ситуации – абсолютно нормально и естественно! С тобой всё окей :)
I (Investigate) – исследовать эмоцию. Сейчас мы анализируем не только твоё состояние, но и ситуацию в целом, твои действия. Допустим, из-за страха завалить ЕГЭ ты всё время сидишь за учебниками и хронически недосыпаешь. Или, наоборот, прокрастинируешь и изо всех сил оттягиваешь подготовку.
И первое, и второе лишь усиливает тревогу.
Подумай, что можно изменить, чтобы исправить ситуацию (как вариант, обратиться к репетитору или записаться на курс – хорошая подготовка точно поможет почувствовать себя спокойнее).
N (Not identify) – не отождествлять себя с эмоцией. На этом этапе отделяем котлеты от мух, а себя – от своей тревоги. Как и любая другая эмоция, она приходит и уходит (иногда даже интересно понаблюдать за своими переживаниями как бы со стороны). Помни: любое состояние – временно, и ты обязательно с ним справишься!
Приём №5. Вдох-выдох
Помнишь, мы как-то говорили о симпатической и парасимпатической нервной системе? Последняя отвечает за функции покоя и расслабления в организме: замедляет пульс, понижает артериальное давление. Так вот, медленное, глубокое и спокойное дыхание активирует парасимпатический отдел нервной системы – и мы чувствуем себя намного спокойнее.
Небольшой секрет: выдох должен быть немного длиннее, чем вдох. Тогда эффект от дыхательной практики будет ещё лучше.
Надеюсь, статья была тебе полезна! А как ты справляешься со стрессом? Делись своими приёмами в комментариях!