Полезные скиллы и простые лайфхаки как готовить и есть больше цельных продуктов

Что такое цельные продукты и почему так важно их есть? С чего начать и как освоить их приготовление, чтобы экономить свое время и силы?

Меня зовут Марина Соломонова, я автор тг-канала Healthy Normal и коуч по ЗОЖ с канадским дипломом.

В этой статье вы найдете простые подсказки, которые помогут перевести ваше питание на качественно новый уровень.

Какие продукты называют цельными?

✔ свежие фрукты и овощи;

✔ цельные злаки;

✔ бобы и стручки;

✔ цельные и свежие куски мяса и птицы;

✔ свежая рыба и морепродукты;

✔ орехи и семечки.

Помимо того, что часто мы едим недостаточно цельных продуктов, мы также выбираем одно и то же и ограничиваем свой выбор. Например:

➡ покупаем только куриные грудки и не берем другие части, например, бедра, ножки и субпродукты;

➡ покупаем только курицу, но не индейку, утку, перепелку;

➡ покупаем только листовой салат в горшке, но не радиккьо, рукколу, красный дуболистный, кресс-салат, корн, романо, фризе и тд.

Большее разнообразие положительно влияет на

✔ количество нутриентов;

✔ пищеварение;

✔ естественную саморегуляцию и энергетический баланс;

✔ общее здоровье.

💬 Простая практика: пробуйте одно новое ____каждый ____.

Например:

-- еду;

-- вид еды (например, разные сорта яблок);

-- вкусы;

-- рецепты;

-- способы приготовления;

-- кулинарные и заготовочные техники;

По периодичности это может быть день/неделя/2 недели/месяц.

Помним, что вся еда — это континуум или спектр. Скилл пробовать новое помогает смотреть в сторону менее обработанных продуктов и реального лучшего выбора в текущий момент (но не гнаться за идеальными необработанными продуктами как за безальтернативным вариантом) .

Как готовить и есть больше цельных продуктов

✔ Изучите простые, но нужные техники приготовления из цельных продуктов (свежих овощей, мяса, морепродуктов ит. д.) и выберите одну для освоения — поставьте своей задачей. Например:

-- используйте медленноварку или мультиварку;

-- делайте нарезку овощей впрок;

-- запекайте на гриле или в духовке мясо или овощи;

-- готовьте овощи на пару;

-- делайте домашнюю заправку к салату.

✔ Чтобы экономить на закупке вы можете:

-- выбирать более бюджетные варианты мяса или птицы, подходящие для тушения или томления;

-- покупать больше сезонных овощей и фруктов, а не в сезон использовать замороженные или консервированные опции;

-- покупать оптом сухие бобовые и зерновые;

-- готовить целую курицу, а не только куриные грудки.

✔ Создайте свой топ-лист из 3-5 простых блюд из цельных и менее обработанных продуктов.

Для начала это могут быть:

1) салаты с готовым белком (консервированные тунец или бобы);

2) стир-фрай (техника быстрого обжаривания);

3) простые рагу (чили);

4) вареные яйца или скрембл;

5) бобы и чечевица с приправами;

6) фрукты и творог или греческий йогурт.

✔ Тренируйтесь в приготовлении своих 5 блюд до тех пор, пока не захотите расширить меню — добавить новые овощи к рагу. Сделайте свою базу и наращивайте ее.

✔ Посмотрите уроки по кулинарии, купите книги с простыми рецептами блюд и имейте их под рукой. (Например, прекрасные книги из трилогии Кати Иващенко «Что на завтрак?», «Что на обед?», «Что на ужин?»)

⚡ Упрощайте! Есть больше цельных и менее обработанных продуктов — это не так сложно, как кажется. Нам в помощь:

➡ помытые овощи и зелень;

➡ готовые к употреблению мини-морковь, палочки сельдерея или же нарезанные замороженные овощи;

➡ свежие ягоды или готовая нарезка фруктов;

➡ консервированные бобы и чечевица;

➡ готовая курица-гриль (хорошая опция по сравнению с фастфудом!);

➡ несколько вареных яиц или картофелин, чтобы были под рукой;

➡ замачивание овсянки или других зерновых на ночь, приготовление в мультиварке по таймеру к нужному часу;

➡ томаты кусочками в банке или на терке для сыра для быстрого соуса к пасте.

Помним, что мы не гонимся за идеалом, а всего лишь стараемся делать выбор в сторону чего-то чуть более лучшего. Та же готовая курица-гриль из супермаркета может быть и не паслась на свободном выгуле и не томилась в конвекционной печи — но это точно лучше, чем нагетсы.

Выбираем прогресс, но не совершенство.

Идеи для тех, кто на кухне уже сам себе шеф и готовить умеет

💬 Экспериментируйте с приготовлением новых белковых продуктов, овощей и фруктов. Попробуйте выделить еще немного больше времени на то, чтобы подобрать продукты лучшего качества. Это не значит, что нужно закупиться в премиум гастромаркете, нет — это про инвестицию в качество еды.

Например:

➡ узнайте, какие есть предложения фермерских продуктов и какие условия на этих фермах, насколько они экологически чистые;

➡ попробуйте найти поставщиков сезонных овощей и фруктов, которые выращиваются в одной с вами местности;

➡ научитесь разбираться в качестве, чтобы выбирать самые спелые и зрелые экземпляры;

➡ примерьте на себя роль фермера, если любите ухаживать за растениями — заведите свой микросадик зелени, а может и огород, если есть возможность. Мои близкие друзья увлекаются рыбалкой и делают щучьи котлеты в заморозку — это еще один из примеров того, как можно разнообразить свой рацион качественной едой, в происхождении которой вы уверены.

💬 Продолжайте эксперименты с новыми вкусами, расширяйте свое меню блюдами народов мира, тестируйте новые методы приготовления, кухонные гаджеты и наращивайте свои кулинарные техники. Готовьте сами вместо покупки готового из супермаркета: например, домашний хумус, йогурт, гранолу, солите рыбу, делайте зеленое масло для полезной заправки, пеките цельнозерновой хлеб с понятным составом. Звучит потрясающе! Ко всему можно прийти маленькими шагами, если выделять на них время.

***

Если вам понравилась эта статья, буду рада вашей подписке на мой научпоп тг-канал @healthy_normal, где я делюсь полезными ЗОЖ практиками и интересными исследованиями в тему с PubMed.