Дневная сонливость. Как справиться?

Как часто бывает, что в период с часу до четырех дня организм внезапно влетает в болото? Вроде силы есть, вот только что решал задачи, работал, был продуктивен, и тут р-раз, словно энергия падает на ноль и дневная сонливость прокрадывается в разум. Как справиться с таким состоянием?

Проблема, как всегда, комплексная. В статье разбирается несколько механизмов, как избавиться от этого состояния. Они хороши по отдельности. Но, если использовать их все вместе, то результат будет ощутимее. Больше материалов про мозг, поведение, продуктивность и способы запитать организм – публикуется в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать новые статьи!

У сонливости днем есть две основные причины, и ряд вторичных. Первая причина связана с неправильным использованием кофе. Вторая причина кроется в образе жизни. По отдельности они могут вызвать легкую усталость, но вместе – это та самая подкравшись бомба, которая аннигилирует работоспособность. Но как ей противостоять, и может ли для этого использоваться биологическая система мотивации?

90% взрослого населения планеты пьет кофе, в погоне за желаемой бодростью. Плохо ли это? Если использовать кофе с умом, то нет. При этом та самая бодрость и энергичность после чашечки кофе не берется сама собой, как если начать практиковать ранние подъемы. Все чуть сложнее:

• Кофеин не дарит бодрость из ниоткуда. он активирует парочку процессов в мозге, управляя исключительно биохимией тела, не привнося в неё чего-то нового, а используя то, что уже есть.
• В первую очередь кофеин блокирует рецептор аденозина. Аденозин – это гормон, который сигнализирует об усталости. Как уведомление на телефоне о необходимости пополнить счет. Можно выключить уведомления, и какое-то время быть в тишине, но оплачивать счета все равно нужно.
• Во вторую очередь, кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина. То есть, напрямую кофеин не увеличивает количество дофамина. Однако, кофеин делает рецепторы дофамина более чувствительными. Если раньше мысль о предстоящей награде слегка радовала вас, то теперь она захватывает с головой.

Ловушка, из-за которой развивается дневная сонливость, прячется в кружке утреннего кофе. Кофеин только блокирует рецепторы аденозина, не трогая сам аденозин. А вот кортизол должен уничтожить аденозин. Но как, если рецепторы уже заблокированы? Утренний кофе буквально «запасает» порцию аденозина, которая вырубит вас днем.

Проблема режима в том, что чаще всего он бессистемный. Мир построен вокруг системы 5/2, а будние дни подразумевают, что нужно вставать в 6-7 утра. В то время как культ пятницы и выходных ратует за «кутёж до глубокой ночи». Из-за этого разбивается режим работы организма. И вот как это выглядит:

• Ранний вечер, примерно 20:00. Постепенно метаболизируется серотонин, из него создается мелатонин, гормон сна. Если комната погружается в темноту, то вы легко уснете. Но, вместо этого нас окружают экраны и диоды, а за окном слышны машины и горят вывески.
• Ближе к 22:00. Мелатонин мог бы уже вырабатываться большими дозами, но ему мешает свет экранов. Плюс, если вы смотрели соцсети или пили кофе, то дофамин бушует в организме и не дает уснуть.
• Полночь. Можно было бы уснуть. В этот момент большинство людей спит, но есть те, кто продолжают смотреть мемы, сериалы, играть в игры. До изнеможения, пока накопленный аденозин не вырубит организм. И аденозин будет постепенно разрушаться за ночь.
• Раннее утро, перед пробуждением. Организм синтезирует кортизол, гормон стресса. Будильник звенит, концентрация кортизола подпрыгивает. Если времени на сон было достаточно, вы проснетесь бодрым. Но часть ночного аденозина всегда будет в крови, даже после хорошего сна.
• Утро. Время обеспечить прирост дофамина. Этому способствует уже заряженный кортизол, утреннее солнце и холод. То есть, важно начать двигаться, получать свет и поддать тело холоду, чтобы быстрее добить аденозин. Но, что делает человек?
• Смартфон в руках и соцсети/новости выжигают дофамин. Утро в квартире и дорога на общественном транспорте в офис = нулевой солнечный свет. Повышенный кортизол и выпитый кофе при выжженом дофамине за счет соцсетей = раздражительность по дороге в офис.
• Усталость и тревожность, желание догнаться чашечкой кофе часов в 11 дня. И, соответственно, дневная сонливость после обеда, как по расписанию.

При этом расшатанный режим, когда: «в будние работаю и на выходных отсыпаюсь» еще больше расшатывает ЦНС и нейрогормональные циклы. Как результат — сам организм находится в состоянии постоянной фрустрации.

С этим всем можно работать. Причем как на поведенческом уровне, так и с помощью добавок. Главное в этом процессе – постоянство. Суть в том, что регулярный режим, по принципу «ложусь/встаю в выходные так же, как и в будни» — это 60% результата. Остаются лишь нюансы, которые можно откорректировать.

Просто не пейте кофе в первые 1,5-2 часа после пробуждения. Так вы оставите возможность кортизолу добить остатки аденозина. При этом пейте кофе именно перед началом работы. Не для того, чтобы просто «проснуться» или «перезарядиться», а именно с целью сесть и плотно поработать.

Что касается кофе на ночь – это дело вкуса. Я лично пью за час до сна и могу уснуть спокойно. Но это работает только в случае, если весь день проведен крайне продуктивно в постоянной работе. Что касается самого кофе, то здесь все намного проще, чем пишут в статьях подобного толка:

• Если вы любите кофе, пьете его и вам от него хорошо – пейте дальше. Только сдвиньте время утреннего кофе.
• Если вы любите кофе и пьете его литрами, но потом вам от него плохо – пересмотрите его потребление. Тот же кофе с ежовиком/майтаке будет отличной альтернативой обычному кофе. Или есть смысл добавить электролиты. Бутылочка минералки при себе, или спросите в аптеке воду для регидратации организма.
• Если вы не любите кофе, пробовали, вам он не понравился, то не пейте. Кофе не универсальное средство для улучшения самочувствия или устранения дневной сонливости.
• Если вы не любите кофе, прочитали 100500 статей о его вреде, но хотите попробовать – попробуйте. Заодно сможете понять, действительно он такой плохой, как говорят, или нет.

Что касается кофеиносодержащих продуктов — то же самое. Главное, первые полтора-два часа после пробуждения проявить стойкость. Так дневная сонливость получит первый удар.

Что касается поведенческих и других практик. В первую очередь, чтобы не чувствовать сонливость днем, достаточно только… выспаться ночью! Здесь нужна лодка для капитана очевидности. А если серьезно, то действительно, качественный сон закрывает ряд вопросов. И, чтобы его организовать нужно:

• За час-полтора до сна постепенно тушить свет в квартире, меньше пользоваться гаджетами, поставить на устройствах ночной режим «желтого света», чтобы он включался автоматически после 19:00.
• Единый режим сна-пробуждения, из расчета 7-8 часов полноценного сна. И в будние, и в выходные, ложитесь в одно и то же время, и вставайте по такому же принципу. Встали рано в выходной? Это ваше время, наслаждайтесь книгой, которую давно откладывали, сходите на прогулку, начните писать дневник или набросайте планы на неделю…
• Бустеры сна. Чем крепче спите, тем эффективнее восстанавливаетесь. Поэтому, важно создать организму нужные условия для глубокого отдыха. Повысить уровень серотонина поможет 5-НТР. А экстракт куркумина с черным перцем помогут быстрее метаболизировать 5-НТР в серотонин.

Режим сна, топливо для серотонина, который метаболизируется в мелатонин – это и есть фундамент для качественного восстановления. Самое главное здесь – создать и поддерживать оптимальные условия.

Бороться с дневной сонливостью – бессмысленно. Вместо этого, куда эффективнее и результативнее будет создать условия для продуктивной работоспособности. То есть, не бежать от усталости, а стремиться к работоспособности, само собой, немного перестроив привычный режим.

Больше материалов о том, как работает организм, какие есть природные бустеры продуктивности и как все это увязывается в единую систему – рассказываем в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи!