Дневная сонливость. Как справиться?

Как часто бывает, что в период с часу до четырех дня организм внезапно влетает в болото? Вроде силы есть, вот только что решал задачи, работал, был продуктивен, и тут р-раз, словно энергия падает на ноль и дневная сонливость прокрадывается в разум. Как справиться с таким состоянием?

Проблема, как всегда, комплексная. В статье разбирается несколько механизмов, как избавиться от этого состояния. Они хороши по отдельности. Но, если использовать их все вместе, то результат будет ощутимее. Больше материалов про мозг, поведение, продуктивность и способы запитать организм – публикуется в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать новые статьи!

У сонливости днем есть две основные причины, и ряд вторичных. Первая причина связана с неправильным использованием кофе. Вторая причина кроется в образе жизни. По отдельности они могут вызвать легкую усталость, но вместе – это та самая подкравшись бомба, которая аннигилирует работоспособность. Но как ей противостоять, и может ли для этого использоваться биологическая система мотивации?

90% взрослого населения планеты пьет кофе, в погоне за желаемой бодростью. Плохо ли это? Если использовать кофе с умом, то нет. При этом та самая бодрость и энергичность после чашечки кофе не берется сама собой, как если начать практиковать ранние подъемы. Все чуть сложнее:

Кофеин не дарит бодрость из ниоткуда. он активирует парочку процессов в мозге, управляя исключительно биохимией тела, не привнося в неё чего-то нового, а используя то, что уже есть.
В первую очередь кофеин блокирует рецептор аденозина. Аденозин – это гормон, который сигнализирует об усталости. Как уведомление на телефоне о необходимости пополнить счет. Можно выключить уведомления, и какое-то время быть в тишине, но оплачивать счета все равно нужно.
Во вторую очередь, кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина. То есть, напрямую кофеин не увеличивает количество дофамина. Однако, кофеин делает рецепторы дофамина более чувствительными. Если раньше мысль о предстоящей награде слегка радовала вас, то теперь она захватывает с головой.

Ловушка, из-за которой развивается дневная сонливость, прячется в кружке утреннего кофе. Кофеин только блокирует рецепторы аденозина, не трогая сам аденозин. А вот кортизол должен уничтожить аденозин. Но как, если рецепторы уже заблокированы? Утренний кофе буквально «запасает» порцию аденозина, которая вырубит вас днем.

Проблема режима в том, что чаще всего он бессистемный. Мир построен вокруг системы 5/2, а будние дни подразумевают, что нужно вставать в 6-7 утра. В то время как культ пятницы и выходных ратует за «кутёж до глубокой ночи». Из-за этого разбивается режим работы организма. И вот как это выглядит:

Ранний вечер, примерно 20:00. Постепенно метаболизируется серотонин, из него создается мелатонин, гормон сна. Если комната погружается в темноту, то вы легко уснете. Но, вместо этого нас окружают экраны и диоды, а за окном слышны машины и горят вывески.
Ближе к 22:00. Мелатонин мог бы уже вырабатываться большими дозами, но ему мешает свет экранов. Плюс, если вы смотрели соцсети или пили кофе, то дофамин бушует в организме и не дает уснуть.
Полночь. Можно было бы уснуть. В этот момент большинство людей спит, но есть те, кто продолжают смотреть мемы, сериалы, играть в игры. До изнеможения, пока накопленный аденозин не вырубит организм. И аденозин будет постепенно разрушаться за ночь.
Раннее утро, перед пробуждением. Организм синтезирует кортизол, гормон стресса. Будильник звенит, концентрация кортизола подпрыгивает. Если времени на сон было достаточно, вы проснетесь бодрым. Но часть ночного аденозина всегда будет в крови, даже после хорошего сна.
Утро. Время обеспечить прирост дофамина. Этому способствует уже заряженный кортизол, утреннее солнце и холод. То есть, важно начать двигаться, получать свет и поддать тело холоду, чтобы быстрее добить аденозин. Но, что делает человек?
Смартфон в руках и соцсети/новости выжигают дофамин. Утро в квартире и дорога на общественном транспорте в офис = нулевой солнечный свет. Повышенный кортизол и выпитый кофе при выжженом дофамине за счет соцсетей = раздражительность по дороге в офис.
Усталость и тревожность, желание догнаться чашечкой кофе часов в 11 дня. И, соответственно, дневная сонливость после обеда, как по расписанию.

При этом расшатанный режим, когда: «в будние работаю и на выходных отсыпаюсь» еще больше расшатывает ЦНС и нейрогормональные циклы. Как результат — сам организм находится в состоянии постоянной фрустрации.

С этим всем можно работать. Причем как на поведенческом уровне, так и с помощью добавок. Главное в этом процессе – постоянство. Суть в том, что регулярный режим, по принципу «ложусь/встаю в выходные так же, как и в будни» — это 60% результата. Остаются лишь нюансы, которые можно откорректировать.

Просто не пейте кофе в первые 1,5-2 часа после пробуждения. Так вы оставите возможность кортизолу добить остатки аденозина. При этом пейте кофе именно перед началом работы. Не для того, чтобы просто «проснуться» или «перезарядиться», а именно с целью сесть и плотно поработать.

Что касается кофе на ночь – это дело вкуса. Я лично пью за час до сна и могу уснуть спокойно. Но это работает только в случае, если весь день проведен крайне продуктивно в постоянной работе. Что касается самого кофе, то здесь все намного проще, чем пишут в статьях подобного толка:

Если вы любите кофе, пьете его и вам от него хорошо – пейте дальше. Только сдвиньте время утреннего кофе.
Если вы любите кофе и пьете его литрами, но потом вам от него плохо – пересмотрите его потребление. Тот же кофе с ежовиком/майтаке будет отличной альтернативой обычному кофе. Или есть смысл добавить электролиты. Бутылочка минералки при себе, или спросите в аптеке воду для регидратации организма.
Если вы не любите кофе, пробовали, вам он не понравился, то не пейте. Кофе не универсальное средство для улучшения самочувствия или устранения дневной сонливости.
Если вы не любите кофе, прочитали 100500 статей о его вреде, но хотите попробовать – попробуйте. Заодно сможете понять, действительно он такой плохой, как говорят, или нет.

Что касается кофеиносодержащих продуктов — то же самое. Главное, первые полтора-два часа после пробуждения проявить стойкость. Так дневная сонливость получит первый удар.

Что касается поведенческих и других практик. В первую очередь, чтобы не чувствовать сонливость днем, достаточно только… выспаться ночью! Здесь нужна лодка для капитана очевидности. А если серьезно, то действительно, качественный сон закрывает ряд вопросов. И, чтобы его организовать нужно:

За час-полтора до сна постепенно тушить свет в квартире, меньше пользоваться гаджетами, поставить на устройствах ночной режим «желтого света», чтобы он включался автоматически после 19:00.
Единый режим сна-пробуждения, из расчета 7-8 часов полноценного сна. И в будние, и в выходные, ложитесь в одно и то же время, и вставайте по такому же принципу. Встали рано в выходной? Это ваше время, наслаждайтесь книгой, которую давно откладывали, сходите на прогулку, начните писать дневник или набросайте планы на неделю…
Бустеры сна. Чем крепче спите, тем эффективнее восстанавливаетесь. Поэтому, важно создать организму нужные условия для глубокого отдыха. Повысить уровень серотонина поможет 5-НТР. А экстракт куркумина с черным перцем помогут быстрее метаболизировать 5-НТР в серотонин.

Режим сна, топливо для серотонина, который метаболизируется в мелатонин – это и есть фундамент для качественного восстановления. Самое главное здесь – создать и поддерживать оптимальные условия.

Бороться с дневной сонливостью – бессмысленно. Вместо этого, куда эффективнее и результативнее будет создать условия для продуктивной работоспособности. То есть, не бежать от усталости, а стремиться к работоспособности, само собой, немного перестроив привычный режим.

Больше материалов о том, как работает организм, какие есть природные бустеры продуктивности и как все это увязывается в единую систему – рассказываем в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи!