Какой магний лучше купить: цитрат, оксид, малат, глицинат, B6

Разбираем, почему добавки на основе магния расслабляют и помогают уснуть, как выбрать правильную форму и почему магний в поливитаминах бесполезен.

Какой магний лучше купить: цитрат, оксид, малат, глицинат, B6

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Магний входит в топ самых популярных добавок: он был в топе российских покупок в iHerb и занял второе место в опросах американцев в 2020 году. В посте разберёмся, почему магний занял почётное место на полках и почему его популярные формы — почти бесполезны.

О чем поговорим:

  • Магний из еды: большинство россиян испытывает нехватку (и чем это грозит);
  • Оксиды, малаты, глицинаты: разбираемся в разных формах магния;
  • Почему нельзя пить просто «магний»;
  • Одобряет ли наука магний для сна?
  • Почему магний в поливитаминах — говно;
  • Ключевые тезисы про магний для тех, у кого мало времени.

Магний из еды: большинство россиян испытывает нехватку (и чем это грозит)

Магний участвует в 300+ реакциях в организме. Мышцы сокращаются, нервы сообщаются, сердце бьётся стабильно, а иммунитет крепчает. Если ежедневно есть зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и рыбу — дневную потребность покроете.

12 ложек тыквенных семечек, 69 штук миндаля или 10 пакетиков заварной овсянки — и ваш магний в норме. Но это выглядит как очень много недешёвой еды. Почти вся богатая магнием еда не часто входит в рацион обычного россиянина вне кафе с крутыми салатами. Как часто вы едите такое:

  • Шпинат, вареный: Размер порции ½ чашки, 78 мг
  • Кешью, сухие жареные: Размер порции 1 унция, 74 мг
  • Арахис, обжаренный в масле: Размер порции ¼ чашки, 63 мг
  • Соевое молоко, простое или ванильное: размер порции 1 чашка, 61 мг
  • Черная фасоль, вареная: Размер порции ½ чашки, 60 мг

Словом, не самая типичная диета в России. Хотя в продолжении списка есть вполне доступные картофель в кожуре, цельнозерновой хлеб и бананы. Но по статистике добавки с магнием более чем имеют смысл.

Исследование 2018 года на пациентах клиник: у 72% человек выявлена недостаточность магния. И только 6-9% исследованных людей потребляют необходимое количество. Дефицит магния ассоциируется с неврозами, синдром алкогольной зависимости, обсессивно-компульсивными расстройствами и хроническим воспалением (язвенный колит, аллергия, ишемическая болезнь сердца).

Какой магний лучше купить: цитрат, оксид, малат, глицинат, B6

Если магния слишком много, организм усвоит только то количество, которое ему необходимо. Всё сверх этого — выведется через почки. А самое плохое, что может случиться при передозе — диарея и спазмы в животе. Но опять же — говорим об относительно здоровых людях без проблем с выделительной системой. Если превысить норму в 12 раз — тогда до сердечного приступа недалеко.

Какой магний лучше усваивается

Теперь давайте погорим о формах и соединениях. Для удобства собрал всё это в удобную табличку, а ниже подробности.

Какой магний лучше купить: цитрат, оксид, малат, глицинат, B6

Гидроксид магния — мощное слабительное. А глицинат магния — снотворное (важно не перепутать). Как видите, разные виды магния (точнее его соли) усваиваются неодинаково.

Почему именно треонат магния помогает с памятью и работой мозга? Это относительно новое соединение преодолевает кровеносный барьер и проникает в мозг, где улучшает пластичность синапсов. Почему оксид и сульфат не усваиваются и создают диарею? Под воздействием желудочного и поджелудочного сока они превращаются в солевое слабительное. Наглядный механизм — в этом исследовании.

Национальный Институт здоровья США указывает, что по разным исследованиям магний в форме аспартата, цитрата, лактата и хлорида всасывается более полно и обладает большей биодоступностью, чем оксид магния и сульфат магния. Оксид в некоторых исследованиях вообще не отличается от плацебо в качестве восполнения дефицита.

Магний Б6 или Магне Б6 — это какая форма?

Данный препарат — это не совсем форма, это скорее торговая марка. Препарат представляет из себя два отдельных вещества: магний, чаще всего в форме лактата и пиридоксина гидрохлорида, витамина из группы B.

Данная комбинация популярна на территории России и бывшего СНГ, так как есть популярное мнение, что приём магния и витамина B6 может улучшить состояние сердца и кровеносной системы.

Только вот нюанс состоит в том, что дефицита витамина Б6 добиться очень сложно, он обильно содержится в пище, а форма магния в виде лактата одна из самых дешевых и худших по эффективности.

Зависимость между недостатком этих веществ и здоровьем несомненно есть, но тратить деньги на то, что именует себя «магнием Б6» не имеет смысла.

Почему нельзя просто пить чистый магний?

Магний — это металл. Наладить его норму через его «чистую» форму, это как полизать качелю ради нормализации уровня железа. Магний нестабилен, поэтому его связка с другими элементами увеличивает его стабильность и биодоступность.

Пример усвояемой формы: цитрат магния. Это магниевая соль лимонной кислоты. Здесь магний уже не кусок серого капризного металла, а безобидный белый порошок или таблетка, который всасывается организмом и уезжает по важным иммунитетным делам.

Реакция соляной кислоты (как в нашем желудке) с куском чистого магния. 

Одобряет ли наука магний для сна?

Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые напрямую связаны со сном. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга и тела. И магний играет вспомогательную роль в их функционировании.

Конечно, в первую очередь стоит наладить режим сна. Но если не помогает — то одна из самых признанных клиник в США Cleveland рекомендует одно из двух за полчаса до сна:

  • глицинат магния (200 мг), или
  • цитрат магния (200 мг).

Личная рекомендация. Если вы хотите «выжать» из приёма магния максимум пользы для своего сна, то обратите внимание на Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs.

Какой магний лучше купить: цитрат, оксид, малат, глицинат, B6

Это как раз магний глицинат, в полноценной дозировке с витамином В6. В такой связке и магний, и витамин улучшают действие друг друга. За счет двойного эффекта нормализуется работа нервной системы, проходит тревожность и обеспечивается качественный, глубокий сон. Одна таблетка магния глицината в такой концентрации эквивалентна 4 таблеткам обычного "аптечного оксида".

Больше информации можно найти на официальном сайте. Там же вы можете его приобрести. И если воспользуетесь моим промокодом RISE10, то сможете сделать это на 10% дешевле. Добрых снов и стабильной работы ЦНС!

Почему лучше не полагаться на магний в составе поливитаминов?

Популярные наборы «всё и сразу в одной таблетке» часто содержат самую дешёвую форму магния, которая не усваивается, либо дозировки, которые даже близко не восполняют потребность.

Например, немецкий Доппельгерц для сна содержит неусвояемый вариант магния — оксид. Ещё и в дозе 400 мг — в таких дозах вы точно рискуете своим стулом. А популярные комплексы GLS или Be First Multivitamin с высоким рейтингом и сотнями отзывов содержат дозу в 10 раз меньше дневной нормы.

Рабочие формы — малат, глицинат, треонат, цитрат — немного дороже и в них ниже количество магния. Но зато он усваивается полностью, а не идёт в трубу в самом прямом смысле.

Совет: если пьёте витамин Д — прикупите к нему магний. Согласно исследованиям, так вы повысите его усвояемость и пользу.

Для тех, кто листает сразу в конец статей

  • Анализ крови не сможет точно отразить уровень магния. Как объясняет MayoClinic, магний хранится внутри клеток, он в основном сконцентрирован в тканях и костях и только 1% находится в крови. Для проверки требуются дорогостоящие анализы. Поэтому медики определяют дефицит по симптомам;
  • Симптомы нехватки магния: повышенная тревожность, проблемы со сном, повышенное давление, судороги в мышцах, головные боли;
  • Эффективность магния в виде крема или спрея — рекламный миф;
  • Самые рабочие формы — это таблетки: малат, глицинат, треонат, цитрат.

Спасибо за внимание!

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте.

Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

136136
114 комментария

Гидроксид магния — мощное слабительное. А глицинат магния — снотворное (важно не перепутать).Важно не принимать вместе)

62
Ответить

уснул и обосрался))

19
Ответить

автор, а почему нет никакой инфы по самым распространённым формам в наших аптеках? например, в "Магнелис B6" и в "Магне B6" форма - магния лактата дигидрат

23
Ответить

А в "Магнерот" магния оротата дигидрат

4
Ответить

Почему магний в поливитаминах — говноСразу чувствуется, что автор - авторитетный специалист в своей области. Подача материала - топчик)

22
Ответить

Маркетинг какой то сплошной. Эти не берите дешёвые никакого толка, а вот по 3000 р. самое то очень эффективны... Ну нах... Автор любой дурак может и без тебя купить дорогую форму, ты посоветуй дешёвый аналог российского производителя...

13
Ответить