Я изучила походку 100+ человек и я знаю, что можно улучшить в вашей

Кстати, почему мы вообще ходим на двух ногах?

Замечали, как ходят люди? Порой походкой можно очароваться, в неё можно влюбиться. А иногда, наоборот, смотришь и понимаешь — что-то не то. Человеческий глаз устроен так, что мы видим недочеты, неровности. Мы не всегда можем дать этому какое-то вербальное описание, но, на уровне чувств понимаем, когда что-то не так.

С профессиональной точки зрения это можно описать словосочетанием «гармоничность походки». На уровне ощущений это визуальная удовлетворенность движением человека. С точки зрения науки гармоничность определяется несколькими параметрами. Об этом дальше.

Походка - это как почерк. Нельзя однозначно сказать, что эта походка плохая, а эта хорошая. Вообще, оценивать походку с точки зрения хорошо/плохо не справедливо, потому что это продукт жизнедеятельности, мыслей, темперамента. Поэтому ко всем походкам я отношусь с уважением. И все же моя задача как тренера, подмечать "негармоничные" элементы, которые могут привести к износу суставов и снижению оптимизации шага.
Шаг — это самое частое движение, которое делает человек. Если шаг выстроен оптимально, то человек может очень долго идти и не уставать, потому что в теле работает система рычагов. Часть энергии, с помощью которой человек передвигается условно "бесплатная" - это инерция, которая рождается в результате выноса руки вперед и назад. По походке можно много рассказать о локомоции и здоровье. Даже если вы будете очень стараться идти ровно, знающий глаз увидит все недочеты. Если шаг выполняется некорректно, это будет мгновенно влиять на все части тела. В таком случае больше всего будут страдать колени, поясница и шея, чуть позже расскажу, почему именно они.

Замечали, как, например, после долгой прогулки ноют стопы, или колени? Или, скажем, почему в музее так быстро устает поясница? Кстати, круглые, красивые ягодицы — это также следствие правильно выстроенного шага.

Я тренирую разных людей — и даю много упражнений именно на улучшение походки. В результате /при регулярных тренировках/ они обретают не только гармоничную походку и здоровые суставы, но, и красивое подтянутое тело — это обычно идет бонусом, если заниматься для здоровья.

Шаг — это самое естественное проявление человека, и, именно по нему можно судить о том, что в теле работает не так. Эта мысль и идея меня очень вдохновили — я сделала анонс в своем блоге с приглашением пройти диагностику походки. И на неё откликнулось более 100 человек.

Движение стопы можно разделить на шесть отдельных фаз:

• Отталкивание
• Захлест
• Загрузка
• Вынос
• Приземление
• Опора

Нужно понимать, что шаг — это действие, где в одной ноге будет одна фаза, в другой ноге будет ей противоположная. Постараюсь понятно расписать, что происходит в этот момент:

Правая стопа наступает на пол, происходит вынос правой ноги вперед, за ногой разворачивается таз и приводится к этой же правой ноге. Это приглашает грудную клетку совершить поворот в противоположную сторону от таза, также в грудной клетке и плечах создается небольшой боковой наклон в сторону таза. В этот момент происходит выброс противоположной, то есть левой руки вперед.

Голова же остается неподвижной за счет того, что шея совершила поворот в противоположную сторону от грудной клетки— она гасит это вращение. Здесь левая нога толкается от опоры, левая нога находится сзади, таз повернут и отведен от левой ноги. Получается, что голова остается неподвижной, и это необходимо для нас, как прямоходящих представителей. Почему, расскажу ниже.

Я смотрю вид спереди и сзади, в фазе двойной опоры — это когда обе стопы находятся в контакте с поверхностью

Описываю снизу вверх:

• Как стопа отталкивается? насколько протяжно это движение, есть ли толкание большим пальцем ноги?
  

• Успевает ли передняя стопа опуститься полностью, прежде чем оторвется «задняя» нога?
• Есть ли захлест голени — движение в колене? Какой он?
  
• Держится ли колено в центре? Не сваливается ли оно за центральную ось движения?
  
• Держатся ли ноги прямо? Не закручиваются ли они внутрь или наружу?
  
• Качается ли таз относительно грудной клетки?
  
• Качается ли грудная клетка относительно таза?
  
• Вращается ли грудная клетка?
  
• Выбрасываются ли руки вперед?
  
• Скользят ли лопатки относительно грудной клетки?
  
• Качаются ли плечи в сторону наклона таза?
  
• Держится ли голова ровно? Не раскачивается ли?
  
• Каково общее впечатление от походки: есть ли шарканье, громкое наступание, волочение ног за собой, прихрамывание, мельтешение, разваливающийся шаг, слишком пружинистый шаг, “ленивый” шаг, и т.д
  

Как я уже писала выше, гармоничность шага достигается тогда, когда все сегменты тела двигаются относительно друг друг в согласии во всех этих сценариях.

Я начала этот эксперимент в ноябре 2022 и к концу февраля 2023 поняла, что провела уже 100+ диагностик. Во время каждой встречи я оценивала все те параметры, которые описала выше.

Вот что я замечала чаще остального:

• Тугоподвижные голеностопы
• Заваленные внутрь стопы — вальгус
• Торчащая косточка на большом пальце стопы
• Заваленные внутрь колени по типу “Х”
• Колени переразгибаются в обратную сторону по типу “кузнечик”
• Завернутые внутрь бедра
• Таз не прокручивается относительно ног — зажатая задняя поверхность бедра
• Слишком много движения в пояснице — болтается, качается, стоит колом
• Голова наклонена в одну из сторон
• Тело падает вперед
• При ходьбе один из боков больше схлопывается, тело как бы заваливается в эту сторону
• Громкое наступание в пол
  

Когда я проделала вручную 100+ диагностик — поняла, что люди интересуются этой темой и решила пойти дальше. Сейчас мы с командой делаем сервис по диагностике походки.

Всё очень просто: нужно зайти на сайт загрузить видео походки, а мы в течение нескольких дней присылаем разбор и рекомендации по улучшению походки. Это бесплатно, потому что мы хотим изучить вопрос походок детальнее, и нам нужно много данных. И шаг.

Если вам стало интересно, а что не так или так с вашей походкой, то приглашаем вас пройти диагностику — тыц сюда.

Мы спрашиваем, что вас беспокоит в теле:

Нет, всё мы умеем. Но чем больше я общалась с клиентами, чем больше кейсов я разбирала, тем больше убеждалась, что людей чаще всего беспокоят их колени, поясница и шея. 90% клиентов жаловались именно на эти части тела. Наблюдая за походкой людей с разным образом жизни, в разном возрасте и разной физической форме я поняла, что эти проблемы стали условной «нормой», а не исключением. Тут можно сказать: ну, может это ошибка выжившего, и тебе приходят уже изначально с какими-то проблемами, а здоровые люди сидят себе спокойно ни о чем таком не думают.

Но давайте честно? Вы и сами замечали, что если перетрудиться, переходить, первым делом устает спина и шея, так? А колени? Первые на вылет.

Я сама, как человек, попробовавший много разных видов спортов, могу сказать, что колени постоянно в зоне риска. Ты на них падаешь, они скручиваются на всяких теннисах, гольфах, сноубордах, серфах, в общем, если с коленями не порядок — фсе.

Давайте вспомним, откуда у нас вообще взялась походка? Есть теория, которая говорит, что нам пришлось перейти на две опоры с четырех, чтобы:

а) иметь более дальний обзор в горизонт, вдруг на нас нападет хищник, а мы такие: хоп и видим его издалека,

бэ) освободить верхние конечности, чтобы взять камень, палку, построить здание, научиться программировать, запустить ракету в космос, поставить лайк.

Есть еще несколько теорий, среди них теория Лавджоя — американского антрополога, который утверждает, что именно переход к моногамным отношениям породил желание самцов вносить больше вклада в развитие семьи, добывать, подносить дары, а для этого понадобились руки. Некоторые теории гласят, что там, где обитал вид человеческий, еда располагалась таким образом, что, чтобы ее добыть, нужно было дотягиваться, и именно это привело нас к прямохождению.

Подтверждения тому — слабые поясница, шея и колени. И это было доказано теми, кто приходил на диагностики. Исследования МРТ, которые приносили мои подопечные, чаще всего указывали на грыжи/протрузии L5/S1 — это как раз обозначение позвонков поясничного и крестцового отделов. Второй по популярности кейс — разрыв латеральных, медиальных и крестообразных связок колена. Это наталкивает на мысль, что поясница, шея и колени недостаточно готовы для того, чтобы выдерживать нагрузки, которые на них ложатся вследствие ходьбы.

Если коротко — мы еще не доэволюционировали.

Если мы взглянем на локомоцию человека, станет понятно: всё в теле устроено так, что ударная нагрузка, которая возникает вследствие наступания и отталкивания стопами поверхности, практически полностью рассеивается, проходя волной по всем суставам и позвоночнику. Дальше я буду повествовать именно исходя из концепции: «походка устроена так, чтобы голова оставалась максимально неподвижной» и приводить тому доказательства.

Наш позвоночник имеет несколько изгибов в разные стороны — как раз для того, чтобы максимально оптимально рассеивать ударную волну. Наши глаза ориентируются по линии горизонта, чтобы высматривать, что там, вдали. Поэтому нам становится физически нехорошо, когда мы долго находимся в неественных позах.

Как уже писала выше, чаще всего люди жалуются на боль в коленях, пояснице, лопатках и шее. И это закономерно. Объясню, почему. Есть теория Грея Кука, которая говорит о том, что суставы в нашем теле чередуются по своему назначению: мобильный-стабильный-мобильный-стабильный. То есть если один сустав был мобильным, то, следующий за ним должен быть стабильным. Мобильность — это способность создавать движение в заданном природой диапазоне. Стабильность — это способность контролировать эту мобильность..

Давайте пройдемся снизу вверх и проверим:

• Голеностопный сустав — мобильный, имеет много степени свободы — сгибание, разгибание, вращение
• Коленный сустав — стабильный, больше всего заточен на сгибание и разгибание
• Тазобедренный сустав — мобильный, имеет шаровидную форму, таз на нем двигается как на шарнире
• Поясничный отдел спины — стабильный
• Грудной отдел — мобильный
• Шейный отдел — стабильный
• Плечевой сустав — мобильный

Концепция, на мой взгляд, интересная, но, недостаточная, довольно бинарная — или так или так, и мне это не очень нравится.

Вообще, все суставы должны быть и мобильными и стабильными. Просто от одних суставов требуется больше одно качество, от других — другое.

Теперь возвращаемся в самое начало статьи, где я говорила, почему именно колени, поясница и шея страдают больше всего

а) они пока еще не до конца не адаптировались, почему мы встали и пошли;

бэ) вследствие пункта “а” — именно эти части из-за своей неподготовленности берут на себя больше, чем могут, и поэтому быстро изнашиваются

Тут встает вопрос: что было раньше — яйцо или курица?

Это мои голеностопы, тазобедренные суставы и грудной отдел так плохо работают и поэтому изнашивается поясница, колени и шея? Или это я вынужден страдать, потому что мне когда-то пришлось встать и пойти за едой? Нет однозначно правильного ответа.

Но, можно утверждать: мы стали такими, чтобы добыть себе ресурсы для выживания. Служение своим потребностям привело нас к прямохождению и стало следствием проблем со здоровьем.

Чтобы укрепить колени, поясницу и шею и тем самым снизить риск получения травм, необходимо подключать регулярные тренировки: силовые+тренировки на гибкость. Выполнять упражнения во всех плоскостях, задействовать все объемы движения суставов. Чередовать интервальные, цикличные тренировки (бег, сайкл) с силовыми с весами и плавными, мягкими, например пилатесом. Здесь важна именно вариативность: работать с мышцами в разных режимах, разных скоростях. Все это так же будет благоприятно сказываться на нервной системе и когнитивных способностях.

Писала эту статью я, Мария Календарева, фитнес-тренер, предприниматель. Уже 9 лет я помогаю людям устранить проблемы в коленях, спине, шее, обрести красивую фигуру, жить и двигаться без боли. Тренирую персонально оффлайн и онлайн. Работала в студиях Питера, Москвы, Сингапура и Тбилиси. Один из создателей фитнес-бота в телеграме, который каждый день генерирует новую тренировку на осанку. Писала о этом здесь и здесь.

Спасибо за внимание. Мой телеграм-канал