5 эффективных упражнений при диастазе: советы чемпионки по бодибилдингу
Узнайте, как победить диастаз с помощью 5 простых упражнений от Александра Кисина и чемпионки по бодибилдингу. Восстановите пресс и избавьтесь от болей в спине!
Ищите ежедневные советы по здоровью в моем ТГ-канале
Больше информации о моем методе: Мой YouTube
Введение
Привет, друзья! С вами Александр Кисин, реабилитолог и психосоматолог с 10-летним клиническим опытом. Сегодня я хочу поделиться с вами ценной информацией о проблеме, с которой сталкиваются многие женщины после родов, а иногда и мужчины при чрезмерных нагрузках. Речь идет о диастазе - расхождении белой линии живота.
Знаете ли вы, что при диастазе пресс практически перестает функционировать, а вся нагрузка падает на поясницу? Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая хронические боли в спине, нарушение осанки и даже проблемы с внутренними органами. Но не стоит отчаиваться! У меня для вас отличные новости.
Недавно я пригласил в гости вице-чемпионку по бодибилдингу, чтобы она поделилась своими секретами борьбы с диастазом. Вместе мы разработали комплекс из 5 простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам не только избавиться от диастаза, но и улучшить форму живота, укрепить мышцы кора и забыть о болях в спине.
1. Подъем таза лежа: ваш первый шаг к сильному прессу
Это упражнение - настоящая находка для тех, кто борется с диастазом. Оно не только помогает укрепить мышцы живота, но и улучшает кровообращение в области малого таза, что особенно важно для женщин после родов.
Как выполнять:
- Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине бедер.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- На выдохе медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
- В верхней точке задержитесь на секунду, представляя, как вы "подтягиваете" пупок к позвоночнику.
- На вдохе плавно опускайте таз обратно, но не касайтесь пола - оставьте небольшое расстояние для поддержания напряжения в мышцах.
- Повторите 10-15 раз.
Важно! Концентрируйтесь на дыхании. Именно правильное дыхание - ключ к эффективности этого упражнения. Старайтесь дышать глубоко и равномерно, не задерживая дыхание.
Старайтесь выполнять это упражнение 3-4 раза в день для максимального эффекта. Начните с 10 повторений и постепенно увеличивайте до 15-20. Помните, регулярность важнее интенсивности!
2. "Кошечка": гибкость и сила в одном движении
Это упражнение не только помогает при диастазе, но и улучшает гибкость позвоночника, что особенно важно для тех, кто много времени проводит сидя. "Кошечка" прорабатывает мышцы кора, диафрагму и даже тазовое дно!
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, колени - под бедрами.
- Убедитесь, что спина прямая, а взгляд направлен в пол.
- На выдохе медленно округлите спину, словно кошка, подтягивая пупок к позвоночнику и опуская голову.
- На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, поднимая голову и копчик вверх.
- Повторите 10-15 раз, концентрируясь на плавности движений и правильном дыхании.
Внимание! Работать должна именно спина, а не поясница. Следите за этим, чтобы избежать лишней нагрузки на нижний отдел позвоночника.
Совет: Попробуйте задерживаться в каждой позиции на несколько секунд, чувствуя растяжение мышц. Это поможет улучшить гибкость и усилить эффект упражнения.
3. Подтягивание колена к животу: укрепляем пресс и ягодицы
Это упражнение - настоящий мультитаскер. Оно одновременно укрепляет мышцы живота и ягодиц, помогая быстрее восстановить форму после родов. Кроме того, оно улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет нижнюю часть спины.
Как выполнять:
- Ложитесь на спину, вытянув ноги и прижав поясницу к полу.
- На глубоком выдохе подтяните правое колено к животу, слегка подкручивая таз.
- Обхватите колено руками, усиливая растяжение.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и ягодиц.
- На вдохе медленно выпрямите ногу, возвращая ее в исходное положение, но не опуская на пол. При этом напрягайте ягодичную мышцу и мышцы живота.
- Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
Важно: Выполняйте движения максимально плавно и контролируемо. Представьте, что ваш живот - это корсет, который вы затягиваете при каждом движении.
Если вам сложно удерживать ногу на весу, можете начать с касания пола. Постепенно, по мере укрепления мышц, переходите к удержанию ноги в воздухе.
4. Боковая планка: секретное оружие против диастаза
Это упражнение - настоящий хит в борьбе с диастазом. Оно прорабатывает поперечные и косые мышцы живота, которые играют ключевую роль в устранении проблемы. Кроме того, боковая планка улучшает осанку и укрепляет мышцы рук и плеч.
Как выполнять:
- Лягте на правый бок, опираясь на локоть. Убедитесь, что локоть находится точно под плечом.
- Вытяните ноги, поставив одну стопу на другую.
- Напрягите мышцы живота и поднимите таз, образуя прямую линию от головы до пят.
- В этом положении почувствуйте, как работают мышцы боковой части корпуса.
- Удерживайте позицию 15-30 секунд, дыша глубоко и равномерно.
- Плавно опуститесь и повторите на другом боку.
- Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.
Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, начните с согнутых. Поставьте колени на пол, создавая прямую линию от колен до головы. Постепенно увеличивайте нагрузку, выпрямляя ноги.
Старайтесь удерживать плечи подальше от ушей и не проваливаться в пояснице. Представьте, что вы зажимаете книгу между ребрами и бедром - это поможет удерживать правильное положение.
5. Диафрагмальное дыхание: основа всех упражнений
Хотя это не совсем упражнение в традиционном понимании, правильное дыхание - ключевой элемент в борьбе с диастазом. Оно помогает активировать глубокие мышцы живота, улучшает общее состояние организма и снижает уровень стресса.
Как выполнять:
- Ложитесь на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Это поможет расслабить мышцы живота.
- Положите одну руку на грудь, другую - на живот чуть ниже ребер.
- Сделайте глубокий вдох носом, направляя воздух в живот. Рука на животе должна подняться, а на груди - остаться неподвижной.
- Задержите дыхание на 1-2 секунды.
- Медленно выдохните через рот, втягивая живот. Представьте, что вы выдуваете свечу на торте.
- Повторите 10-15 раз
Важно! Практикуйте диафрагмальное дыхание регулярно, не только во время выполнения упражнений. Попробуйте включать его в свою повседневную жизнь - например, во время работы за компьютером или перед сном.
Диафрагмальное дыхание может показаться простым, но оно невероятно эффективно. Оно не только помогает в борьбе с диастазом, но и снижает уровень кортизола - гормона стресса, который может препятствовать восстановлению мышц.
Заключение
Друзья, эти 5 упражнений - ваш ключ к победе над диастазом. Помните, что последовательность и регулярность - ваши главные союзники в этом деле. Выполняйте комплекс ежедневно, и уже через несколько недель вы заметите значительные улучшения.
Но не забывайте о главном - прежде чем начать выполнять любые упражнения, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Каждый организм уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому.
А что вы думаете об этих упражнениях? Есть ли у вас свой опыт борьбы с диастазом?
Поделитесь в комментариях, давайте обсудим!
Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал. До новых встреч!
Ищите ежедневные советы по здоровью в моем ТГ-канале
Больше информации о моем методе: Мой YouTube