Как тренироваться в 2021 году?
Лучшие рекомендации, основанные на научных данных.
Не смотря на все разнообразие спорта, под тренировками я подразумеваю именно занятия с отягощениями. Это просто и доступно. Тренажерные залы до сих пор являются самыми прибыльными в фитнес сетях, обгоняя бассейны или групповые занятия. До сих пор многие хотят накачать банку, пресс или орех и это круто.
Но у занятий с отягощениями есть на много больше преимуществ, чем типичные «накачаться, похудеть». Слишком много, чтобы их игнорировать.
Преимущества силовых тренировок.
Сразу оговорюсь: ни одни тренировки не помогают снизить количество жира напрямую. Не изнуряй себя зря. Процесс окисления жира (от тренировок) и потеря жира (от дефицита калорий) это разные вещи.
- Но силовые тренировки в 2-4 раза повышают синтез белка в организме на 24-42 часа, а это по сути можно назвать временным разгоном метаболизма. Если сильно не упарываться на тренировке и следить за тем, чтобы из-за них не снижалась бытовая активность (это когда "ой я так устал, полежу, съем конфетку — восстановлюсь получше"), тогда это может дать большое преимущество.
- Силовые увеличивают базовый уровень метаболизма. Так как метаболизм — это сумма активности всех клеток, следовательно увеличение количества или размеров клеток, будет увеличивать метаболизм. Тренировки растят мышцы, а это почти единственная ткань, которую мы можем намеренно наращивать, тем самым ускоряя наш обмен веществ (вторая ткань — это жир🤷🏼♂).
- Растущие от силовых тренировок мышцы — это важный эндокринный орган. Он выделяет много анаболических гормонов, как локально, так и повышает общую выработку.
- Силовые тренировки — это лучший способ повысить чувствительность к инсулину и предохранить себя от диабетов.
- Силовые быстрее меняют качество и композицию тела, в отличии от HIIT или групповых типа BodyPump.
Легко отслеживать прогресс, контролировать его и манипулировать процессом.
Вряд ли новичок будет вникать, что такое VO2MAX, сколько минут он работал (именно работал) на групповой программе или просто делал лишь бы сделать.
Силовые это сразу показывают и не дают соврать ни себе лично, ни тренеру.
Проще стартовать. Тренажерные залы оборудованы огромным количеством тренажеров, в которых фиксирована траектория, в них трудно травмироваться и очень легко напрягать целевые мышечные группы.
Если какой-то тренер подходит и говорит, что «мышцы растут только от базы, потому что не выделяются гормоны», смело отправляйте этого дятла поучиться у современников, а не книжках из 90х и Ютюба.
- Силовые создают базу для дальнейшего развития. Они укрепляют не только мышцы, но и связки, суставы, кости.
- Если не превращаться в маньяка «базы», контролируешь технику выполнения упражнения, то это очень не травматичное занятие.
- Самое главное — потенциал развития. В беге нужно бежать все дольше и быстрее, иначе тело адаптируется к нагрузкам. В HIIT, ты ограничен весом тела, высокой нагрузкой на ЦНС и утомляемостью. В силовых ты можешь прогрессировать почти бесконечно, без сильных увеличений по временным затратам.
Если бы силовые укрепляли ССС, с точки зрения пользы, это был бы лучший инструмент для сохранения и приумножения здоровья. Так что на занятия с отягощениями я смотрю как на способ причинить себе много пользы за короткий промежуток времени.
Как тренироваться?
Сегодня мы знаем, что мышцы растут от механического натяжения — т.е. растяжение и сокращение мышц под внешним воздействием, и судя по всему, это главный драйвер роста мышц. Есть еще метаболический стресс, но о нем ниже.
Эффективные повторения - это последние 5 повторений в подходе, где последнее 5ое было отказным.
Мышечный отказ или близость к нему — важнейшее состояние, которые запускает адаптационные процессы, после которых мышцы растут. Повторения, которые были сделаны до отказа, или подход, в котором не было отказа совсем, будут крайне малоэффективными, так как не вызывают адаптационных процессов.
На мышечный отказ влияет скорость и% рекрутирования всех волокон в рабочей мышечной группе.
Полная амплитуда движения судя по всему, лучше, чем частичная амплитуда. Работа в полной амплитуде задействует больше мышечных волокон на всех участках мышцы, что заставляет их расти. Лучше растит мышцы и развивает силу. А если ты сильнее, значит можешь брать больший вес, создавать больший механический натяг и стимул для роста.
Мышечный рост — это локальный процесс, поэтому важно достигать отказа в целевой мышечной группе. Именно поэтому техника выполнения упражнений крайне важна, иначе все воздействие растекается среди мышц синергистов, а в таком случае первыми уходить в отказ могут они, а упражнение не выполняет свои функции.
Из-за локальности всего процесса, общий уровень гормонов после тренировки скорее всего не играет значительную роль. Поэтому не важно, делаешь ты базу или изоляцию, работая в тренажере.
Исследования показывают превосходную нервно-мышечную адаптацию, гормональные маркеры восстановления, улучшения силы и набора мышечной массы у тех, кто выполняет программы с более высокой частотой и меньшим объемом за тренировочный сеанс. Так что лучше тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю или чаще.
Практика и что все выше описанное значит?
Начнем с последнего, а именно частоты тренировок.
Если ты можешь позволить себе 2-3 тренировки в неделю, тогда делай их обязательно в формате фуллбоди. Прорабатывай все мышечные группы за одну тренировку в 3-4 подходах на каждую. По одному упражнению на каждую МГ будет достаточно.Для 4 тренировок в неделю отлично подойдет программинг по принципу Верх/Низ тела. В низ тела так же можно добавить пресс, чтобы в тренировках на Верх не выходило слишком много времени.
5-6 тренировок? Тогда Жим/Тяги или Жим/Тяги/Ноги. Это деление движений по принципу "к себе" и "от себя". Либо выносить ноги отдельно.
Любителям частичной амплитуды стоит задуматься над целесообразностью. В этом есть две причины:
1. Первую описал выше - задействованы не все волокна, следовательно не вся мышца будет получать стимул и расти.
2. Процесс контроля роста нагрузки становится неоднозначным. Может быть станет легко делать какое-то упражнение, но почему легко? Может, амплитуда стала еще короче? И на сколько еще она сократиться, если добавить вес?
Не стоит упарываться базой. В ней преимущество только одно - общее развитие. Общий всплеск гормонов не влияет на локальный рост. Чтобы росли банки, надо качать банки. У базы нет преимуществ перед тренажерами (2), за исключением того, что тренажеры обычно либо вообще не настраиваются, либо не очень точно настраиваются под твою биомеханику движения. Хотя такие тренажеры как пресс для грудных очень и очень эффективны и удобны.
Если ты тренируешься 2-3 раза в неделю, 80% твоих подходов должны быть отказными. Т.е. доходить до такого состояния, когда выполнить еще одно повторение с сохранением техники и в полной амплитуде уже не получится. Если тренировки чаще, то отказами лучше не грешить. 30-50% от общего объема повторений. Остальные подхода предпочтительно завершать, оставляя 1-2 повторения в запасе.
Опытным спортсменам стоит рассмотреть для себя внедрение подходов с ограничением кровотока (BFR). Есть много данных, которые не находят преимуществ данного метода перед классическим, но есть данные, которые находят (3) и у этого есть объяснимый биохимический процесс. Так что пробуй, но не увлекайся. Крепатура после такого отменная.
Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness
Долго долго отвечать. Вкратце отказные тренировки у обычных спортсменов без иньекций стероидов увеличивают время восстановления в разы, как правило этот период составляет больше недели у людей старше 25-30 лет. Я бы даже сказал у абс большинства, что вынуждает варьировать нагрузки по типу периодизации. Отказные тренировки необходимы, но они допустимы только в конце тренировочного цикла недолго контролируемо и часто с прогрессией нагрузок нелинейного характера. Со стероидами кухня та же примерно на самом деле- они могут работать в отказ каждую неделю на курсе в течение месяца-трех пока не дойдут до опред уровня там кмс например. Некоторые правда есть типа всяких Линдоверов на вечном которые «всегда в форме» типа- как правило это химические кастраты. Но и там проблема- падает реактивность на вводимые препараты, перестает работать печень, растут железы и тд. Два раза в неделю работать в отказ не могут даже они. Да еще на ВСЕ группы мышц разом. Автор просто компилятор-саморекламщик. Таких много по комерч залам. Все что вы от них получите гарантированный перетрен в течение от двух до четырех месяцев. Это та самая загадочная причина по которой подобные клубы предпочитают продавать абонементы сразу на год. Вещи это не сложные на самом деле и познаваемые на уровне школьника класса восьмого, просто надо рисовать на бумаге графики и знать некоторые принципы. Интернет сейчас не помощник в этом- слишком много ложной либо неверно интерпретированной информации.
"Если ты можешь позволить себе 2-3 тренировки в неделю, тогда делай их обязательно в формате фуллбоди. Прорабатывай все мышечные группы за одну тренировку в 3-4 подходах на каждую".
Это вот полная ахинея. Говорю как человек, который уже который не вылазит из зала и хорошо прогрессирует.
Полное ощущение - это то, что новичкам впаивают неумелые тренера на персональных тренировках. "А, пришел, как же тебя звать... Не помню ни это, ни чем занимались в прошлый раз... Давай погоняю час по стандартной программе по всем тренажем зала и пока".
Заниматься оптимально 2-3 раза в неделю, но делают в один день максимум 2 группы мышц, причем не пересекающихся между собой (например, грудь и ноги). Иначе ты не проработаешь ни одну из групп мышц толком вообще)))
Я уж не говорю, что на проработку одной большой группы мышц, вроде груди или плеч, нужно 3-4 разных упражнения общей продолжительностью минимум 40 минут. Например, грудь - классический жим лежа, разводки гантелей на скамье/жим гантелей на скамье, "бабочка"/кроссовер, под конец можно пожать в тренажере лежа/сидя, поработать с гантелями на окончательную забивку и так далее.
За раз проходить по всем на тренажерам по 10-15 минут - это дрочь.
Это вот полная ахинея. Говорю как человек, который уже который не вылазит из зала и хорошо прогрессирует.Вот это статистика. Класс👍🏻 Самому то не стыдно такие пруфы приводить?
Полное ощущение - это то, что новичкам впаивают неумелые тренера на персональных тренировках.Знаю, у многих болезненные отношения с тренерами, потому что в большой массе тренеры в клубах вчерашние строители/служивые/офисники, прошедшие 3-месячные курсы по изучению анатомии и названий упражнений...
Я уж не говорю, что на проработку одной большой группы мышц, вроде груди или плеч, нужно 3-4 разных упражнения общей продолжительностью минимум 40 минут. ... и судя по этой фразе, которую скорее всего сказал тебе твой тренер, он относится к этой же категории новообразовавшихся тренеров. Ну или в крайнем случае прошедший вышку, связанную со спортом, с образовательными данными из 80х, который сам накачался, что-то подкалывая, но всем говорит, что нет. Ментально был выращен в районной качалочке, ибо откуда еще у вас такие понятия как "проработка мышц" и "окончательная забивка" в ходу.
Теперь для ребят, которым важно прогрессировать, не дай б-г вы прочитали эту ересь выше, я аргументированно, ЕЩЕ раз расскажу, почему то, чем вы занимаетесь на тренировке - бессмысленный БДСМ.
Такое понятие, как "проработка" придумали для себя спортсмены 80х, иначе как объяснить то, что они росли от того, что делают больше, они еще не могли.
Мышцам важен не созданный стимул за одну тренировку, а общий накопленный стимул за неделю, месяц, год...
Так как для стимула роста важно накопление эффективных повторений, разнесете все ваши жим лежа/бабока/гантели/еще какой-нибудь тренажер на несколько дней, то в каждом отдельном упражнении вы сможете делать большую интенсивность, потому что выполняете упражнения в отдохнувшем состоянии, будете быстрее восстанавливаться после тренировки, не угнетать ЦНС. В обратном случае БДСМ подхода, жопа начинает рваться уже ко второму упражнению, интенсивность падает, утомления накапливается, но дает меньший стимул для мышц, потому что невозможно сохранять интенсивность.
Есть люди, которые растут на БДСМ, но могли расти быстрее, если бы делали грамотные тренировки.
А тебе удачи! Надеюсь, "хорошо прогрессировать" будете всегда😃
Фулбоди 🤟👍💪 а, НЕ! "ебашь базу до отказа")) базовые вообще убивают спину! Все дружно на гантели 💪
Комментарий недоступен
Я написал то, что хотел туда, куда хотел.
Вы ошиблись тем, куда уделить свое время и внимание.