Угнетенное настроение. Чем исправить и что принимать?

Хоть вечер пятницы и сулит обещания выходных, но реальность вносит свои коррективы. Речь не идет о каких-то проблемах или прям классических диагнозах. Статья разбирает банальное чувство, которое ощущает каждый из нас – чувство фоновой задолбанности. Вот вроде ты тянул, решал, реализовывал, и всё. Угнетенное настроение не накатывает, не проявляется, оно всегда где-то фоново «звучит». Как от него избавиться – и объясняет этот материал.

Повышенный тестостерон и буст дофамина – это классика для прокачки настроения. С ними человек всегда заряжен, готов к испытаниям и превозмоганию сложностей. И чтобы запитать эти системы можно использовать широкий набор инструментов. О которых рассказывают материалы телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные статьи.

Самая большая проблема, это найти грань между собственной ленью и необходимостью что-то менять в жизни. Человек адаптивен и наш мозг будет до последнего держаться за то, чтобы не менять привычный уклад жизни. Однако, лучше вооружиться классическим набором инструментов, чтобы не обнулить силы и личный потенциал, на котором держится улучшение качества жизни.

Лень определяется категориями «хочу – не хочу». При этом, самый частый её источник – отсутствие понимания, ради какого результата я выполняю работу. Поэтому, каждый из нас знает то самое чувство прокрастинации, когда ты готов заниматься буквально чем угодно, но только не прямыми своими обязанностями. У тебя есть силы листать соцсети, писать в чатах, мониторить новости. Но работать – нет. На это не хватает внутреннего «щелчка».

Депрессия же – это системное расстройство. Суть в том, что наша мотивация и сосредоточенность завязаны на трех простых элементах: дофамин, норадреналин, серотонин. При этом, норадреналин синтезируется из дофамина. То есть, забери дофамин, и получишь просадку сразу по двум пунктам. И никакие тестобустеры тут не помогут.

Депрессия ощущается как огромная тяжесть. Самое близкое описание – тусклый, невероятно тяжелый, стеклянный колпак, который закрывает всё твоё тело. Каждое действие, от вдоха до чистки зубов требует невероятного приложения усилий. Суицидальные мысли возникают не потому, что человек расстроен или обижен. У него буквально нет сил жить эту жизнь. Довольно-таки далеко от обычного: чет как-то не хочется.

Однако, прокрастинация, угнетенное настроение и даже депрессия завязаны вокруг дефицита внутренних, моральных сил. Просто дефицит на каждом из этапов разный. Где же мы сливаем сверхценный дофамин и серотонин?

• Повсеместное использование смартфона и социальных сетей. Сами по себе соцсети, мемы, шортсы, рилсы – это огромный пласт поп-культуры, и отказываться от него бесполезно. Но суть в том, как и когда мы потребляем контент.
• Каждый просмотр новостей или соцсетей – это спад дофамина. В начале да, ты чувствуешь его прирост, контент затягивает тебя и есть чувство того самого серфера на гребне волны. Но волна проходит, а с ней возвращается фоновая тревога, скука и прокрастинация. Спорт и продуктивность в таких условиях – скорее миф.
• Добавим к этому разбитый режим сна, выженный к нулям мелатонин из-за использования гаджетов перед сном и непонимание «что я делаю на этой работе и какой в ней смысл».

Самая главная проблема и ошибка – это пытаться найти силы вовне. Искать некий источник, который будет держать тебя бодрячком. Но именно из-за внутреннего отсутствия понимания, системы целей и приоритетов, все это не более, чем временный кредит под сверхвысокий процент.

Чем опасен телефон и режим рабочих будней – так это расшатыванием внутренних ритмов. Возможно вы слышали про фазы сна. Фаза поверхностного сна, глубокого, фаза быстрого движения глаз… Суть в том, что каждая фаза сменяет другую в четком согласии. Как смена дня и ночи, как смена времен года, как любой другой цикл. И точно такие же циклы работают внутри организма каждый день, запускаясь утром, и функционируя до позднего вечера. Поддерживает их режим, а также средства от переутомления и низкой работоспособности.

На работе таких циклов и держатся функции ЦНС. Утром организм синтезирует кортизол, чтобы взбодриться и взяться за работу. Сама природа этому помогает, сбрасывая температуру в самый низ, в тот самый час рассвета. Холод повышает кортизол, кортизол добивает аденозин, гормон усталости, а яркие солнечные лучи повышают дофамин. Что делает человек?

Правильно, в полутьме чистит зубы, потом бахает чашечку кофе за просмотром новостей. Это двойной выстрел по коленям, за которым неизбежно последует угнетенное настроение. Отсутствие света – нет стимула для наращивания дофамина. Но есть экран смартфона.

За новостями мозг враз выбрасывает огромное количество дофамина, кофеин способствует лучшему поглощению дофамина рецепторами, плюс блокирует остатки аденозина. Кортизола много. Как результат – после завтра, по дороге на работу, дофамин падает, так как нет заветных стимулов под рукой, а рецепторы ощущают дофаминовый откат. Кортизол еще повышен, поэтому путь от дома на работу – это яма раздражительности, тревожности и ненависти к каждому встречному.

А днем, заблокированный утренним кофе аденозин, высвобождается. И дарит нам то самое чувство полнейшего отката после обеда. Когда мозг словно превращается в вату. Угнетенное настроение, при таком режиме, это не феномен, а данность. Один только системный подход станет отличным решением на пути к восстановлению.

Кажется логичным, что если проблема с дефицитом сил и энергии, то нужно смотреть на легкие, и не совсем, стимуляторы. Но это блажь. Стимуляторы хороши и прекрасны, когда есть топливо, с которым можно работать. Стимулятор – это искра стартера, а без бензина машина не поедет. Закиньте в бак хотя бы магний и цинк, уже будет неплохо. Поэтому, работать нужно с базовым источником топлива:

• Классика: за полтора часа до сна не используйте соц. сети и развлекательный контент. Художественные книги – да, супер. Особенно если есть читалка с электронными чернилами, так как она не излучает, а отражает свет.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время как в будние, так и в выходные. Размеренный цикл – это лучшее, что вы можете подарить организму. Так у вас будет стабильный синтез мелатонина вечером и кортизола утром.
• Перед сном можно запитать системы мозга. ГАМК поможет снизить «копошение мыслей» в голове, отогнать весь накопившийся мусор. Группа витаминов В – топливо для ЦНС. Поможет запитать нейрогенез. 5-НТР – прекурсор серотонина, из которого уже вечером вырабатывается мелатонин.

То есть, угнетенное настроение нельзя перебить стимулятором. Так вы будете скорее агрессивны и злы. А если идти от обратного, то мы даем организму силы и ресурс справиться со всем, что навалилось.

Дать организму ресурс для работы. Фактически, все что нужно – это стабилизировать работу ЦНС и запитать системы для синтеза гормонов и нейрогормонов. Если эти условия выполнены, то при нормальной работе организма вы сами начнете выбираться из дефицита ресурсов. Если нет, значит проблема чуть глубже и более индивидуальна.

Больше материалов о тонкостях процессов, которые запитывают работу тела, мышц, внутренних органов и мозга – вы найдете в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не упустить свежие статьи.