Эффективные способы восстановления после тренировки
Спортивные тренировки помогают сделать тело красивым и обрести здоровье. Но они отнимают много энергии. Интенсивные физические нагрузки активируют различные биохимические процессы. Это стресс для мышц, и они отвечают болью. Это состояние называется крепатурой. Длительное нахождение в таком состоянии приведет либо к эффекту плато, когда тренировки перестанут приносить пользу, либо к снижению спортивных показателей. Поэтому после тренировки важно привести организм в нормальное физическое состояние. Для этого существуют эффективные способы восстановления.
Фазы восстановления
Существует несколько основных фаз восстановления организма после спортивных тренировок:
- быстрая – занимает примерно полчаса после окончания тренировки. Для этого периода характерно сильное чувство голода, поскольку организм хочет восполнить запас питательных веществ;
- замедленная – на этой фазе происходит регенерация клеток и тканей за счет восстановления водно-электролитного баланса, запуска ферментного, белкового и аминокислотного синтеза, усвоения питательных веществ, которые поступают с едой;
- суперкомпенсация – наступает через несколько дней после тренировки и длится двое суток. В этот период физические показатели увеличиваются, поэтому это самое лучшее время для следующей тренировки;
- отсроченная – эта фаза наступает в случае прекращения тренировок на долгое время. В этот период мышцы деградируют до того состояния, когда вы еще не начинали посещать спортивный зал.
Но важно восстанавливаться правильно. Это не просто прийти после спортзала или бассейна домой, упасть на кровать и ничего не делать. От этого пользы организму не будет, ведь вы собираетесь тренироваться и дальше, а значит, необходимо не просто отдохнуть, но и подготовиться к новым нагрузкам. Это включает правильный сон, умеренную физическую активность, методы адаптации мышц, особенности питания и прием спортивных добавок.
Правильный сон
Нормальный сон – ключевой фактор восстановления организма после интенсивных тренировок. Спать нужно не менее восьми часов. В это время восстанавливаются все органы и системы, включая мускулатуру. Лучше не делить сон на дневной и ночной, а спать только ночью.
Но днем тоже можно отдохнуть: позаниматься йогой или медитацией, почитать интересную книгу, посмотреть любимый сериал, выпить чашку не крепкого чая. Или просто посидеть несколько минут в спокойной обстановке, закрыв глаза.
Умеренная физическая активность
Перед тренировкой следует разогреть мышцы. Это называется разминкой. Выполните простые упражнения: приседания, наклоны, повороты туловища. Так вы поможете организму подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
После тренировки наступает этап заминки. Вы можете в спокойном темпе походить на беговой дорожке и выполнить растяжку. Это поможет мышцам расслабиться, восстановить дыхание, замедлить сердечный ритм.
Легкие кардионагрузки или стретчинг рекомендуются и в те дни, когда вы не занимаетесь в спортзале, то есть в промежутках между тренировками. Если прекратить заниматься и в эти дни полностью отдаться отдыху, то мышцы быстро потеряют тонус и эластичность.
Методы адаптации мышц
После занятий в спортзале или дома примите контрастный душ. Он поможет разогнать кровоток и усилить обменные процессы. Это снизит болезненные ощущения в мышцах. Начните с теплой воды. Затем чередуйте прохладные и теплые струи, постепенно понижая и повышая температуру.
Чаще всего после интенсивных тренировок крепатура возникает в ногах и спине. Поможет массаж с использованием специальных средств. С помощью массажа можно улучшить лимфодренаж и гемодинамику в этих зонах, быстро восстановить уставшие мышцы, предотвратить отеки и насытить ткани кислородом.
Также массаж ускоряет переработку молочной кислоты, которая, накапливаясь в мышцах, вызывает боль. Лучше всего обратиться к профессиональному массажисту. Но в домашних условиях можно использовать массажные мячи или миофасциальные роллеры.
Особенности питания
После интенсивных физических нагрузок употребляйте продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Они помогут восполнить запас питательных веществ и усилить рост мышечной массы. Но не переусердствуйте! Достаточно 20-30 г белка животного происхождения и 50-90 г сложных углеводов. Протеиновые коктейли – хорошее подспорье для спортсменов.
Для атлетов, целью которых является рост мышечной массы, прием пищи следует начать через полчаса после тренировки, так как именно в этот промежуток организм лучше усваивает аминокислоты и углеводы. Если же вы занимаетесь спортом для того, чтобы похудеть, но начинайте есть не раньше, чем через два часа после занятия.
Прием спортивных добавок
Сейчас много различных фармакологических добавок для спортсменов, и каждый может выбрать подходящие для себя. Пластические таблетки ускоряют формирование белка. Энергетики и адаптогены способствуют ускорению усвоения питательных веществ.
Но несмотря на то, что эти препараты приносят пользу, к их употреблению могут быть и противопоказания. Поэтому прежде, чем принимать спортивные добавки, нужно обязательно проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом.
Обычно для восстановления необходимо 36-72 часа. Это зависит от групп мышц, на которые вы давали нагрузки. Чем крупнее мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление. В среднем заниматься нужно раз в два-три дня. Этого времени вполне хватает на восстановление организма. При кардиотренировках мускулатура задействуется не так сильно, как при силовых, поэтому каждое занятие следует начинать и заканчивать беговой дорожкой, велотренажером или эллипсом.
В наших магазинах на Wildberries и Ozon вы можете приобрести перечисленные тренажеры и другие товары для спорта по привлекательным ценам. Мы заботимся о своих покупателях, поэтому предлагаем только самое лучшее!
Друзья, если статья была вам полезна, поставьте, пожалуйста, лайк, оставьте комментарии и поделитесь ею со своими близкими, так вы показываете нам свой интерес и мотивируете нас писать дальше.
Берегите себя и свое здоровье!