Как тренироваться в 2021 году?

Лучшие рекомендации, основанные на научных данных.

Не смотря на все разнообразие спорта, под тренировками я подразумеваю именно занятия с отягощениями. Это просто и доступно. Тренажерные залы до сих пор являются самыми прибыльными в фитнес сетях, обгоняя бассейны или групповые занятия. До сих пор многие хотят накачать банку, пресс или орех и это круто.

Но у занятий с отягощениями есть на много больше преимуществ, чем типичные «накачаться, похудеть». Слишком много, чтобы их игнорировать.

• Но силовые тренировки в 2-4 раза повышают синтез белка в организме на 24-42 часа, а это по сути можно назвать временным разгоном метаболизма. Если сильно не упарываться на тренировке и следить за тем, чтобы из-за них не снижалась бытовая активность (это когда "ой я так устал, полежу, съем конфетку — восстановлюсь получше"), тогда это может дать большое преимущество.
• Силовые увеличивают базовый уровень метаболизма. Так как метаболизм — это сумма активности всех клеток, следовательно увеличение количества или размеров клеток, будет увеличивать метаболизм. Тренировки растят мышцы, а это почти единственная ткань, которую мы можем намеренно наращивать, тем самым ускоряя наш обмен веществ (вторая ткань — это жир🤷🏼‍♂).
• Растущие от силовых тренировок мышцы — это важный эндокринный орган. Он выделяет много анаболических гормонов, как локально, так и повышает общую выработку.
• Силовые тренировки — это лучший способ повысить чувствительность к инсулину и предохранить себя от диабетов.
• Силовые быстрее меняют качество и композицию тела, в отличии от HIIT или групповых типа BodyPump.

• Легко отслеживать прогресс, контролировать его и манипулировать процессом.

  Вряд ли новичок будет вникать, что такое VO2MAX, сколько минут он работал (именно работал) на групповой программе или просто делал лишь бы сделать.

  Силовые это сразу показывают и не дают соврать ни себе лично, ни тренеру.

• Проще стартовать. Тренажерные залы оборудованы огромным количеством тренажеров, в которых фиксирована траектория, в них трудно травмироваться и очень легко напрягать целевые мышечные группы.

  Если какой-то тренер подходит и говорит, что «мышцы растут только от базы, потому что не выделяются гормоны», смело отправляйте этого дятла поучиться у современников, а не книжках из 90х и Ютюба.

• Силовые создают базу для дальнейшего развития. Они укрепляют не только мышцы, но и связки, суставы, кости.
• Если не превращаться в маньяка «базы», контролируешь технику выполнения упражнения, то это очень не травматичное занятие.
• Самое главное — потенциал развития. В беге нужно бежать все дольше и быстрее, иначе тело адаптируется к нагрузкам. В HIIT, ты ограничен весом тела, высокой нагрузкой на ЦНС и утомляемостью. В силовых ты можешь прогрессировать почти бесконечно, без сильных увеличений по временным затратам.

Если бы силовые укрепляли ССС, с точки зрения пользы, это был бы лучший инструмент для сохранения и приумножения здоровья. Так что на занятия с отягощениями я смотрю как на способ причинить себе много пользы за короткий промежуток времени.

Сегодня мы знаем, что мышцы растут от механического натяжения — т.е. растяжение и сокращение мышц под внешним воздействием, и судя по всему, это главный драйвер роста мышц. Есть еще метаболический стресс, но о нем ниже.

Не важно в каком диапазоне повторений ты работаешь. Важно набрать как можно больше эффективных повторений.

Эффективные повторения - это последние 5 повторений в подходе, где последнее 5ое было отказным.

Мышечный отказ или близость к нему — важнейшее состояние, которые запускает адаптационные процессы, после которых мышцы растут. Повторения, которые были сделаны до отказа, или подход, в котором не было отказа совсем, будут крайне малоэффективными, так как не вызывают адаптационных процессов.

На мышечный отказ влияет скорость и% рекрутирования всех волокон в рабочей мышечной группе.

Полная амплитуда движения судя по всему, лучше, чем частичная амплитуда. Работа в полной амплитуде задействует больше мышечных волокон на всех участках мышцы, что заставляет их расти. Лучше растит мышцы и развивает силу. А если ты сильнее, значит можешь брать больший вес, создавать больший механический натяг и стимул для роста.

Мышечный рост — это локальный процесс, поэтому важно достигать отказа в целевой мышечной группе. Именно поэтому техника выполнения упражнений крайне важна, иначе все воздействие растекается среди мышц синергистов, а в таком случае первыми уходить в отказ могут они, а упражнение не выполняет свои функции.

Из-за локальности всего процесса, общий уровень гормонов после тренировки скорее всего не играет значительную роль. Поэтому не важно, делаешь ты базу или изоляцию, работая в тренажере.

Исследования показывают превосходную нервно-мышечную адаптацию, гормональные маркеры восстановления, улучшения силы и набора мышечной массы у тех, кто выполняет программы с более высокой частотой и меньшим объемом за тренировочный сеанс. Так что лучше тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю или чаще.

Начнем с последнего, а именно частоты тренировок.

Если ты можешь позволить себе 2-3 тренировки в неделю, тогда делай их обязательно в формате фуллбоди. Прорабатывай все мышечные группы за одну тренировку в 3-4 подходах на каждую. По одному упражнению на каждую МГ будет достаточно.Для 4 тренировок в неделю отлично подойдет программинг по принципу Верх/Низ тела. В низ тела так же можно добавить пресс, чтобы в тренировках на Верх не выходило слишком много времени.
5-6 тренировок? Тогда Жим/Тяги или Жим/Тяги/Ноги. Это деление движений по принципу "к себе" и "от себя". Либо выносить ноги отдельно.

Любителям частичной амплитуды стоит задуматься над целесообразностью. В этом есть две причины:
1. Первую описал выше - задействованы не все волокна, следовательно не вся мышца будет получать стимул и расти.
2. Процесс контроля роста нагрузки становится неоднозначным. Может быть станет легко делать какое-то упражнение, но почему легко? Может, амплитуда стала еще короче? И на сколько еще она сократиться, если добавить вес?

Не стоит упарываться базой. В ней преимущество только одно - общее развитие. Общий всплеск гормонов не влияет на локальный рост. Чтобы росли банки, надо качать банки. У базы нет преимуществ перед тренажерами (2), за исключением того, что тренажеры обычно либо вообще не настраиваются, либо не очень точно настраиваются под твою биомеханику движения. Хотя такие тренажеры как пресс для грудных очень и очень эффективны и удобны.

Если ты тренируешься 2-3 раза в неделю, 80% твоих подходов должны быть отказными. Т.е. доходить до такого состояния, когда выполнить еще одно повторение с сохранением техники и в полной амплитуде уже не получится. Если тренировки чаще, то отказами лучше не грешить. 30-50% от общего объема повторений. Остальные подхода предпочтительно завершать, оставляя 1-2 повторения в запасе.

Опытным спортсменам стоит рассмотреть для себя внедрение подходов с ограничением кровотока (BFR). Есть много данных, которые не находят преимуществ данного метода перед классическим, но есть данные, которые находят (3) и у этого есть объяснимый биохимический процесс. Так что пробуй, но не увлекайся. Крепатура после такого отменная.