Пост, который разобьет твои ожидания, но укрепит мечты

Конкретно и честно о том, сколько времени тебе необходимо, чтобы прийти в ту форму, которую рисуешь у себя в голове.

Начну с откровения. С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Вот моя форма:

Так я выгляжу уже 12 лет занятий спортом. Это не значит, что 12 лет я кропотливо работаю над тем, что есть. Скорее то, что есть, я обрел в первые три года тренировок, но все это скрывалось под слоем жира, который, как я когда-то считал, был необходим для моего вида спорта. И в остальные годы просто поддерживал эту форму, а в один момент похудел.

Форма не хорошая, но и не плохая. К чему я это все? Читай дальше.

Почти любой, кто проходил похудение, ловит провал, когда видит, что похудев до заветной цифры, все равно не выглядят так, как хотел, а те, кто тренируется и краем глаза видят какие-то изменения в зеркале, вся равно долго крутятся, подбирая свет и ракурс, чтобы это запечатлеть глазами или на фото.

Ты будешь трепетать от того, что у тебя снижается вес. Счастлив от того, что уже 2 месяца ходишь в зал. Ты делаешь то, что у многих не получается. Им не хватает сил даже начать, они находят причины, отговорки. А ты делаешь! Все говорят, что хотят похудеть, а ты худеешь. Все говорят, что хотят начать заниматься, а ты занимаешься!

Приходит день Х. Цифра, на весах точь в точь совпадает с той, которая была загадана под бой курантов. Тренировки не прекращаются уже который месяц. Но все равно что-от не так и ощущение, что тебя подставили, не пропадает.

Подставили, не иначе!

Маркетинг заставляет так говорить, заставляет так писать. Заставляет выискивать среди результатов самых упорных и ответственных и показывать их — смотри мол, «каких результатов можно добиться всего за месяц. И ты так же можешь!» Разжигают в тебе желание поверить в это. Но скорее всего, у тебя будет все по другому.

Похудение начинается тогда, когда создается дефицит калорий. На словах все просто — меньше ешь, больше двигайся. Но на практике как всегда все идет под откос.

Не сложно соблюдать дефицит калорий. Сложно делать это каждый день в течении нескольких месяцев, будучи окруженным людьми, которые постоянно едят, угощают, запахи, которые на каждом углу и твоя любимая еда, от которой приходится отказываться.

Не думай, что в тот срок, который ты отводишь себе для похудения, каждый день ты будешь идеальным. Будут срывы и тебе нужно будет с ними справляться.

Не воспринимай диету, как что-то «правильное» или «неправильное», а как то, что соответствует твоим целям или не соответствует. В таком случае, если цель научиться управлять своим весом (думаю, это более точное описание похудения, потому что похудеть не сложно, сложнее удержать), диета должна быть сбалансированной, полноценной, насыщающей и при этом, она должна приносить удовольствие, а это значит, что в ней должны быть даже те продукты, которые все называют вредными.

Воспринимай срывы, как временные откаты к старым пищевым привычкам, которые тело выполняет как программу. Как откат к диете, которая не преследовала никаких целей, но ты к ней привык. Это не слабость. Долгое пребывание в новых условиях будет вызывать желание вернуться к привычному и понятному и это нормально. Все диеты хороши, но у всех их разные цели. Убирай полярность в голове, это сделает срывы не такими давящими и дизморалящими. А если сорвался, просто возвращайся назад, как будешь готов.

Снижение веса не быстрый процесс. Например:

Делать дефицит строже — растет риск неустойчивости диеты из-за крайне низких калорий, которые не будут насыщать и все мысли будут только о еде.

Начинать больше тренироваться — растет риск снижения бытовой активности, да и тренировки не имеют прямое воздействие на жиросжигание.

Повышать стоит бытовую активность — прогулки, любые движения по дому, уборка, готовка, поход в самый дальний магазин пешком…

Да, и это частая ошибка — умножать результаты первого месяца на количество планируемых похудальческих месяцев. Ошибка по двум причинам:

Полагаю, что большинство людей бросают, считая свои результаты незначительными и не сопоставимыми тем усилиям, которые были вложены. Видя вокруг рекламу супер успеха и -20 кг за 1 месяц, начинают думать, что все зря и просто останавливаются. Но нет, это реальность!

В первые месяцы похудения, прогресс надо измерять не в количестве потерянных кг, а в количестве дней работы над новыми пищевыми привычками и соблюдении их. Не искать в зеркале изменения, а искать изменения внутри, давая себе оценку, на сколько хорошо закрепилось то, что ты отрабатываешь в питании.

То, что ты что-то делаешь и не останавливаешься, не смотря ни на что — это уже прогресс. Вот, что важно понимать! В начале пути внутренние изменения важнее внешних.

Вот еще не дает всем покоя и что необходимо усвоить. Похудение не равно подтянутость.

Если просто худеть, будет вот так:

Или так (не считая правой картинки, она как раз иллюстрация того, что будет, если не просто худеть):

И вот еще:

Или же skinny fat. Толстые худышки.

Те, кто гонится исключительно за цифрой на весах, забывая про качество тела, получают то, о чем точно не мечтали. Одежда покупается меньшего размера, но вид в зеркале не удовлетворяет.

Так что, когда я слышу «похудел на n кг без спорта», я думаю «нууу, скорее всего ты убеждаешь себя в том, что тебе нравится результат».

Конечно, важно учитывать и% подкожного жира. Людям с сильным ожирением не до качества, потому что наличие жира наносит вред больший, чем неудовлетворенность внешним видом. Для таких и методы похудения должны применяться более радикальные и резкие, т.к. речь идет о здоровье.

Вывод:

Если тебе что-то не нравится в твоем внешнем виде, скорее всего простое похудение не решит эту проблему. Это будет первый шаг на пути трансформации, но не строй иллюзий и не останавливайся. Больше обращай внимание на то, что меняется у тебя внутри, в голове, в способе мышления и воспринимай именно это за прогресс. В самом начале важнее создать фундамент для будущих изменений, а не скинуть как можно больше кг за более короткий срок. Следи за качеством тела и помни, что в самом начале внутренние изменения важнее внешних.

Если ты планируешь худеть определенное количество месяцев, умножай эту цифру вдвое или втрое, это будет примерным горизонтом ощутимых и видимых результатов, после которых ты скажешь «Ого!» Но не останавливайся на этом.

Мышцы еще более капризны, чем жир.

Давай начнем издалека — физиологии мышечного роста в рамках одной тренировки.

Чтобы росли мышцы, необходимо создать определенные условия, чтобы они получили сигнал к росту. Это условие — мышечный отказ или близость к нему.

Наши мышцы состоят из волокон. Волокна бывают 1го и 2го типа. 1е волокна выполняют легкую нагрузку. Если тренироваться недостаточно усердно, участвовать в работе будут только они. Но когда нагрузка растет, в работу все больше вовлекается волокон 2 типа. Если нагрузка высокая, это требует вовлечения всех волокон и 1го и 2го типов, и когда волокна устают, происходит отказ. Подробнее про рост мышц ты можешь посмотреть, почитать.

Близости к отказу необходимо добиваться на каждой тренировке, иначе мышцы не будут получать достаточный для роста стимул.

И таких стимулов нужно накопить большое количество.

Я обычно говорю, что необходимо около 2х месяцев, чтобы накопить достаточно стимулов, которые будет визуально заметны + 2 недели сверху на то, чтобы это проявилось (мышечный цикл роста после тренировки длится около 2х недель, что кстати забавно иногда получается, когда потренировавшись несколько месяцев, выдается период без тренировок по любым причинам, а мышцы продолжают расти и ты становишься больше в отсутствии тренировок, за счет накопленных до этого стимулов).

Но это опять таки про 800 гр я рассуждаю в рамках идеальных условий: регулярные тренировки без пропусков, качественное восстановление, рациональное питание, все то, что мало кто выполняет.

Не все тренируются усердно. Многие обращают внимание на памп, чувство мышцы, общей усталости после тренировки, мышечной боли, но никто не смотрит на то, как качественно они отрабатывают. Ниже один из вариантов, как я отслеживаю качество работы моих подопечных. Первый слайд отображает, что подопечный выполняет один и тот же вес с одним и тем же количеством повторений, что в первом, что в четвертом подходе. О чем это говорит? Вряд ли, работая с интенсивностью 8 RPE, крайний подход будет без потери производительности.

Вторая таблица показывает то, как должно быть — работая близко к отказу, происходит потеря производительности. Конечно, сейчас я размышляю, учитывая то, что оба подопечных тренировались без нарушения техники. Потому что можно сохранять рабочие веса и повторения, вводя читинг. Так делать не надо.

Не стоит забывать, что не все стройны и имеют кожу толщиной с шелковую нить, что любые изменения в размерах мышц сразу станут доступны глазу. Нет. Многим придется долго ждать, чтобы увидеть результаты своих тренировочных трудов и к тому же еще работать с диетой и идти на встречу мышцам — худеть.

Так же % подкожного жира влияет на потенциал роста. Чем больше в организме жира, тем медленнее растут мышцы.

Диета, которую часто никто не соблюдает, тоже важна. Вот один из слайдов про белок:

Белок, про который я не устану говорить, никто не набирает.

Мышцы состоят из белка. Он необходим для перемодулирования мышц. Прием белка увеличивает мышечный синтез, запускает многие процессы, связанные с мышечным ростом да и это просто полезно для здоровья.

Тренироваться, тренироваться, тренироваться. Ничего не ждать. Следить за тем, чтобы нагрузка росла, техника улучшалась, чтобы правильно напрягались мышцы и не обращать особого внимания на отражение в зеркале. Если растут рабочие веса, растут и мышцы. Корреляция близка к 100%.

Возвращаясь к началу. Я 12 лет тренируюсь, но не выгляжу как бодибилдер. Хотя я много тренируюсь, знаю про мышцы, их устройство, то, как они растут, много знаю про спорт и тренерство. Конечно, если бы все эти годы я специализировался на тренировках на гипертрофию, я бы был больше. Но все же это не быстрый процесс.

У меня так же, как у всех. В начале тренировок я подхожу к зеркалу и вижу, что расту. Но спустя месяц тренировок я кажусь себе еще меньше, чем был до того, как начал тренироваться. Приходит упадок, руки опускаются, настрой и серьезность снижаются, но главное не останавливаться. Через 2 месяца (когда накопятся стимулы) опять такая же ситуация — вижу явные изменения. Делаю 1000 фоток, что-то запощу в Инст. А через месяц я снова кажусь себе каким-то дрыщем, фотки не удовлетворяют даже с самыми удачными ракурсами. Что за фигня?

Эти циклы не скончаются. Тебе все время кажется, что ты не такой, как надо. Пока не приходит в голову мысль сравнить нынешние фото с теми, которые ты делал в самом начале. Иии… Офигеть. Как сильно я изменился. Вау!

На каждом этапе ты будешь недоволен собой. Но это чувство, которое нужно подмять под себя и обратить в пользу. Не сдаваться и не отвлекаться. Прогресс в том, что ты не останавливаешься. Постоянство и холодный ум делают лучшие результаты, чем самые крутые тренировочные программы, БАДы, или самые эффективные тренажеры.

Тренируйся, закладывай больше времени, пройдет год или два, и ты поймешь, что то, что ты получил, в тысячу раз превосходит то, что ты изначально загадывал.

Работаем💪🏻

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.