Как бороться со стрессом и тревогой самостоятельно: 27 простых способов

За очень короткий период весь мир погрузился в хаос. Люди на взводе, на фоне общей неопределенности и агрессии, не знают, что делать. Кто-то лишился работы, у кого-то начались проблемы внутри семьи. Неизвестность пугает, напряжение растет. Написала для вас памятку, как бороться со стрессом и тревогой самостоятельно. Все рекомендации простые и доступны в моменте здесь и сейчас.

Самое важное, что вы должны запомнить на все времена — вы важнее всего. Вы для себя опора и очень важно сохранить внутренние ресурсы. Жизнь продолжается несмотря ни на что.

Ограничьте время время чтения новостей. Проверяйте новости только в конкретное и ограниченное время. Например, два раза в день — утром и вечером и не больше 15 минут.

Медитируйте. Банально, но медитация — это игра в долгую. Даже если никогда этого не делали, сейчас самое время это попробовать. Можно использовать специальные приложения, например, Headspace или Insight Timer.

Дышите. Дыхание меняет и стабилизирует гормональный фон. Используйте дыхание по квадрату. Дышите носом на четыре счёта: вдох → задержка дыхания → выдох → задержка дыхания → вдох. Повторите четыре раза — это поможет снизить уровень кортизола и успокоиться.

Расслабляйте мышцы тела по технике Джекобсона. Поэтапно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Можно начать с рук — сожмите кулаки на 10 секунд, потом на это же время расслабьте, затем поднимите плечи и опустите их — и так всё тело.

Обратитесь за помощью к специалистам. Специалисты — это не значит дорого. Сейчас можно получить помощь психотерапевта бесплатно. Воспользоваться можно сайтами: https://tineodna.ru , https://hotlineformen.ru, https://мырядом2020.рф.

Не принимайте решений на пике эмоций. Вы не сможете трезво оценить ситуацию и последствия могут быть негативными.

Продолжайте делать свои повседневные дела. Если вы собрались сегодня сходить в кино, идите. Не впадайте в анабиоз. Не давайте сигнал своей нервной системе и мозгу, что жизнь кончилась.

Составьте список людей, которые могут вам чем-то помочь. К кому вы сможете обратиться за советом. Это могут быть друзья, семья, знакомые или участники разных сообществ по интересам. Перед вами весь мир благодаря интернету. Если закрыли доступ, есть VPN.

Напишите разные сценарии развития событий. Составьте список ресурсов, которые могут пригодиться. Это поможет составить план, как действовать дальше.

Проанализируйте, какие ресурсы у вас есть на данный момент. Посчитайте, сколько денег, недвижимости, полезных знакомств и т. д.

Выйдите в позицию наблюдателя. Это значит, что нужно посмотреть на ситуацию со стороны. Это поможет снизить интенсивность эмоций.

Напишите все свои мысли и чувства на бумагу. Сдерживаться не нужно. Это очень хорошая практика. Бумага стерпит все, не нужно носить в себе, отдайте все белому листку.

Займитесь спортом. Это может быть бег, приседания, быстрая ходьба по улице или йога. Так вы снизите уровень кортизола и уменьшите эмоциональную интенсивность.

Сместите фокус внимания. Вспомните моменты, когда вам было хорошо и спокойно. А такие моменты были однозначно. Даже если сейчас кажется, что мир рухнул, это момент, один из многих. То же самое и с хорошими моментами.

Смотрите на природу. Это может быть прогулка по лесу, по улице или созерцание обычного цветка на своем подоконнике.

Начните день с самого простого действия. Если нет сил, поднимите себя с кровати и поставьте чайник. Это уже даст импульс к движению в новый день.

Ищите поводы для благодарности. Воздух, жизнь, способность двигаться, дышать, сделать звонок близким и т. д. Есть люди, которые ограничены даже в этих базовых вещах.

Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают. Это может быть семья, друзья или виртуальное сообщество по интересам.

Играйте. Это может быть игрушка в телефоне, на компьютере. Главная задача — переключить внимание и окунуться в процесс игры.

Избегайте истеричных и негативных людей. Плохое настроение передается гораздо быстрей, чем хорошее.

Перестаньте себя накручивать. Не нужно раз за разом проигрывать в своей голове один сценарий хуже другого. Будьте в моменте здесь и сейчас.

Тренируйте концентрацию. Сосредоточьтесь на одном предмете и больше ни о чем не думайте. Можно выбрать не предмет, а помещение, и в течение нескольких минут стараться «не выходить» мыслями за его пределы.

Скрутите полотенце и бейте им об стену. Это поможет снизить интенсивность злости и отчаяния.

Ищите смешное. Читайте анекдоты, смешные рассказы или смотрите позитивные передачи. Это поможет переключиться и снизить уровень тревоги.

Попросите помощи у близких. Обсудите свое состояние с близкими людьми, не держите все переживания в себе. Отбросьте свои стереотипы, что так делают только слабые люди. Это неправда.

Вспомните, что вы не один. У вас есть близкие люди и вы им нужны.

Пейте воду. Во время стресса организм быстрее теряет влагу, поэтому своевременно восполняйте ее.

Помните про себя. Это важно.

Телеграм-канал: https://t.me/grebeneuk
Записаться на консультацию: https://t.me/JuliaRodos