Как поддержать себя, если вы выгораете? 6 советов от эксперта

«Не могу сконцентрироваться на том, что раньше вызывало прилив энергии. Чувствую, что меня больше ничего не радует».

«Временами мозг как будто отключается, мне очень сложно сосредоточиться».

«В воскресенье накрывает тоска и паника в связи с грядущим выходом на работу. Каждый раз сталкиваюсь с ощущением, что отдыха не было».

«Мой организм словно переключился в режим экономии ресурсов и отказывается чувствовать, реагировать и думать».

Это фразы людей, переживших выгорание. С подобными симптомами сталкиваются многие. Согласно статистике исследовательского центра, почти две трети россиян (64%) испытывали эмоциональное выгорание в 2021 году.

Какие поступки не помогут выгорающему человеку? Увольнение, аварийный уход в отпуск, настрой работать еще больше в надежде наверстать продуктивность. Все эти способы только усугубят проблему — ведь выгорание останется с вами и в отпуске, и на другой работе.

Эксперт по работе с выгоранием, психолог и ведущий бизнес-тренер компании СберКорус Дарья Живтяк составила список рекомендаций, которые помогут поддержать себя, если вы поняли, что выгораете:

Осознание проблемы — первый шаг к ее решению. Вам предстоит длительная работа по борьбе с выгоранием.

Например, необходимо будет разобраться с причинами, которые привели к выгоранию. Они могут быть как внешними (режим работы, рабочее место, токсичное окружение, неадекватное начальство), так и внутренними (отсутствие контакта со своими эмоциями, здоровье, склонность к перфекционизму, педантичность). Предлагаю начать с самых первых шагов по борьбе с выгоранием — они не отнимут много сил, но помогут настроиться на предстоящие перемены.

Руководствуйтесь несколькими правилами, которые помогут снова почувствовать опору под ногами.

Сон помогает поддерживать иммунитет, восстановить силы, нормализовать давление. Не обязательно спать по 8 часов, достаточно наладить режим засыпания и пробуждения, в том числе и в выходные.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, не ешьте, не работайте и не смотрите телевизор в постели, не делайте физических упражнений за 3-4 часа до сна. Создайте собственный ритуал подготовки ко сну: примите ванну, переоденьтесь в удобную одежду, проветрите спальню.

По результатам исследования Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, у подавляющего большинства жителей страны от 16 до 60 лет наблюдается тотальная нехватка витаминов А, В2, В12, С, Е.

Дефицит витаминов и минералов часто является причиной хронической усталости, тревожности и плохого сна. Особенно стоит обратить внимание на уровень магния, витамина D, железа, витаминов группы В: В6, B12.

В состоянии выгорания очень сложно взять себя в руки и начать тщательно отслеживать каждую калорию и полученный микроэлемент. Поэтому двигайтесь маленькими шагами: ешьте больше овощей и фруктов, включите в свой рацион зелень, продукты, богатые белком. Откажитесь от сладких соков и газированной воды и сделайте воду основным источником жидкости в течение дня.

Большинству хватит от двадцати минут до часа. Но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно — значит, и завершения цикла стресс-реакции должны происходить постоянно. Сейчас не время начинать бегать марафоны и ставить рекорды в количестве сделанных упражнений на пресс — начните с легкой гимнастики, растяжки, попробуйте массаж. Методов много – главное найти свой.

Если вас беспокоит бесконечный поток мыслей, попробуйте фрирайтинг. Этот простой метод не только повышает самосознание и эмоциональный интеллект в целом, но и помогает отмечать собственный рост. Чем дольше вы будете заниматься фрирайтингом, тем глубже копнете, тем лучше будете понимать себя и свои эмоции.

Возьмите ручку, лист бумаги и просто пишите потоком, пока не закончится место. Выплескивайте на бумагу все, что беспокоит — пишите, рисуйте, делайте заметки. Закончили? Постарайтесь проанализировать то, что получилось.

Попробуйте наладить контакт со своими эмоциями. Поставьте напоминания в телефоне (в день будет достаточно 3-5) и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?». Сначала будет непривычно, поэтому начните с распознавания самых простых эмоций — радости, печали, гнева или страха. Это развивает связь с собственным «я», дает нам возможность лучше понимать себя и свои эмоции.

Начните осваивать медитацию или дыхательные практики. Не пытайтесь применить на себе сложные техники, начните с элементарных. Например, найдите тихое место и попробуйте дышать чуть глубже, чем обычно. Обратите внимание на дыхание — почувствуйте, как воздух проходит через дыхательные пути, расширяет легкие. Ощутите, как во время выдоха воздух покидает их. Время на выполнение упражнения — 3-5 минут. Это позволит успокоиться, сосредоточиться и снизить градус эмоций.

Самая ценная обратная связь — та, которая не только выявляет ошибки и указывает на них, но и демонстрирует, как их исправить. Не зря положительная обратная связь является одним из эффективных способов нематериальной мотивации. Исследование выявило, что более 60% сотрудников, регулярно получающих позитивную обратную связь, были лучше вовлечены в процесс.

Стремитесь получать обратную связь, отмечайте свои сильные качества и зоны роста. Это поможет поддерживать уверенность в себе и даст силы на новые достижения.

Иногда апатию можно объяснить тем, что вы просто тонете в делах и не знаете, как справиться с навалившимися обязанностями. Попробуйте составлять перечни задач. Записывайте, чем планируете заняться в течение дня. Не держите лишнюю информацию в голове: так вы только загружаете мозг лишней информацией и подвергаете себя дополнительному стрессу.

Как победить выгорание, остаться сильным и уверенным в себе руководителем, готовым брать ответственность за своих сотрудников и показатели бизнеса? Обсудим в прямом эфире на бесплатном вебинаре «Море внутри: как найти ресурс в себе, чтобы работать эффективнее». В прямом эфире эксперты расскажут:

Вебинар состоится 28 августа в 11:00.

Ссылка для регистрации:

Новости и инсайды о цифровизации бизнеса в России ежедневно читайте в Telegram-канале СберКорус.