Простейшее упражнение для облегчения болей в коленях

Боль в колене - распространенная проблема, от которой страдают миллионы людей. К сожалению, стопроцентно работающих медикаментозных средств пока не найдено – не разработано, но зато хорошо себя показали активные методы, то есть физические упражнения.

Чтобы сохранить функциональность, колени должны работать в комфортном режиме и с посильной нагрузкой. В нашем распоряжении целый ряд упражнений, но как тренер я предпочитаю применять выпады назад.

Почему не вперед или даже в движении? В отличие от традиционных выпадов, обратные безопаснее для проблемных коленей ввиду отсутствия ударной нагрузки на коленный сустав.

Коленный сустав - сложная структура из костей, хрящей, связок и сухожилий, которые работая вместе, обеспечивают стабильность и подвижность. Когда любой из этих компонентов нарушается, возникает дискомфорт или даже боль. Она может быть постоянной или появляться в виде периодической, пульсирующей или даже колющей боли, которая может сопровождаться отеком.

К распространенным причинам болей в колене относятся следующие.

Прежде чем приступать к какому-либо плану реабилитации, следует определить причину боли.

Для устранения проблемы часто требуется многосторонний подход, который может включать физиотерапию, изменение образа жизни, прием лекарств и целенаправленные упражнения, такие как те же обратные выпады, но прежде, чем добавить их в свой фитнес-план или начать выполнять какие-либо другие упражнения, либо применять те или иные методы лечения, проконсультируйтесь с опытным специалистом.

После постановки диагноза и получения рекомендаций врача можно отправляться к фитнес-тренеру.

Обратный выпад — это базовое, но мощное упражнение, укрепляющее не только окружающие мышцы коленей, но и мышцы середины корпуса. Укрепление стабилизирующих мышц коленного сустава улучшает качество движений и снижает риск травм.

Работа при выполнении обратного выпада стимулирует высвобождение «смазки» сустава, синовиальной жидкости, что уменьшает трение и способствует более плавным и безболезненным движениям.

В отличие от выпадов вперед или выпадов в движении, обратные выпады накладывают меньший стресс на колени и обеспечивают большую устойчивость, что делает их идеальным выбором для людей с болями в коленях или трудностью сохранения равновесия.

Поскольку обратные выпады являются односторонним упражнением, они тренируют чувство равновесия при минимальном риске неправильного выполнения движения.

Они улучшают подвижность всех участвующих в работе суставов – тазобедренных, коленных, голеностопных.

Есть и функциональный аспект - движение имитирует, например, опускание на колено для завязывания шнурка.

Сделайте шаг назад правой ногой. Левая нога должна оставаться на месте, обе ноги согнуты в колене.

Левое бедро должно достигнуть параллели полу, а правое колено почти коснуться пола.

Голень левой ноги должна остаться перпендикулярной.

Корпус вперёд не наклоняйте, спину держите прямой и вертикальной.

В нижней точке выпада задерживаться не нужно, двигайтесь в комфортном темпе, возвращаясь в стартовое положение, отталкиваясь правой ногой. Повторите движение с противоположной ногой.

Выполните два-три подхода из восьми-двенадцати повторений на каждую ногу в зависимости от уровня тренированности.

Интенсивность обратных выпадов можно варьировать. Новичкам или тем, кому трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за неподвижную опору.

Более продвинутые могут взять в руки гантели, держа их в опущенных по бокам руках, или одну гирю, держа её перед собой у груди или даже в одной руке, поднятой вверх.

Используйте отягощение, соответствующее вашему уровню физической формы и целям тренировки.

Регулярность - ключевой момент, она дает наилучшие результаты. Старайтесь выполнять обратные выпады хотя бы два-три раза в неделю.

Сосредоточьтесь на форме выполнения движения, качество здесь важнее количества. Правильная техника позволяет добиться максимального эффекта без травм.

Прислушивайтесь к организму. Если вы уловили какие-то болезненные ощущения помимо обычной мышечной усталости, остановитесь и ещё раз оцените технику выполнения. При возможности проконсультируйтесь со специалистом, попросите его взглянуть на то, как вы делаете упражнение.

Включив обратные выпады в свою тренировочную программу, вы сделаете ещё один шаг в направлении улучшения состояния коленей, профилактики болей в них или их оздоровления.

Автор: Dana Santas
Перевод: Виктор Трибунский
Источник